tag:blogger.com,1999:blog-59536954785615619132024-03-12T20:24:31.033-07:00Forzudos Eran Los De AntesEntrenamiento de la fuerza en forma clásica. Rutinas, ejercicios y métodos simples efectivos para ganar fuerza y tamaño.Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.comBlogger160125tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-39963549796713163492014-06-10T13:06:00.000-07:002014-06-10T13:06:06.726-07:00York Advanced Method, Rutina N°4:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-CiemyDOHHDg/UzHOGRgCnAI/AAAAAAAAE8Y/gwILjBUSSIE/s1600/wt-cover.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-CiemyDOHHDg/UzHOGRgCnAI/AAAAAAAAE8Y/gwILjBUSSIE/s1600/wt-cover.jpg" height="320" width="209" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Tapa original del Libro</td></tr>
</tbody></table>
<br />
El cuarto programa del libro York Advanced Method es una rutina bautizada originalmente " An Unusual Course", su nombre se debe a que los ejercicios elegidos para el presente curso son poco habituales, o al menos lo eran en el momento de la edición del libro.<br />
<br />
La frecuencia de entrenamiento pude variar de 3 veces a por semana a 1 sesión semanal, dado que es apta para utilizarla como única rutina o combinarla con una o dos rutinas de este libro, el autor dice que es un programa que hay que tenerlo en cuenta por los buenos resultados que produce. Como las demás rutina de este libro no se especifican series o repeticiones, las propuestas son sólo una interpretación mía.<br />
<br />
Para los ejercicios de serie única utilizar una <span style="text-align: justify;">progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Para los otros subir el peso a medida que se pueda.</span><br />
<span style="text-align: justify;"><br /></span>
<span style="text-align: justify;"><br /></span>
<b style="text-align: justify;">York Advanced Method Course N°4:</b><br />
<span style="text-align: justify;"><br /></span>
<br />
<ol>
<li>Curl alternado con rotación: 1x6-12 reps</li>
<li>Press fracés de pie: 1x6-12 reps</li>
<li>Sentadilla hack: 3x3 reps</li>
<li>Pullover a 1 mano: 1x6-12 reps</li>
<li>Molino: 3x3 reps (para cada lado)</li>
<li>Sentadilla overhead: 3x3 reps<a name='more'></a></li>
<li>Remo de pie con mancuernas: 1x6-12 reps</li>
<li>Press francés acostado*: 1x6-12 reps</li>
<li>Curl en banco: 1x6-12 reps</li>
<li>Swing doble: 3x3 reps</li>
<li>Elevación de piernas y torso: 1x6-12 reps</li>
<li>Subidas a una tarima*: 1x6-12 reps</li>
</ol>
<br />
*Optar por mancuernas o barra.<br />
<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la: <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdHZhbjVaSkxMTzBTVmJWSVRqVjV1aXc&usp=sharing" target="_blank">Rutina-162.</a></span><br />
<br />
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/04/rutina-con-mancuernas-de-bob-hoffman.html" target="_blank">York advanced Method Course N°5</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/05/curso-n1-de-william-pullum.html"><b>Rutina de William Pullum.</b></a><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2014/03/york-advanced-mathod-rutina-n2.html#more" target="_blank">York advanced Method Course N°2.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2014/01/york-advanced-mathod-rutina-n1.html" target="_blank">York Advanced Method Rutina N°:1.</a></b><br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">
<i>Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i><br />
<div>
<i><br /></i></div>
</div>
<div>
</div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-63963447038716287852014-05-29T12:51:00.002-07:002014-06-02T11:08:17.867-07:00Rutina de 4 Días:<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-4Nl-r81ckHA/U4y5vGqabCI/AAAAAAAAFHI/wySLBPLuc3Q/s1600/Old-School-Squats1.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://1.bp.blogspot.com/-4Nl-r81ckHA/U4y5vGqabCI/AAAAAAAAFHI/wySLBPLuc3Q/s1600/Old-School-Squats1.png" height="228" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Sentadilla Pesada</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.</div>
<br />
<br />
<b>Rutina de 4 días</b><br />
<b><br /></b>
<b>Día 1: </b><br />
<br />
<ol>
<li>Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps. </li>
<li>Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.</li>
</ol>
<br />
<b>Día 2: </b><br />
<br />
<ol>
<li>Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps. </li>
<li>Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)</li>
</ol>
<br />
<div>
<a name='more'></a><b>Día 3: </b></div>
<div>
<br />
<ol>
<li>Peso Muerto: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps. </li>
<li>Side Bends: 2-3x10-15 reps.</li>
</ol>
</div>
<div>
<br />
<b>Día 4:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Press: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps. </li>
<li>Dominadas Supinadas: 3x8 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdHFydHN3aWYyZERvUndGbGJBLVZNb1E&usp=sharing" target="_blank">Rutina-161.</a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Pogresión: (series efectivas)</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Semana 1: 1x5 reps </div>
<div>
Semana 2: 2x5 reps (mantener la carga de la semana 1).</div>
<div>
Semana 3: 3x5 reps (mantener la carga de la semana 1).</div>
<div>
Semana 4: 1x5 reps (aumento de carga).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/01/rutina-de-fuerza-de-alta-frecuencia.html" target="_blank">Rutina de alta frecuencia.</a></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/08/una-de-doug-hepburn.html#more" target="_blank">Programa de Doug Hepburn.</a></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2014/03/programa-de-entrenamiento-10x3.html" target="_blank">Rutina 10x3.</a></b></div>
<div>
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/03/rutina-de-5-dias-de-tony-ditillo.html" target="_blank"><b>Rutina de 5 días, Tony Ditillo.</b></a></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;" />
<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18px;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span></div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-1246035491988451852014-05-23T13:13:00.001-07:002014-07-04T12:54:25.099-07:00Rutina de Peso Muerto de Ed Coan: (semanas 1 a 4)<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://robertsontrainingsystems.com/wp-content/uploads/img/userPics/1266246897_67986.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://robertsontrainingsystems.com/wp-content/uploads/img/userPics/1266246897_67986.jpg" height="240" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ed Coan, peso muerto sumo.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div style="text-align: justify;">
El famoso powerlifter, entrenador y recordman Ed Coan, diseñó esta rutina para intermedios y avanzados con el fin de elevar el máximo de peso muerto entre 10 a 20 kilos. Este programa cuanta con bastante trabajo de asistencia y no es recomendable para los que recién se inician dado que se verán más beneficiados con una progresión lineal.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Para hacer esta rutina es necesario saber la RM y a este peso sumarle el peso que se desea alcanzar al finalizar el programa, en 10 semanas, el peso objetivo debería estar entre 10 a 20 kg por encima de la RM siendo 15 kg de incremente el valor más razonable. La semana 11 debería ser la del torneo o de test para determinar el nuevo RM.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Hacer las series de aproximación y calentamiento que se consideren necesarias de peso muerto luego continuar con la serie de trabajo (pesada) y las series rápidas (esfuerzo dinámico). Finalmente hacer los ejercicios accesorios en forma de circuito. Esta rutina es para una vez por semana supuestamente se acomodarán en el resto de los días las sesiones de press de banca y sentadilla.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<b>Rutina de PM de Ed Coan: (Semanas 1-4)</b><br />
<br />
<b>Peso Muerto:</b> 1 serie de fuerza y 8 a 5 series rápidas.<br />
<br />
<br />
<ul>
<li>Semana 1: 1x2 reps (75% RM), 8x3 reps (60% RM) c/ 90s desc.</li>
<li>Semana 2: 1x2 reps (80% RM), 8x3 reps (65% RM) c/ 90s desc.</li>
<li>Semana 3: 1x2 reps (85% RM), 6x3 reps (70% RM) c/ 90-120s desc.</li>
<li>Semana 4: 1x2 reps (90% RM), 5x3 reps (75% RM) c/ 90-120s desc. </li>
</ul>
<br />
<br />
<b>Ejercicios de Asistencia:</b> Rondas: 3<br />
Descanso entre ejecicio: 90s<br />
Descanso entre rondas: 2-3m<br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<ol>
<li>Peso Muerto Rumano: 8 reps.</li>
<li>Remo con Barra: 8 reps.</li>
<li>Jalones agarre supinado: 8 reps.</li>
<li>Buenos Días: 8 reps.</li>
</ol>
<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdEpGS2hpb1FFX1IxUXFjWVlYczN0MHc&usp=sharing" target="_blank">Rutina-160.</a><br />
<br />
<br />
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span><br />
<b>Rutina de Peso Muerto de Ed Coan: (semanas 5 a 10) Proximamente.</b><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/12/rutina-powerlifting-division-tipo-paul.html" target="_blank"><b>Rutina de Powerlifting tipo Paul Kelso.</b></a><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/01/rutina-de-peso-muerto-de-bob-gaynor.html" target="_blank">Bob Gaynor programa para Peso Muerto.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/12/rutina-de-peso-muerto-con-singles-pavel.html" target="_blank">Rutina de Peso Muerto con Singles</a>.</b><br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18px;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span><br />
<br />Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-22017460769235217342014-05-13T15:10:00.000-07:002014-05-23T13:06:30.201-07:00York Advanced Method, Rutina N°3:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-CiemyDOHHDg/UzHOGRgCnAI/AAAAAAAAE8Y/gwILjBUSSIE/s1600/wt-cover.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-CiemyDOHHDg/UzHOGRgCnAI/AAAAAAAAE8Y/gwILjBUSSIE/s1600/wt-cover.jpg" height="320" width="208" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Tapa del Original del Libro</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<span style="text-align: justify;">Continuando con los programas del libro </span><i style="text-align: justify;">"York Advanced Method or Weigth Training" de</i><span style="text-align: justify;"> Bob Hoffman, presentamos en esta oportunidad la Rutina N°3, llamada originalmente "The Weight Lifting Course". Como todas las rutinas de este libro no se especifican repeticiones o series, pero si principios a tener en cuenta, por lo tanto dada la naturaleza de los ejercicios orientada al levantamiento olímpico lo más recomendable es hacer trabajar a bajas repeticiones hasta 5 como máximo.</span><br />
<span style="text-align: justify;"><br /></span>
<span style="text-align: justify;"><br /></span>
<span style="text-align: justify;"><b>York Advanced Method Course N°3:</b></span><br />
<span style="text-align: justify;"><br /></span>
<br />
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ol>
<li>Cargada de Brazo: 1x5, 1x3 1x1 reps. *</li>
<li>Cargada y Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.</li>
<li>Snatch Contínuo: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).</li>
<li>Push Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.</li>
<li>Hi Pull: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).</li>
<li>Sentadilla con Salto: 1x5, 1x3 1x1 reps.</li>
<li>Remo de Pie con agarre cerrado: 1x5, 1x3 1x1 reps.<a name='more'></a></li>
<li>Press Militar y Tras nuca: 1x5, 1x3 1x1 reps. (cada repetión implica hacer 2 presses):</li>
<li>Cargada de Potencia: 1x5, 1x3 1x1 reps.</li>
<li>Jerk: 1x5, 1x3 1x1 reps.</li>
<li>Peso Muerto Continental: 1x5, 1x3 1x1 reps. **</li>
<li>Sentadilla Frontal: 1x5, 1x3 1x1 reps.</li>
</ol>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la: <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdE5hb3ZSem1tTFVLOFVrUnEtdHp5YXc#gid=0" target="_blank">Rutina-159</a></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
* Esta cargada es más parecida a un remo de pie que termina en posición de rack.</div>
<div style="text-align: justify;">
** Es una mezcal de peso muerto con hipull corto en el que la barra es acelerada hasta la altura del cinturón Es un derivado de la cargada continental que antiguamente se usaba en Europa y que aún se puede ver en las competencias de strongman en las puebas con el "Apollon Axle". </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>York advanced Method Course N°4 (proximamente)</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2014/03/york-advanced-mathod-rutina-n2.html#more" target="_blank">York advanced Method Course N°2.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/05/curso-n2-de-mark-berry.html" target="_blank">Rutina de Mark Berry.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/04/rutina-con-mancuernas-de-bob-hoffman.html" target="_blank">Bob Hoffman, rutina con mancuernas.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">
<i style="text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
<div>
<i style="text-align: start;"><br /></i></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-75673400138162503792014-04-30T13:26:00.002-07:002014-05-11T17:15:30.653-07:00Rutina Minimalista: 3x3x3<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-R8HC8Q2qNe8/T1K2Z2BcgOI/AAAAAAAAEZ8/_MzumZURxRU/s1600/paul.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-R8HC8Q2qNe8/T1K2Z2BcgOI/AAAAAAAAEZ8/_MzumZURxRU/s1600/paul.jpg" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Press de Banca Unilateral</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
En esta oportunidad presentamos esta rutina de tres veces por semana, tres ejercicios y tres series efectivas por movimiento. Se variaran los rangos de repeticiones sesión a sesión de tal manera de manejar la fatiga y atacar las distintas fibras musculares y vías metabólicas. Esta característica convierte al programa en una rutina híbrida orientada tanto a fuerza con a tamaño.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Las tres sesiones semanales deberán estar separadas por al menos un día de descanso, los ejercicios a utilizar serán uno de empuje uno de tracción y otro de pierna. Dado la alta frecuencia que se obtendrá en los movimientos la rutina queda bastante especializada por lo tanto se logrará una gran destreza en estos pero a su vez no es conveniente extenderla por más de 4 o 5 semanas salvo que pasado este período se repita el ciclo con nuevos movimientos.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
La selección de ejercicios es un poco particular para hacerla accesible a poco equipamiento, con soló mancuernas son suficientes, pero claro está que si se dispone de más material pueden ser reemplazadas, por ejemplo una barra trapecio sería lo ideal para las sentadillas. El press de banca unilateral (muy seguro para los que entrenan solos y buen estimulador de la musculatura abdominal) se puede reemplazar por el clásico con barra.</div>
<br />
<br />
<b>Rutina 3x3:</b><br />
<b><br /></b>
<b><br /></b>
<b>Día 1:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Sentadilla con Mancuernas: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)</li>
<li>Press de Banca Unilateral: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)</li>
<li>Remos con Mancuerna: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)</li>
</ol>
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<b>Día 2:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Press de Banca Unilateral: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)</li>
<li>Remos con Mancuerna: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)</li>
<li>Sentadilla con Mancuernas: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)</li>
</ol>
<br />
<div>
</div>
<b>Día 3: </b><br />
<br />
<ol>
<li>Remos con Mancuerna: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)</li>
<li>Sentadilla con Mancuernas: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)</li>
<li>Press de Banca Unilateral: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
Enlace a planilla de cálculo con la: <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdDJmVVQtTzdCdFNJMVBCSmNiWEpVUWc&usp=sharing" target="_blank">Rutina-158</a><br />
<br />
Hacer las series de calentamiento y aproximación que se consideren necesarias, especialmente para los ejercicios de fuerza.<br />
<br />
Enlace a entradas relacionadas:<br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/search/label/3x3" target="_blank">Rutina Torso Pierna 3x3.</a><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/08/rutina-bividida-sencilla.html" target="_blank">Rutina dividida minimalista.</a><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/10/rutina-con-mancuernas-de-john-grimek.html" target="_blank">Rutina con mancuernas de John Grimek.</a><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/11/rutina-torso-pierna-con-minimo.html" target="_blank">Torso Pierna con mínimo equipamiento.</a><br />
<br />
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18.479999542236328px;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span></div>
<div>
<br /></div>
<br />Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-83919782161011422502014-04-25T12:31:00.002-07:002014-04-28T12:43:06.286-07:00Rutina de Fuerza de Dave Draper:<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://tnation.t-nation.com/forum_images/auto/r/786x0/8/9//890853.1137712040825.d2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://tnation.t-nation.com/forum_images/auto/r/786x0/8/9//890853.1137712040825.d2.jpg" height="320" width="308" /></a></div>
<br />
Dave Draper el famoso culturista nacido en Nueva Jersey, ganador de varios certámenes entre ellos Mr Mundo ´70, Mr Universo ´66 y Mr América ´65. Propone esta rutina de fuerza en su sitio <a href="http://www.davedraper.com/index.html" target="_blank">web</a>. Dave además de deportista es un muy interesante escritor tanto de libros de entrenamientos, artículos periodísticos y de un interesante newsletter digital. Vale aclarar que aún con más de 70 años continúa entrenando y colaborando en el entrenamiento de muchos deportistas que lo consultan a diario en su sitio.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<b>Rutina de fuerza de Dave Draper</b><br />
<b><br /></b>
<b><br /></b>
<b>Día 1:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Sentadilla 5x6 reps.</li>
<li>Dominadas: 4xMax reps.</li>
<li>Remos con Barra: 4x8 reps</li>
</ol>
<br />
<b>Día 2:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Press de Banca: 5x5 reps.</li>
<li>Cargada y Presses: 4x6 reps (sólo una cargado por serie)</li>
<li>Trabajo de torso:( Hiperextensiones lastradas, Elevación de Piernas Colgado, silla romana, etc.)</li>
</ol>
<br />
<a name='more'></a><b>Día 3:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Peso Muerto: 5x5 reps.</li>
<li>Curls con Barra: 4x6 reps</li>
<li>Fondos en Paralelas: 4xMax reps.</li>
<li>Sustentación en Barra de Dominadas: 3xMax tiempo.</li>
<li>Curls Muñeca 3x15-20 reps (en superserie con ejercicio 6) </li>
<li>Curls Muñeca Invertido: 3x15-20 reps </li>
</ol>
<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace al planilla de cálculo con la: </span><a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdDFqYUc5ZUtSbmhPUnpleGp3MFlWbVE&usp=sharing" target="_blank">Rutina-157</a></div>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Como no se aclara lo contrario es de suponer que la series son efectivas por lo tanto hacer la aproximación que se considere necesario, además previo a cada ejercicio hacer una serie de 15 repeticiones. El autor además recomienda diariamente unos 10 minutos de trabajo cardiovascular intenso, y trabajo abdominal.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2014/03/programa-de-entrenamiento-10x3.html" target="_blank"><b>Rutina de Fuerza 10x3.</b></a><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/02/rutina-de-pie.html" target="_blank"><b>Rutina De Fuerza Básica.</b></a><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/09/tony-ditillo-rutina-para-press-de-banca.html" target="_blank"><b>Rutina de Banca de Ditillo.</b></a><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2014/01/rutina-5x5-con-minimo-equipamiento.html" target="_blank"><b>5x5 minimalista.</b></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br /></div>
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i><br />
<div>
<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: start;"><br /></i></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-27809300625154995822014-04-15T08:07:00.001-07:002014-04-15T08:07:14.446-07:00Bosco System Programa N°4:<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-M81lmqYi1o8/U01K7wCzB0I/AAAAAAAAE_4/ZdUifUu3xtE/s1600/bosco31.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://3.bp.blogspot.com/-M81lmqYi1o8/U01K7wCzB0I/AAAAAAAAE_4/ZdUifUu3xtE/s1600/bosco31.jpg" height="320" width="195" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Esta es la última de las rutinas propuestas en el libro, está orientado a redondear el programa mediante una combinación de nuevos ejercicios con el fin de obtener también mejores resultados estéticos. Como se considera que el atleta tiene también cierto grado de experiencia se varían las repeticiones.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Finalizadas 6 semanas con este curso el Paschall sugiere descansar por una semana y hacer el programa N°2 o N°3 por otras 6 semanas, hace énfasis en el 2 y luego pasar por el 3 y/o 4 nuevamente para dar los toques finales.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
<b>Bosco System Programa N° 4:</b><br />
<br />
<br />
<ol>
<li>Press Inclinado: 3x10 reps. P c/ 3 sem 5 a 10</li>
<li>Press francés con Swingbar: 3x10 reps. (puede reemplasarse por barra común)</li>
<li>Curl de Biceps en Banco Inclinado: 3x10 reps. 5</li>
<li>Curl de Concentración: 3x10 reps.5</li>
<li>Círculos con Mancuernas I: 3x10 reps. (Ver ilustración).</li>
<li>Círculos con Mancuernas II: 3x10 reps. (Ver ilustración)</li>
<li>Peso Muerto Rumano desde Bloques: 3x10 reps. 10</li>
<li>Sentadilla Overhead: 3x10 reps. 10</li>
<li>Elevación de Talones Sentado: 3x20 a 30 reps. P c/ 3 sem 5 a 10</li>
<li>Elevaciones de Pierna Altarnadas: 3x25 reps.</li>
</ol>
<br />
<br />
<a name='more'></a><span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdDJmUW1JMG43dUFVYVFJV1RfYW42Q2c&usp=sharing" target="_blank">Rutina-156</a><br />
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
Cada tres semanas aumentar la carga: 2,5 a 5 kg para los ejercicios 1y 9, 1 a 1,5 kg para los movimientos 5 y 6, 5 kg para los ejercicios 7 y 8, y 2,5 kg para el resto de los movimientos. El autor recomienda además hacer unas 20 elevaciones de pecho "Bosco" después de cada serie de peso muerto. </div>
<br />
<br />
<br />
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/11/bosco-system-programa-n3.html" target="_blank">Bosco System Programa N°3.</a></b><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/08/bosco-system-programa-n2.html" target="_blank"><b>Bosco System Programa N°2.</b></a><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/06/bosco-system-programa-n1.html" target="_blank">Bosco System Programa N°1.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/03/thomas-inch-el-forzudo-ingles.html" target="_blank">Programa de Entrenamiento de Thomas Inch.</a></b><br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">
<i style="text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
<div>
<i style="text-align: start;"><br /></i></div>
<br />
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-7158301709448583342014-03-31T12:49:00.001-07:002014-06-11T11:56:28.204-07:00Rutina de Fuerza para gente con poco tiempo o ectomorfos:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://jasonferruggia.com/wp-content/uploads/2009/11/FrancoColumbu-incline-press.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://jasonferruggia.com/wp-content/uploads/2009/11/FrancoColumbu-incline-press.jpg" height="320" width="273" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Press de Banca Inclinado</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Este programa está pensado para gente que por sus actividades no puede dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerza. Además de estar pensada para aquellos que por trabajo, estudio y/o otros deportes no pueden entrenar con mucha frecuencia puede resultar muy útil en personas con baja capacidad de recuperación o que le cuesta ganar volumen por tener un gran tendencia ectomorfa.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Está basado en un 5x5 donde las primera dos series son de aproximación y las otras tres se trabajarán con el mismo peso. Se deberá conocer el 5RM de cada uno de los ejercicios La progresión está dada por los porcentajes de la tabla. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
<b>Progresión:</b><br />
<ul>
<li>Semana 1: 85 % del 5RM</li>
<li>Semana 2: 90 % del 5RM</li>
<li>Semana 3: 95 % del 5RM</li>
<li>Semana 4: 100 % del 5RM</li>
<li>Semana 5: 105 % del 5RM</li>
<li>Semana 6: 110 % del 5RM</li>
</ul>
<br />
<br />
<ul>
<li>Primera serie de aproximación: 50 % del peso de la tercer serie.</li>
<li>Segunda serie de aproximación: 75 % del peso de la tercer serie.</li>
<li>Día mediano de empuje: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de empuje.</li>
<li>Día mediano de tracción: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de tracción.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Día 1 </b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<ol>
<li>Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).</li>
<li>Press de Banca Inclinado: 5x5 (80% peso máximo del Día 2).</li>
<li>Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).</li>
</ol>
</div>
<div>
<a name='more'></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Día 2:</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<ol>
<li>Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).</li>
<li>Press de Banca Inclinado: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).</li>
<li>Remo con Barra: 5x5 (80% peso máxino del Día 1).</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
</div>
</div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdFY5VnZrSVJacGZCQ05YanV5V21HY3c&usp=sharing" target="_blank">Rutina-155</a></div>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
En lo posible distribuir las sesiones de manera que se logre una buena recuperación mínimo 1 día de descanso idealmente 2, descansar entre series lo que se considere necesario para recuperar (hasta 5 minutos). Si se tiene energía finalizar los entrenamientos con 2 o 3 series algún ejercicio abdominal.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/09/metodo-5x5.html" target="_blank">El sistema 5x5.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/rutina-de-2-dias-por-semana-para.html" target="_blank">Rutina para ectomorfos. </a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/09/bill-starr-es-un-levantador.html" target="_blank">5x5 de Bill Starr.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/03/john-christy-rutina-hardgainer.html" target="_blank"><b>Programa de John Christy (Hardgainer).</b></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<br />
<br />
<div style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">
<i style="text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
<div>
<i style="text-align: start;"><br /></i></div>
</div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-37612390171132949432014-03-25T11:43:00.000-07:002014-03-25T11:43:45.824-07:00York Advanced Method, Rutina N°2:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-CiemyDOHHDg/UzHOGRgCnAI/AAAAAAAAE8Y/gwILjBUSSIE/s1600/wt-cover.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-CiemyDOHHDg/UzHOGRgCnAI/AAAAAAAAE8Y/gwILjBUSSIE/s1600/wt-cover.jpg" height="320" width="208" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Tapa original del libro.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<span style="text-align: justify;">Esta rutina salida del libro </span><i style="text-align: justify;">"York Advanced Method or Weigth Training" de</i><span style="text-align: justify;"> Bob Hoffman complementa o continúa al curso número 1 <i>"The Power Plus Course"</i>. Luego de entrenar por varia semanas con el primer programa, tomarse una semana de descanso y seguir con este bautizado como </span><i style="text-align: justify;">"The Power Course" </i><span style="text-align: justify;">para estimular aquellos puntos que no son enteramente desarrollados con la rutina anterior.</span><br />
<span style="text-align: justify;"><br /></span>
<span style="text-align: justify;">Después de realizarse el presente curso por algunas semanas tenemos también la opción de alternar sesión a sesión los 2 programas o inclusive si la energía lo permite hacer uno a continuación del otro en un mismo día de entrenamiento.</span><br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Al igual que con la rutina anterior al progresión más recomendable el sistema conocido como de progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,</div>
<br />
<br />
<b>York Advanced Method Course N°2:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Curl Invertido con Barra: 1x6-12 reps</li>
<li>Press Tras Nuca: 1x6-12 reps</li>
<li>Peso Muerto Rumano: 1x6-12 reps</li>
<li>Pullover: 1x6-12 reps (a Brazos flexionados)</li>
<li>Side Press: 1x6-12 reps (con Barra)</li>
<li>Sentadilla con talones elevados: 1x6-12 reps<a name='more'></a></li>
<li>Remo de Pie: 1x6-12 reps</li>
<li>Pullover y Press de Banca: 1x6-12 reps</li>
<li>Angelitos (Jumping Jack): 1x6-12 reps (con Barra)</li>
<li>Buenos Días: 1x6-12 reps</li>
<li>Elevación de Piernas: 1x6-12 reps</li>
<li>Prensa Verical: 1x6-12 reps</li>
</ol>
<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace al planilla de cálculo con la: <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdE1yaVJVc2g3YXhJWHBneG15RDJoQ2c&usp=sharing" target="_blank">Rutina-154</a></span><span style="text-align: justify;"> </span><br />
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
La prensa vertical es un aparato rara vez encontrado en los gimnasios hoy en día, sería equivalente a hacer un prensa en el Multipower con espada en el suelo y empujando la barra con la planta de los pies, se puede reemplazar con otro ejercicio que trabaje la pierna con énfasis en los cuádriceps. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="mailto:http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2014/01/york-advanced-mathod-rutina-n1.html" target="_blank">York Advanced Method Rutina N°:1.</a></b><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/06/sistema-pesado-liviano-para-hipertrofia.html" target="_blank"><b>Sistema Pesado Liviano.</b></a><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/06/bosco-system-programa-n1.html#more" target="_blank">Bosco System Programa N°1.</a></b><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/07/william-pullum.html" target="_blank"><b>Historia de William Pullum.</b></a><br />
<br />
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-30360239930203836432014-03-12T13:58:00.003-07:002014-03-12T13:58:31.858-07:00Programa de entrenamiento 10x3: <br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-oMcwtYOOgl8/UyDKZWUtxjI/AAAAAAAAE74/XEYJ6dlNNeQ/s1600/PhilFrontSquat-small.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://3.bp.blogspot.com/-oMcwtYOOgl8/UyDKZWUtxjI/AAAAAAAAE74/XEYJ6dlNNeQ/s1600/PhilFrontSquat-small.jpg" height="217" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Sentadilla Frontal</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Alguna vez exploramos las ventajas del 10x3 como método de trabajo para fuerza y también tamaño, este sístema mucho más brutal que el 5x5 no es apto para novatos, dado que implica tener un historial de entrenamiento a bajas repeticiones. En otras palabras si se sigue un entrenamiento del tipo 3 series de 12 repeticiones o similar, antes de intentar hacer esta rutina es conveniente tener algunos ciclos de 5x5 o similares en el historial.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Este esquema permite entrenar con más intensidad dado que se pueden utilizar pesos elevados y es una forma más segura de entrenar, está estudiado que estadísticamente son más frecuentes las lesiones en las repetición ocho en adelante, dado que ya se está más cansado con menos concentración y ya están fatigados los músculos estabilizadores. Además la gran cantidad de series implica la necesidad de ponerse en posición inicial más veces y por lo tanto volverse más eficiente con la práctica.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
La idea de esta rutina está inspirada en el artículo de Andrew Reed en donde sugiere entrenar como máximos 2 veces por semana esta metodología y aplicada a ejercicios antagonistas. Dado que se trabajan con intensidades de superiores al 85 % RM los descansos entre series deben ser generosos. La progresión para las 10 series puede ser la siguiente, comenzar con un peso alrededor del 5 a 7 RM, si se completan las 10 series de 3 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino repetir hasta lograrlo. Pasadas las 6 semanas tomarse un descanso y eventualmente repetir el ciclo idealmente con ejercicios similares pero diferentes.</div>
<br />
<br />
<b>Rutina 10x3</b><br />
<br />
<br />
<b>Lunes</b><br />
<br />
<ol>
<li>Sentadilla Frontal: 10x3 reps</li>
<li>Peso Muerto Rumano: 10x3 reps</li>
</ol>
<br />
<b>Martes</b><br />
<br />
<ol>
<li>Press de Banca: 5x5 reps.</li>
<li>Remo con Barra: 5x5 reps.</li>
<li>Press con mancuernas: 3-4x6-8 reps.</li>
<li>Curl con Barra: 3-4x6-8 reps.</li>
</ol>
<br />
<b>Miércoles:</b> Descanso<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<b>Jueves:</b><br />
<br />
Sentadilla Frontal: 5x5 reps<br />
Peso Muerto Rumano: 5x5 reps<br />
Estocadas Invertidas: 3-4x6-8 reps<br />
Hiperextensiones o GHR: 3-4x6-8 reps. (o extensiones de cadera)<br />
<br />
<b>Viernes:</b> Descanso<br />
<br />
<b>Sábado:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Press de Banca: 10x3 reps.</li>
<li>Remo con Barra: 10x3 reps.</li>
</ol>
<br />
<b>Domingo:</b> Descanso<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdHZ1WjhlNlFJbDRKbl8yRE9oYkEycVE&usp=sharing" target="_blank">Rutina-153.</a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
En los días que no se entrena 10x3 utilizar cargas que si bien se sientan no sen excesivas el mayor estímulo se logra en los días Lunes y Sábado el resto de las sesiones es de asistencia y complemento.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/02/el-metodo-de-las-10-series.html" target="_blank">El método de las 10 series:</a></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/09/anthony-ditillo-rutinas-clasicas-y.html" target="_blank">Rutinas clásicas de Tony Ditillo.</a></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/search/label/5%2F4%2F3%2F2%2F1" target="_blank">Entrenamiento a Bajas Repeticiones.</a></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/04/rutinas-de-doug-hepburn.html#more" target="_blank">Programa de Doug Hepburn.</a></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
<div>
<br /></div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-8646873059313425532014-02-28T11:15:00.001-08:002014-04-10T11:18:39.634-07:00Boris Sheiko Programa N°1 (semana 4)<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.tuvayanon.net/6pwlf02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://www.tuvayanon.net/6pwlf02.jpg" height="227" width="320" /></a></div>
<br />
Continuando con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.<br />
<br />
<br />
<b>Programa Sheiko N°1: </b><br />
<br />
Mes 1 Semana 4: (Series x Reps.(% del 1RM))<br />
<br />
<br />
<b>Día 1: (Lunes)</b><br />
<br />
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 2x3 (80%), 3x2 (85%).<br />
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)<br />
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.<br />
Fondos en Paralelas: 5x8 reps.<br />
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 4x2 (80%),<br />
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.<br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<b>Día 2: (Miércoles)</b><br />
<br />
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%). 2x3 (80%). 3x2 (85%).<br />
Peso Muerto: 1x4 (50%), 1x4 (60%), 2x4 (70%), 2x3 (80%), 3x2 (85%),<br />
Press de Banca: 1x5 (55%), 1x5 (65%), 4x4 (75%).<br />
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps..<br />
Estocadas: 5x5 reps.<br />
<br />
<br />
<b>Día 3 (Viernes)</b><br />
<b><br /></b>
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x3 (80%).<br />
Press de Banca:.1x5 (50%), 1x5 (60%), 5x5 (70%),<br />
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.<br />
Fondos en Paralelas: 5x8 reps.<br />
Buenosdías Sentado: 5x5 reps.<br />
<div>
Abdominales: 3x10 reps.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdEFoRGxuWVJxQ0FmU0dFcU5vY1ZWbnc&usp=sharing" target="_blank">Rutina-156</a></div>
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<br /></div>
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<br /></div>
<div>
<br /></div>
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<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span></div>
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<span style="color: yellow;"><b>Boris Sheiko Programa N°1 (semana 5) Proximamente...</b></span></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2014/01/boris-sheiko-programa-n1-semana-3.html" target="_blank">Boris Sheiko Programa N°1 (semana-3).</a></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/12/boris-sheiko-programa-n1-semana-2.html" target="_blank">Boris Sheiko Programa N°1 (semana 2)</a></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/11/boris-sheiko-programa-n1.html" target="_blank">Boris Sheiko Programa N°1 (semana 1)</a></b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
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<b><br /></b></div>
<div>
<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18px; text-align: justify;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span></div>
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<br /></div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-36019532302077108742014-02-25T18:46:00.000-08:002014-02-25T18:46:12.998-08:00Rutina Bifásica (Fuerza y Volumen):<div style="text-align: justify;">
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://jasonferruggia.com/wp-content/uploads/2009/11/FrancoColumbu-incline-press.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://jasonferruggia.com/wp-content/uploads/2009/11/FrancoColumbu-incline-press.jpg" height="320" width="273" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Press Inclinado</td></tr>
</tbody></table>
<br />
El presente programa tiene dos componentes uno dedicado a la fuerza y otro a volumen, de allí su nombre de rutina bifásica, vale aclarar que los progresos en fuerza no serán iguales que un rutina de fuerza clásica pero ciertamente estímulo de la fuerza está mucho más presente que en una rutina de volumen dividida.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Los primeros ejercicios de cada sesión se harán con la siguiente progresión para obtener ganancias de fuerza, en la primera sesión se harán 3 series progresivamente más pesadas, el peso de ésta tercer serie deberá ser aproximadamente el 5 RM, en las siguientes sesiones se agreagarán triples con este peso de tal manera que la cuarta sesión se harán dos triples de aproximación y cuatro de trabajo con el 5 RM.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Para los ejercicios de volumen la progresión implicará un aumento de carga cada semana y una disminución de las repeticiones. de la siguiente manera semana 1 y 2, 3 series de 12 y 10 repeticiones respectivamente y semana 3 y 4, 4 series de 8 y 6 repeticiones respectivamente.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Una vez realizadas las cuatro sesiones con cada rutina se recomenzará el ciclo con una carga un 5 a 10 % mayor mayor para los ejercicios de fuerza. Y para la los ejercicio para volumen se usará para la series de 12 reps. la carga del día de 10 reps del microciclo anterior. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Esta rutina se puede mantener por 4 a 8 semanas sin necesidad de descarga las sesiones semanales pueden ir desde dos a cuatro siendo 3 la opción más equilibrada. El descanso entre series puede llegar a los 5 minutos para los primeros ejercicios de cada sesión y para el resto oscilar entre 1 a 2 minutos. </div>
<div>
.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Rutína Bifásica</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b>Día 1:</b></div>
<div>
<ol>
<li>Peso Muerto 3-6x3 reps</li>
<li>Press de Banca Inclinado: 3-4x12-6 reps</li>
<li>Dominadas: 3-4x12-6 reps o 4 x max.</li>
<li>Estocadas: 3-4x12-6 reps</li>
<li>Curl con Barra: 3-4x12-6 reps<a name='more'></a></li>
</ol>
</div>
<div>
<b>Día 2</b></div>
<div>
<ol>
<li>Press: 3-6x3 reps</li>
<li>Sentadilla Frontal: 3-4x12-6 reps</li>
<li>Peso Muerto Rumano: 3-4x12-6 reps</li>
<li>Press de Banca Cerrado: 3-4x12-6 reps</li>
<li>Remo con mancuerna: 3-4x12-6 reps </li>
</ol>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a la planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://drive.google.com/file/d/0B1HPyME9vH4JU2tUdVVKdnBHYzg/edit?usp=sharing" target="_blank">Rutina-152</a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Enlace a entradas relacionadas:</b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/04/rutina-de-volumen-de-vern-weaver.html" target="_blank">Rutina de Vern Weaver.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/04/rutina-de-4-dias-con-una-division.html" target="_blank">Particular rutina de 4 días.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/11/john-mccallum-rutina-de-fuerza-y.html" target="_blank">McCallum programa para fuerza y volumen.</a></b><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/01/willis-reed-sus-ideas-y-rutina-de.html" target="_blank"><b>Rutina de Volumen de Willie Reed.</b></a></div>
<div>
<b><br /></b></div>
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<b><br /></b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
:<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
<div>
</div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com17tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-83352034266204576762014-02-13T12:07:00.003-08:002014-02-13T12:12:20.821-08:00Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-oN7Mp16AJxk/Uv0li2AM30I/AAAAAAAAE3w/4_HiO6ABseE/s1600/rader_rmbawgs1.gif" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://3.bp.blogspot.com/-oN7Mp16AJxk/Uv0li2AM30I/AAAAAAAAE3w/4_HiO6ABseE/s1600/rader_rmbawgs1.gif" height="400" width="266" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Tapa del Libro de Peary Rader.</td></tr>
</tbody></table>
<span style="text-align: justify;"><br /></span>
<span style="text-align: justify;">En </span><span style="text-align: justify;"><i>"Master Bodybuilding and Weight Gaining System"</i> Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición. </span><br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos: </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps. </div>
<div style="text-align: justify;">
B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<b>Programa de Peso Muerto para Volumen:</b><br />
<br />
<br />
<b>Día B:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.</li>
<li>Press de Banca: 1-3x10-12 reps.</li>
<li>Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.</li>
<li>Pullover: 4x20 reps.<a name='more'></a></li>
</ol>
<br />
<br />
<b>Día B:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.</li>
<li>Press de Banca: 1-3x10-12 reps.</li>
<li>Peso Muerto: 5x10 reps.</li>
<li>Pullover: 5x20 reps.</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdEdFOGQwVlJXcHRxNnRleTdpZnlFc2c&usp=sharing" target="_blank">Rutina-151.</a></div>
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<br /></div>
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<br /></div>
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<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/12/rutina-press-chin-squat-de-p-rader.html" target="_blank">Rutina "Sentadilla, Press y Dominadas".</a></b></div>
<div>
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/10/rutina-de-peso-muerto-de-herman-gorner.html" target="_blank"><b>Rutina de Peso Muerto de Herman Görner.</b></a></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/08/sentadilla-respiratoria-otra-forma-de.html" target="_blank">La Sentadilla Respiratoria (Breathing Squat).</a></b></div>
<div>
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/01/peary-rader-rutina-de-cargada-y-jerk.html" target="_blank"><b>Rutina de Cargada y Jerk respiratorio de Peary Rader.</b></a></div>
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<br /></div>
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<div style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">
<div style="text-align: justify;">
<i style="text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
<div>
<i style="text-align: start;"><br /></i></div>
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Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-90340463547413240582014-01-30T15:46:00.000-08:002014-01-30T15:46:10.356-08:00Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-1VntHoabm9Y/Uurj_I6IxgI/AAAAAAAAEFk/YsyYQOv6xgY/s1600/bill_march_overhead_press-300x217.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://2.bp.blogspot.com/-1VntHoabm9Y/Uurj_I6IxgI/AAAAAAAAEFk/YsyYQOv6xgY/s1600/bill_march_overhead_press-300x217.jpg" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Press pesado de la vieja escuela.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div style="text-align: justify;">
La metodología 5x5 es un clásico a prueba de balas en lo que ser refiere al entrenamiento de fuerza, pero habitualmente se apoya en fundamentalmente en dos ejercicios, la sentadilla y el press de banca, lo que requiere de al menos una banca y soporte de sentadilla, e idealmente por temas de seguridad una jaula de potencia o al menos un asistente en el caso que fallemos la repetición. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Muchos saben de mi simpatía por Brooks Kubik y como él muy partidario del entrenamiento en casa paro de forma segura. Y cómo se que hay muchos personas que también lo son, pero por razones como espacio, presupuesto, etc no cuentan con la posibilidad de tener todo el equipo necesario, presentamos esta propuesta de 5x5 sin soportes ni bancos, centrada en el Peso Muerto y el Press.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
La modalidad a seguir en esta caso es la de hacer 4 series de 5 progresivamente más pesadas y una quinta serie de trabajo con el mayor peso del día. Los descansos deberían rondar lo 4 o 5 minutos. La progresión sería la siguiente.</div>
<br />
<br />
<ul>
<li>Semana 1: 70-75% 5RM </li>
<li>Semana 2: 80-85% 5RM </li>
<li>Semana 3: 90-95% 5RM </li>
<li>Semana 4: Peso de la Semana 1 + incremento</li>
<li>Semana 5: Peso de la Semana 2 + incremento</li>
<li>Semana 6: Peso de la Semana 3 + incremento</li>
<li>Semana 7: Peso de la Semana 4 + incremento (y así siguiendo)</li>
</ul>
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
El incremento puede se diferente para cada ejercicio y debe mantenerse en todo el meso ciclo de 3 semanas. Con esta progresión se puede estar varios meses sin estancamiento. Seguramente muchos puristas del 5x5 dirán cómo está presente el curl, la razón de esta inclusión está dada por la abundancia de ejercicio de tracción pesados que son suficientes para estumular la espalda y dejan lugar para este pequeño "lujo", vale aclarar además que un curl con barra pesado es más que un ejercicio de aislación de brazo. El trabajo abdominal y eventualmente correctivo queda a criterio de cada uno.</div>
<br />
<br />
<br />
<b>Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:</b><br />
<b><br /></b>
<b><br /></b>
<b>Día 1:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Peso Muerto: 5x5 según progresión. </li>
<li>Press con Barra: 3x5 (peso de la cuarta series del Día 3). </li>
<li>Remo con Mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso)</li>
</ol>
<br />
<br />
<b>Día 2: </b><br />
<br />
<ol>
<li>Sentadilla pesada con mancuernas: 3x5 reps. </li>
<li>Remo con Barra: 5x5 según progresión.</li>
<li>Press en el suelo mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso </li>
</ol>
<br />
<a name='more'></a><br />
<b>Día 3: </b><br />
<br />
<ol>
<li>Press con Barra: 5x5 según progresión</li>
<li>Peso Muerto: 3x5 (peso de la cuarta series del Día 1).</li>
<li>Curl Martillo: 3x5 reps. </li>
</ol>
<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdExhZmdVVTFyUjBmV3ZhNkRreGI4ekE&usp=sharing" target="_blank">Rutina-150.</a><br />
<br />
<br />
Las progresión de la carga de los ejercicios con mancuerna es a sentimiento.<br />
<span style="text-align: justify;">El trabajo abdominal y eventualmente correctivo queda a criterio de cada uno.</span><br />
<br />
<br />
Si sólo se dispone de barra reemplazar:<br />
<ul>
<li>Remo con macuena del Día 1 por remo con barra (carga igual al de la cuarta serie del día 2).</li>
<li>Press en suelo con mancuerna del Día 2 por press en el suelo con barra.</li>
<li>Curl Martillo por curl con barra o curl con barra agarre invertido (agarre grueso opcional).</li>
<li>Sentadilla con mancuernas por sentadilla Hack o peso muerto a caballo o si se dispone Trap Bar peso muerto con ella. </li>
</ul>
<br />
<br />
<br />
<div>
<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/03/rutina-5x5-de-glenn-pendlay.html" target="_blank">Glenn Pendlay 5x5.</a><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/01/rutina-de-post-5x5.html" target="_blank">Rutina post 5x5.</a></div>
<div>
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/09/otra-forma-de-entrenar-el-5x5.html" target="_blank">Otra forma de entrenar 5x5</a><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/04/programa-para-culturistas-de-reg-park.html" target="_blank">Reg Park y el 5x5.</a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">
<i style="text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
</div>
<div>
<i style="text-align: start;"><br /></i></div>
<div>
<br /></div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-52023129468403908302014-01-24T11:48:00.002-08:002014-03-25T11:30:55.120-07:00York Advanced Method, Rutina N°1:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-S2LiC1ZOypM/UuLDYfxeqeI/AAAAAAAACzk/yPm72YWo51Q/s1600/YorkBarbell2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://2.bp.blogspot.com/-S2LiC1ZOypM/UuLDYfxeqeI/AAAAAAAACzk/yPm72YWo51Q/s1600/YorkBarbell2.jpg" height="240" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Fábrica York en Pensilvania</td></tr>
</tbody></table>
<span style="text-align: justify;">En el libro </span><i style="text-align: justify;">"York Advanced Method or Weigth Training"</i><span style="text-align: justify;">, Bob Hoffman publica esta rutina bajo el nombre original de</span><i style="text-align: justify;"> "The Power Plus Course"</i><span style="text-align: justify;">, es un programa de iniciación al entrenamiento con pesas y por lo tanto abarca un gran variedad de ejercicios.</span><br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Esta cantidad y calidad de movimientos están seleccionadas para dar al novato un estímulo general y "desoxidar" el cuerpo para encarar programas de entrenamiento más exigentes y eventualmente especializados. Esta rutina es para tres sesiones semanales y se puede utilizar de 4 a 8 semanas o quizás un poco más si se mantienen los progresos.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
En este libro la repeticiones no están indicadas pero al principio se proponen distintos sistemas cada vez más complejos, en este caso es recomendable comenzar con el más sencillo conocido como sistema progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,</div>
<br />
<br />
<b>York Advanced Method Course N°1:</b><br />
<br />
<br />
<ol>
<li>Curl con Barra: 1x6-12 reps</li>
<li>Press: 1x6-12 reps</li>
<li>Peso Muerto: 1x6-12 reps</li>
<li>Pullover: 1x6-12 reps (a Brazos flexionados)</li>
<li>Side Bend: 1x6-12 reps (con Barra)</li>
<li>Sentadilla; 1x6-12 reps<a name='more'></a></li>
<li>Remo con Barra: 1x6-12 reps</li>
<li>Press de Banca: 1x6-12 reps</li>
<li>Elevación de talones: 1x6-12 reps (con Barra)</li>
<li>Peso Muerto a Caballo: 1x6-12 reps</li>
<li>Elevación de Tronco Lastradas: 1x6-12 reps</li>
<li>Sentadilla respiratoria: 1x6-12 reps</li>
</ol>
<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace al planilla de cálculo con la:</span><span style="text-align: justify;"> </span><a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdHlGZ1BtdjBBMjlzcEFFRzlrMmVlVUE&usp=drive_web#gid=0" style="text-align: justify;" target="_blank">Rutina-149</a><br />
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
Para las sentadilla respiratoria hacer una gran inspiración después de la primer repetición, dos inspiraciones luego de la segunda, tres inspiraciones después de la tercera,. cuatro con la cuarta, cinco con la quinta repetición y mantener las 5 respiraciones profundas entre cada repetición hasta finalizar las series. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/04/curso-york-n1.html" target="_blank">Rutina York N° 1.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/11/harry-paschall-muscle-moulding-rutina-n.html#more" target="_blank">Harry Paschall programa "Muscle Moulding"</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/08/el-trio-saxon.html" target="_blank">El Trío Saxon.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/12/mark-berry-entrenador-de-campeones.html" target="_blank">Rutina de Mark Berry.</a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-83993601821300273072014-01-09T10:17:00.000-08:002014-01-09T10:17:30.206-08:00Boris Sheiko Programa N°1 (semana 3)<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.tuvayanon.net/6pwlf02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://www.tuvayanon.net/6pwlf02.jpg" height="227" width="320" /></a></div>
<br />
Siguiendo con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.<br />
<br />
<br />
<b>Programa Sheiko N°1: </b><br />
<br />
Mes 1 Semana 3: (Series x Reps.(% del 1RM))<br />
<br />
<br />
<b>Día 1: (Lunes)</b><br />
<br />
Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%).<br />
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)<br />
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.<br />
Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps<br />
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x5 (60%), 5x5 (70%), <br />
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.<br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<b>Día 2: (Miércoles)</b><br />
<br />
Peso Muerto hasta las rodillas: 1x4 (50%), 1x4 (60%), 2x4 (70%), 4x4 (75%),<br />
Press de Banca: 1x6 (50%), 1x5 (60%), 2x4 (70%). 2x3 (75%). 2x2 (80%). 2x3 (75%). 1x4 (70%). 1x5 (65%). 1x6 (60%). 2x4 (70%).1x7 (55%). 1x8 (50%).<br />
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps..<br />
Rack Pull: 1x5 (60%), 5x5 (70%), 2x3 (70%), 4x4 (80%). <br />
Estocadas: 5x5 reps.<br />
Abdominales: 3x10 reps<br />
<br />
<br />
<b>Día 3 (Viernes)</b><br />
<br />
Press de Banca:.1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 2x3 (75%), 5x2 (80%),<br />
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x5 (60%), 2x5 (70%), 5x4 (75%).<br />
Press de Banca:.1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%)<br />
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.<br />
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.<br />
<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdDQ0NXBpVGY5ckxPUndpbkJuZkVSaWc&usp=sharing" target="_blank">Rutina-148</a><br />
<br />
<br />
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas: </b></span><br />
<b style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;"><span style="color: yellow;">Boris Sheiko Programa 1 Semana 4 (proximamente)</span></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/12/boris-sheiko-programa-n1-semana-2.html" target="_blank">Boris Sheiko Programa 1 Semana 2 </a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/11/boris-sheiko-programa-n1.html" target="_blank">Boris Sheiko Programa 1 Semana 1 </a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/12/rutina-de-iniciacion-al-powerlifting.html" target="_blank">Iniciación al Powerlifting.</a></b><br />
<b><br /></b>
<b><br /></b>
<br />
<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i><br />
<br />
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-89361206899469836172013-12-31T15:32:00.001-08:002014-01-03T11:52:58.347-08:00Rutina de Powerlifting de Alexander Faleev<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://anthonymychal.com/wp-content/uploads/2012/08/LoadedBarbell.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="209" src="http://anthonymychal.com/wp-content/uploads/2012/08/LoadedBarbell.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
En su regreso triunfal al powerlifting Alexander Faleev decidió utilizar una rutina minimalista en donde todo lo superfluo quedara fuera de discusión y así es como ideo esta rutina, los resultados fueron más que satisfactorios dado que le permitió alcanzar el grado de Maestro del Deporte en esta disciplina.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
La propuesta es entrenar un movimiento por sesión, una vez por semana peso muerto y dos veces sentadilla y banca. El segundo entrenamiento semanal de sentadilla y press de banca debe ser liviano y está orientado a la mejora técnica y no para agotarse, se deberán hacer 5 series de 4 repeticiones con un 80% del peso del día pesado.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Los días pesados se basa en un 5x5, es decir se elegirá un peso y cuando se logren hacer 5 series de 5 repeticiones con ese peso habrá que agregar 5 kg para la próxima sesión y se mantendrá esta carga hasta lograr las 5x5 reps con este nuevo peso. Siempre mantenerse alejado del fallo, los descansos deben ser generosos y no menores a 5 minutos aunque uno se sienta recuperado a los 2 minutos.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Sobre el trabajo accesorio dice Faleev aclara que no es necesario, los pesos muertos pesados se encargan de la musculatura de tracción, sentadilla fortalecen como nadie los abdominales y el press estimula en forma suficiente todo el torso, además sostiene que con dedicación cualquiera pueden alcanzar pesos muerto y sentadilla de 250 kg y una banca de 150 kg.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
La división ideal es la siguiente, además se muestran dos alternativas siendo la última la menos recomendable.<br />
<br />
<br />
<b>Opción 1: (5 sesiones)</b><br />
<br />
Lunes: Sentadilla 5x5 reps. (pesado)<br />
Martes: Press de Banca: 5x5 reps. (pesado)<br />
Miércoles: Peso Muerto: 5x5 reps. (pesado)<br />
Jueves: Sentadilla: 5x4 reps. (liviano)<br />
Viernes: Press de Banca: 5x4 reps. (liviano)<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdFg5eW4wUTREM3A5VnlxUWRHUzJzNHc&usp=sharing" target="_blank">Rutina-145</a><br />
<br />
<br />
<b>Opción 2: (4 sesiones)</b><br />
<a name='more'></a><br />
Lunes: Sentadilla 5x5 reps. (pesado)<br />
Martes: Press de Banca: 5x5 reps. (pesado)<br />
Miércoles: Peso Muerto: 5x5 reps. (pesado)<br />
Viernes: Sentadilla: 5x4 reps. (liviano), Press de Banca: 5x4 reps. (liviano)<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdHhRTUhjQXRaSEdQODFYMUJ0d1V6clE&usp=sharing" target="_blank">Rutina-146</a><br />
<br />
<br />
<b>Opción 3: (3 sesiones)</b><br />
<br />
Lunes: Sentadilla 5x5 reps. (pesado)<br />
Miércoles: artes: Press de Banca: 5x5 reps. (pesado), Sentadilla: 5x4 reps. (liviano)<br />
Viernes: Peso Muerto: 5x5 reps. (pesado), Press de Banca: 5x4 reps. (liviano)<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdDllaFZRdFFsRERPcWJuanpBNXp6T3c&usp=sharing" target="_blank">Rutina-147</a><br />
<br />
<br />
<br />
<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/search/label/powerlifting%20singles" target="_blank">Rutina de powelifting con singles.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/12/rutina-de-iniciacion-al-powerlifting.html" target="_blank">Iniciándose en el Pewerlifting.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/search/label/5%2F4%2F3%2F2%2F1" target="_blank">Método 5/4/3/2/1</a></b><br />
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/02/rutina-especializacion-de-piernas-y.html#more" target="_blank"><b>Rutina de especialización en piernas y espalda.</b></a><br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i>Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-48712931267691402802013-12-20T16:15:00.001-08:002013-12-20T17:59:58.808-08:00Rutina Press Chin Squat de P. Rader:<div style="text-align: justify;">
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-e8jeQMQ-NgM/UrT17Tf5c4I/AAAAAAAAA3U/_96h3sgL9hM/s1600/moon+bench..jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://1.bp.blogspot.com/-e8jeQMQ-NgM/UrT17Tf5c4I/AAAAAAAAA3U/_96h3sgL9hM/s1600/moon+bench..jpg" height="210" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Antigua versión de pullover en banco medialuna.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.</div>
<br />
<br />
<b>Rutina Press Dominada Sentadilla</b><br />
<br />
<br />
<ol>
<li>Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)</li>
<li>Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)</li>
<li>Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)<a name='more'></a></li>
<li>Pullover: 1x20 reps (1 serie de 20 después de cada serie de sentadilla)</li>
</ol>
<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace al planilla de calculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdE45bWlvRmV1WEx5SnFpcVFCX0J2M2c&usp=drive_web#gid=0" target="_blank">Rutina-144.</a><br />
<br />
<br />
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/10/rutina-de-fullbody-ab.html" target="_blank">Rutina A-B Breve.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/search/label/ken%20leistner" target="_blank">Rutina de Ken Leistner.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/02/rutina-de-pie.html" target="_blank">Rutina sin Bancos.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/08/rutina-bividida-sencilla.html" target="_blank">Rutina Dividida Abreviada.</a></b><br />
<br />
<br />
<br />
<i>Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i><br />
<br />Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-24596201554625692622013-12-13T04:59:00.002-08:002014-01-09T06:59:12.888-08:00Boris Sheiko Programa N°1 (semana 2)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://www.tuvayanon.net/6pwlf02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://www.tuvayanon.net/6pwlf02.jpg" height="227" width="320" /></a></div>
<br />
Continuamos con el programa N°1 de Boris Sheiko, recordemos que es una rutina de un alto volumen de entrenamiento y de cargas submáximas.<br />
<br />
<b><br /></b>
<b>Programa Sheiko N°1: </b><br />
<b><br /></b><b>Mes 1 Semana 2: (Series x Reps.(% del 1RM))</b><br />
<br />
<br />
<b>Día 1: (Lunes)</b><br />
<br />
<ol>
<li>Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).</li>
<li>Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)</li>
<li>Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.</li>
<li>Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps</li>
<li>Sentadilla: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%), </li>
<li>Buenosdías de Pie: 5x5 reps.</li>
</ol>
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<b>Día 2: (Miércoles)</b><br />
<br />
<ol>
<li>Peso Muerto hasta las rodillas: 1x4 (50%), 2x4 (60%), 4x4 (70%). </li>
<li>Press de Banca: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x4 (70%).</li>
<li>Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps..</li>
<li>Peso Muertol: 1x4 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%). </li>
<li>Estocadas: 5x5 reps.</li>
</ol>
<br />
<br />
<b>Día 3 (Viernes)</b><br />
<br />
<ol>
<li>Sentadilla: 1x4 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x3 (75%).</li>
<li>Press de Banca:.1x6 (50%), 1x5 (60%), 2x4 (70%), 2x3 (75%), 2x2 (80%),1x4 (75%), 1x5 (70%), 1x6 (60%), 1x7 (50%)</li>
<li>Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.</li>
<li>Press Francés: 5x10 reps</li>
<li>Sentadilla: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x2 (75%)</li>
<li>Buenosdías Sentado: 5x6 reps.</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la: <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdGtCcWtNdjQ2Vl95V0dPNFhvc0FQMUE&usp=drive_web#gid=0">Rutina-143</a></span></div>
<div>
<div>
<b><span style="color: yellow;"><br /></span></b>
<b><span style="color: yellow;"><br /></span></b>
<b><span style="color: yellow;"><br /></span></b>
<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b><br />
<b><span style="color: yellow;">Boris Sheiko Programa 1 Semana 3 (proximamente)</span></b></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/11/boris-sheiko-programa-n1.html" target="_blank">Boris Sheiko programa N°1 Semana 1.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/search/label/5%2F4%2F3%2F2%2F1">Aproximación al entrenamiento con singles.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/04/rutina-de-powerlifting-con-singles.html">Rutuina de Powerlifting con singles</a></b><br />
<br />
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18px; text-align: justify;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span></div>
</div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-26263681589839046712013-11-30T14:07:00.000-08:002013-11-30T14:07:00.548-08:00Rutina N°4 de Peary Rader:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-prmPpPYEnZk/UpphRzLUpdI/AAAAAAAAA1w/VN05SK4BeJg/s1600/curl.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="257" src="http://1.bp.blogspot.com/-prmPpPYEnZk/UpphRzLUpdI/AAAAAAAAA1w/VN05SK4BeJg/s320/curl.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Curl estricto con 80 kg.</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Esta es una rutina de especialización de brazo, sólo contiene los ejercicios que estimulan esta parte del cuerpo. Rader sostiene que las rutinas de volumen sólo deben hacerse después de varios meses o años de trabajo de base, es decir de fuerza y porqué no potencia. Sin este requisito lo considera una pérdida de tiempo. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Es curioso como se considera al press de banca como un ejercicio de brazo, pero pensemos que la formación original de los autores de esa época provenía del levantamiento olímpico y por lo tanto este movimiento era considerado accesorio. Por esta razón es que se habla de la base de fuerza en el párafo anterior.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Una consideración final es que si se va a utilizar esta rutina habría que complementarla con un programa de mantenimiento para el resto del cuerpo. El artículo original no dice cada cuantas veces por semana entrenar pero una opción interesante podria ser entrenar 3 veces por semana, comenzar cada día con un básico de que trabaje las piernas, (lunes Peso Muerto, Miércoles Sentadilla, Jueves Cargada de potencia o Hi Pull) y finalizar cada sesión con algún ejercicio de núcleo.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
<b>Rutina N°4 de Peary Rader (Especialización de Brazo):</b><br />
<br />
<br />
1a Curl con Barra: 3x8-12 reps.<br />
1b Press de Banca: 3x8-12 reps.<br />
<a name='more'></a><br />
2a Curl de concentración: 3x8-12 reps.<br />
<div>
2b Press Francés: 3x8-12 reps.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdE81WU9ydDBZR0syZ25mWFNlbzBfcFE&usp=sharing">Rutina-142.</a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Hacer los movimientos estrictos y sin inercia, repetir 3 veces cada la primer supeserie descansar unos minutos y repetir 3 veces la segunda superserie, subir la carga cuando se logren 12 repeticiones. Utilizar esta rutina por 4 a 6 semanas y continuar con un programa más básico antes de encarar otra especialización.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: yellow;">Enlaces a entradas relacionadas</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/06/rutina-n3-de-peary-rader.html">Rutina N°3 de Peary Rader.</a></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/search/label/rutina%20peary%20rader">Rutina N°5 de Peary Rader.</a></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/08/rutinas-basadas-en-ciclos-rusos-de.html#more">Rutina para brazo con ciclo de fatiga.</a></div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: start;"><span style="color: yellow;">Peary Rader Rutina N°6: (proximamente).</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: start;"><span class="Apple-style-span" style="font-weight: normal;"><i>Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-58404621829612757122013-11-18T12:19:00.002-08:002013-11-18T12:19:56.461-08:00Bosco System Programa N°3:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-4hLWxnuHAYs/Uop2J5hKFmI/AAAAAAAAA1I/BHNno5s1Cfs/s1600/bosco26.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="http://4.bp.blogspot.com/-4hLWxnuHAYs/Uop2J5hKFmI/AAAAAAAAA1I/BHNno5s1Cfs/s320/bosco26.jpg" width="199" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Programa N°3 de Bosco.</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
El programa número tres es el más largo de los presentados en este libro, a pesar de ello el autor afirma que el riesgo de sobreentrenamiento es bajo dado que muchos movimientos son de lo que él denomina moldeo muscular, que es equivalente a lo que hoy llamamos definición. Se recomienda realizar dos ciclos de 6 semanas con una de descanso en medio.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Algunos ejercicio del programa se basan en el principio de pesado liviano, para dar lugar al crecimiento muscular sin descuidar las ganancias de fuerza. En la escuela York a la cual pertenece Paschall la ganancia de fuerza cuenta con el papel central de todos los programas así sean estos orientados al aumento de masa muscular magra. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Los ejercicios 2,4 y 6 deben comenzar con el mínimo de repeticiones recomendadas y cada semana agregar una hasta llegar al máximo prescrito, logrado esto subir la carga y bajar las repeticiones al número inicial. Para los movimientos 3, 5, 8,10 haremos tres series una de 12 una de 10 y una de 8, se irán agregando repeticiones con el siguiente esquema 12/10/9, 12/11/9,12/11/10, 12/12/11 y 12/12/12, a la siguiente semana aumentar el pedo y volver a 12/10/8. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<b>Bosco System Programa N°3:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Snatch Liviano: 1x6 reps.(entrada en calor)</li>
<li>Press tras Nuca: 1x8-12 reps.</li>
<li>Triceps por Detrás: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(patada de Burro) </li>
<li>Curl con Barra: 1x8-12 reps.</li>
<li>Swing Curl: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(o Curl en banco Scott)</li>
<li>Sentadilla Respiratoria: 1x16-20 reps.<a name='more'></a></li>
<li>Chest Lift: 1x20 reps.(Ver Ilustración)</li>
<li>Sentadilla Hack: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(con Barra)</li>
<li>Elevación de Talones: 3xFallo (variar en cada serie la posición de los pies)</li>
<li>Press en Banco Inclinado: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps. (con mancuernas)</li>
<li>Elevaciones Laterales: 3x10 reps.</li>
<li>Elevación de Pierna: 3x15-25 reps.</li>
</ol>
<br />
<div>
<br /></div>
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdHR4eEt6cVNJbHdWZWpaaTJpaGZ6Tmc&usp=sharing" target="_blank">Rutina-141.</a><br />
<br />
<br />
<br />
<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/08/bosco-system-programa-n2.html#more" target="_blank">Bosco System Programa N°2:</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/06/sistema-pesado-liviano-para-hipertrofia.html" target="_blank">Sistema Pesado Liviano.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/03/rutinas-basadas-en-ciclos-rusos-de.html" target="_blank">Rutinas basada en ciclos de fatiga:</a></b><br />
<span style="color: yellow;"><b>Bosco System Program N°4: (Proximamente)</b></span><br />
<span style="color: yellow;"><b><br /></b></span>
<span style="color: yellow;"><b><br /></b></span>
<span style="color: yellow;"><b><br /></b></span>
<br />
<i style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</i>Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-65820242756056930972013-11-05T09:36:00.003-08:002013-12-20T17:50:29.577-08:00Boris Sheiko, Programa N°1:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://www.tuvayanon.net/6pwlf02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="227" src="http://www.tuvayanon.net/6pwlf02.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Sentadilla en competencia.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Después de una largas vacaciones retomamos los posteos con nuevas ganas, ideas y conocimientos. Estos días no sólo fueron paseos sino que también tuve la suerte de poder entrenar con el Campeón Ruso Arsenij Zhernakov y asistir a seminarios con figuras como Dan John, Sabina Skala, Jack Lovett y Mike Mahler.<br />
<br />
En esta oportunidad vamos hablar de Boris Sheiko, este entrenador ruso famoso por sus programas para powerlifting con un enfoque particular donde se conjugan alto volumen a intensidades más bajas que habitual. Muchos critican sus extensas sesiones argumentado sobrentrenamiento pero en el momento del certamen los resultados parecen ser más que satisfactorios.<br />
<br />
Dada lo largo de sus programas a lo largo de varias semanas iremos posteando las rutinas. Si bien están enfocadas a la fuerza, es común en Rusia que se utilicen para volumen también dada la variedad de movimientos utilizados. Por lo tanto es fácilmente adaptable a lo que se conoce como powerbuilding. Este primer programa se divide en dos mesociclos de 4 semanas cada uno.<br />
<br />
<br />
<b>Programa Sheiko N°1: </b><br />
<b><br /></b>
<b>Mes 1 Semana 1: (Series x Reps.(% del 1RM))</b><br />
<br />
<br />
<b>Día 1: (Lunes)</b><br />
<br />
<ol>
<li>Press de Banca: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).</li>
<li>Sentadilla: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x5 reps (70%)</li>
<li>Press de Banca: 1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%).</li>
<li>Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.</li>
<li>Buenosdías de Pie: 5x5 reps.</li>
</ol>
<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<b>Día 2: (Miércoles)</b><br />
<br />
<ol>
<li>Peso Muerto: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 2x4 (70%), 4x3 (75%). </li>
<li>Press Inclinado: 6x4 reps..</li>
<li>Fondos en Paralelas: 5x5 rep.</li>
<li>Rack Pull: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 2x4 (70%), 4x3 (80%). </li>
<li>Estocadas: 5x5 reps.</li>
<li>Abdominales: 3x10 reps.</li>
</ol>
<br />
<br />
<br />
<b>Día 3 (Viernes)</b><br />
<br />
<ol>
<li>Press de Banca: 1x7 (50%), 1x6 (55%), 1x5 (60%), 1x4 (65%), 2x3 (70%), 2x2 (75%), 3x2 (70%), 1x4 (65%), 1x6 (60%), 1x8 (55%), 1x10 (50%).</li>
<li>Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.</li>
<li>Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 reps (70%), 5x3 (65%).</li>
<li>Press Francés: 5x10 reps.</li>
<li>Buenosdías Sentado: 5x5 reps.</li>
</ol>
<div>
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdDBCcUtpci1NNERYbllsYmtKc2JPRGc&usp=sharing" target="_blank">Rutina-140.</a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b></div>
<div>
<b><span style="color: yellow;">Boris Sheiko Programa 1 Semana 2 (proximamente)</span></b></div>
<div>
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/12/rutina-powerlifting-division-tipo-paul.html" target="_blank"><b>Paul Kelso Rutina de Powerlifting.</b></a></div>
<div>
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/04/rutina-powerbuilding-de-anthony-ditillo.html" target="_blank">Tony Ditillo rutina de Powerbuilding.</a></b></div>
<div>
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/12/rutina-de-iniciacion-al-powerlifting.html" target="_blank"><b>Rutina de iniciación al Powerlifting.</b></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<br />
<div>
<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18px; text-align: justify;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span></div>
Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-41912245376813468472013-09-14T22:08:00.001-07:002013-09-14T22:08:05.854-07:00Otra forma de entrenar el 5x5:<div style="text-align: justify;">
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://www.strength-oldschool.com/uploads/1301255473/med_gallery_1_3_38167.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://www.strength-oldschool.com/uploads/1301255473/med_gallery_1_3_38167.jpg" height="192" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Press de Banca, Franco Columbo </td></tr>
</tbody></table>
<br />
Existen mucha variantes del 5x5 pero en general están todas están orientadas a una progresión de cargas. En esta la idea es un poco distinta ya que la progresión está dada por el volumen. Es decir en realidad no siempre se entrenan 5 series de 5 repeticiones pero sino que se entrena 5 series de lo que salga esa sesión.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
La idea es la siguiente, se elige un ejecicio y se determina el 5 RM para tener una idea de la carga inicial, este es un buen peso para comenzar pero puede optarse por un 5 a 10% más o menos. Comenzaremos con la primer serie haciendo 4 o 5 repeticiones, luego del descanso la segunda serie seguramente será de 3 o 2, y las restantes de tres seguramente serán singles. En las siguientes sesiones se agregará alguna o algunas repeticiones hasta llegar al 5x5. Llegado a este punto se podrá recomenzar el ciclo y estaremos notablemente más fuertes en ese movimiento.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Es importante mantener los tiempos de descanso constantes durante todo el programa para que el seguimiento del progreso sea comparable, elegir una pausa de 1 a 3 minutos es lo ideal. </div>
<div style="text-align: justify;">
Como en cualquier rutina de fuerza es importante no llegar al fallo así que uno debe juzgar cuando dar por finalizada cada serie. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Realizar un programa con todos los ejercicios en esta modalidad puede comprometer la necesaria recuperación, en mi opinión la mejor idea para implementar este método es utilizar un ejercicio de torso y uno de pierna y ordenar en torno a estos el resto de la rutina, luego de logrado el objetivo cambiar de ejercicios y seguir con la progresión.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
<b>Rutina 5x5 (progresión de volumen)</b><br />
<br />
<br />
<b>Día 1:</b><br />
<br />
<ol>
<li>Press de Banca: Progresión 5x5.</li>
<li>Remo con Barra: 4x6. Todas con el mismo peso</li>
<li>Estocadas Invertidas: 3x8</li>
<li>Curl con Barra: 3x8-12</li>
</ol>
<br />
<br />
<b>Día 2:</b><br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<ol>
<li>Sentadilla: Progresión 5x5.</li>
<li>Peso Muerto Rumano: 4x6</li>
<li>Press Altenado: 3x8</li>
<li>Dominadas: 3x8-12</li>
</ol>
<br />
<br />
<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la:</span> <a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdEVwSUJuQWJsZmx5WFhOODlRVFR1MUE&usp=sharing" target="_blank">Rutina-139</a><br />
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Dependiendo de la habilidad para mantener el entrenamiento y de demás actividades de cada uno convendrá entrenar de 2 a 4 veces por semana. Siendo 3 sesiones tipo ABA-BAB la frecuecian más equilibrada para la mayoría. Al finalizar cada sesión hay lugar para abdominales, agarre o algún movimiento de aislación.<br />
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<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/09/bill-starr-es-un-levantador.html" target="_blank">5x5 para principiantes de Bill Starr.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/07/rutina-de-volumen-de-reg-park.html" target="_blank">Rutina para Volumen de Reg Park.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/03/rutina-5x5-de-glenn-pendlay.html" target="_blank">Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/09/metodo-5x5.html" target="_blank">El método 5x5.</a></b><br />
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<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18px; text-align: justify;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span><br />
<br />Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-2841138039512939962013-08-31T06:07:00.003-07:002013-08-31T06:07:56.525-07:00Especialización para Triceps de Charles Smith:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-ZpHTiVdHr2M/UiHqditz0ZI/AAAAAAAAAy8/6s1nVx9f3KU/s1600/kplockout.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-ZpHTiVdHr2M/UiHqditz0ZI/AAAAAAAAAy8/6s1nVx9f3KU/s1600/kplockout.PNG" height="234" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Press Lockout.</td></tr>
</tbody></table>
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El triceps además de ser el responsable de aproximadamente 2/3 del brazo, cumple un papel fundamental en la finalización de tanto movimiento olímpicos como de powerlifting. Y desde un punto de vista culturista la activación de todas las cabezas de este músculo se da sólo a partir de cargas pesadas, por lo tanto poco influyen los numerosos ejercicios de aislación que muchas veces de hacen con el fín de encontrar el ángulo que estimule una porción específica.</div>
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En un artículo del año 1950 Charles S. Smith propone ejercicios de especialización para ser realizados por los distintos atletas según sea el objetivo de cada uno de ellos. Para algunos movimientos lo ideal es tener una jaula de potencia o al menos soporte para sentadilla, pero se pueden analizar alternativas desde la asistencia de dos voluntariosos compañeros de entrenamiento al uso de bloques, ladrillos o cajones de pliometría.</div>
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Desde ya esta no es una rutina sino unos ejercicios de asistencia que se deberá buscar la manera de intercalarlos dentro del programa que se esté realizando o diseñando.</div>
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<b>Rutina para Levantadores:</b><br />
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Extensiones en lock out: 3x3-6 reps.*<br />
Press Lockout: 3x3-6 reps.<br />
Press francés sentado con mancuerna: 3x6-12 reps.<br />
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Para el primer ejercicio es más bien un estiramiento lo que hay que hacer estando de pie es sostener la barra con los brazos extendidos en la posición de Lock out y tratar de casi hiperextender aún más los codos, siempre manteniedo la articulación del hombro en su cavidad y conectada con el cuerpo. El peso a utilizar deber ser alrededor de 5kg más que el máximo Jerk. Para el segundo hacer casi lo mismo con la diferencia que esta vez se flexionan los codos unos centímetros y se preocede a hacer el lockout, se usará el mismo peso que el ejercicio 1. En todos los casos al llegar al máximo número de repeticiones de deberá aumentar el peso y bajar las reps.</div>
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<b>Rutina para Culturistas:</b><br />
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Press parcial sentado: 3-5x8-15 reps.<br />
Lockout de press de banca: 3-5x8-15 reps.<br />
Push press con mancuerna: algunas singles.<br />
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En el caso del press parcial hacer un rango de movimiento que vaya desde el tope de la cabeza hasta el lockout, en el segundo usar bastante peso y hacer un movimiento corto 10 a 15 cm y con agarre cerrado. Para el tercero ayudarse con las piernas para pasar el punto de estancamiento luego empujar con triceps y deltoides hasta la extensión total, una vez allí flexionar un poco le codo y hacer algunos lockout adicionales, cambiar de mano y repetir.</div>
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<span style="color: yellow;"><b>Enlace a entradas relacionadas:</b></span></div>
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<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2013/07/repeticiones-parciales-para-fuerza.html" target="_blank">Repeticiones Parciales</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/12/rutinas-pesado-liviano-mediano.html" target="_blank">Rutina Pesado Liviano Mediano</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/search/label/push%20pull%20legs" target="_blank">Rutinas Push - Pull - Legs y Push - Pull </a></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/10/rutina-de-peso-muerto-de-herman-gorner.html" target="_blank"><b>Rutina de Peso Muerto de Herman Görner</b></a><br />
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<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18px; text-align: start;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span></div>
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Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5953695478561561913.post-8930634087900821932013-08-18T18:19:00.002-07:002013-08-18T18:22:06.905-07:00Una de Doug Hepburn:<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-Geq-w0okYaQ/UhFyl-465oI/AAAAAAAAAyE/YCGywDcJQw8/s1600/Bench-press-Doug-Hepburn-etait-ment-champion-de-recordman-du-monde-en-Halterophilie.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="http://1.bp.blogspot.com/-Geq-w0okYaQ/UhFyl-465oI/AAAAAAAAAyE/YCGywDcJQw8/s1600/Bench-press-Doug-Hepburn-etait-ment-champion-de-recordman-du-monde-en-Halterophilie.jpg" height="320" width="240" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Doug Hepburn.</td></tr>
</tbody></table>
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Esta simple pero ciertamente no sencilla rutina de Doug Hepburn es en realidad una torso pierna minimalista, los rangos de repeticiones no están especificados pero podemos inferir sin mucha equivocación que son múltiples series de bajas repeticiones. Para más detalles de la forma de entrenar de este coloso canadiense ver entradas relacionadas al final de la página.</div>
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La sugerencia de series y repeticiones surge de los esquemas típicos de Hepburn, 8 series de dobles agregando una repetición sesión a sesión hasta llegar al 8 triples para luego subir la carga y recomenzar con 8 dobles. Además se sugiere agregar curl con barra en algún lado. Mi sugerencia es finalizar los días de torso con un 3x5 de curl y los de pierna con trabajo abdominal.</div>
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<b>Rutina de Doug Hepburn:</b><br />
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<b>Lunes:</b><br />
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<li>Press de Banca: 6x2-3 reps.</li>
<li>Hi Pull: 6x2-3 reps.</li>
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<b>Martes:</b><br />
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<ol>
<li>Sentadilla: 6x2-3 reps. </li>
<li>Sentadilla Frontal: 6x2-3 reps.</li>
</ol>
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<b>Jueves:</b><br />
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Idem. Lunes<br />
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<b>Viernes:</b><br />
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Idem Martes<br />
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<span style="color: yellow;">Enlace a planilla de cálculo con la: </span><a href="https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AlHPyME9vH4JdFp4MlpETHN1ZHhoczJYVFR6WllPRkE&usp=sharing" target="_blank">Rutina-138</a><br />
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Recordemos que Doug Hepburn es uno de la personas más fuertes de la historia, por lo tanto vale aclara que no es una rutina para novatos y que 32 series de sentadilla por semana es mucho volumen y de no tolerarlo habrá que ajustar la rutina a las capacidades de cada uno. Por ejemplo haciendo un día 5x5 con un peso moderado o reduciendo sesiones semanales. Además como siempre hay que prestar mucha atención al descanso y la alimentación para alcanzar la recuperación necesaria para que este programa sea productivo.</div>
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<b><span style="color: yellow;">Enlace a entradas relacionadas:</span></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/10/doug-hepburn-historia-y-entrenamiento.html" target="_blank">Historia de Doug Hepburn.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/06/10-reglas-de-doug-hepburn-para-fuerza.html" target="_blank">10 Reglas para Fuerza y Potencia.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/01/rutina-de-fuerza-de-alta-frecuencia.html" target="_blank">Rutina de Fuerza de Alta Frecuencia.</a></b><br />
<b><a href="http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2011/04/rutinas-de-doug-hepburn.html" target="_blank">Rutinas de Doug Hepburn.</a></b><br />
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<span style="background-color: black; color: #1fa7ad; font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; font-style: italic; line-height: 18px;">Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.</span><br />
<br />Guiyehttp://www.blogger.com/profile/11300528764942133290noreply@blogger.com2