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| Molino con pesa arriba |
El entrenamiento con pesas rusas, como todos los otros sistemas, requiere una correcta ejecución de los ejercicios para un completo aprovechamiento del mismo. En general los interesados en este método asisten a una dos clases para aprender la técnica (cuando no las sacan de youtube) y posteriormente se deciden a entrenar por su cuenta.
Es muy común en estos casos que a corto plazo se pierda o deforme la técnica aprendida, especialmente si no se practican los ejercicios frecuentemente. SI bien lo ideal es tener al menos periódicamente una sesión con un instructor competente para refrescar o profundizar conocimientos. Podemos con esta simple rutina tratar de mantener la calidad de los movimientos.
La forma que está estructurada es por circuitos de bajas repeticiones, con el fin de que la técnica no se deteriore a medida que aumenta el cansancio y con ejercicios de dificultad descendente. Cada circuito consta de tres ejercicios y están divididos en tirón, empujón, pierna y núcleo más uno opcional de agarre. Los ejercicios elegidos requieren una sola kettle situación más común en los que se inician en este deporte.
Si bien esta propuesta está principalmente orientado a principiantes, los más avanzados pueden utilizarla como rutina de acondicionamiento especialmente si se reducen o eliminan los tiempos de descanso, como así también si se utiliza un peso fácil utilizarlo como entrada en calor o en días de descanso activo. Como toda rutina es una guía y puede ajustarse a los gustos y necesidades de cada uno.
Circuito 1:
Snatch: 5 reps.
Clean: 5 reps.
Swing a una mano: 5 reps.
Circuito 2:
Press: 5 reps.
Jerk: 5 reps.
Press en suelo: 5 reps.
