Rutina de Potencia de Bill Starr:

Banco de Hiperextensiones Casero.

Como hacía tiempo que no aparecía por el blog un 5x5. En esta oportunidad vamos a postear una de la primeras primeras rutinas de Bill Starr. Bautizada como "The Power Routine".

El esquema básico el autor lo encuadra en el sistema Pesado.Liviano, Mediano. Coniene ekegir los pesos que de tal manera que estemos cargando la barra con el 5RM en la cuarta semana aproximadamente, depúes de esto tratar de progresar unas semanas más y hacer una descarga. El descanso entre series es a necesidad. Los ejercicios accesorios son eso y pueden recortarse de ser necesario.

Para los ejercicios 1, 2 y 3, en el día 1 hacer series progresivamente más pesadas, con intervalos constantes; para el segundo también hacer series en rampa excepto en sentadilla en donde en la cuarta serie se repetirá el peso de la tercera. Para la última sesión hacer las 4 primeras series como el día 1, una triple con más peso que la quinta serie del lunes (se sugiere 2,5% de incremento) este será el peso para la serie 5° del próximo lunes y terminar con una serie de 8 con un peso similar a la tercera serie. 

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Día Pesado

 

1. Sentadilla 5x5 reps.
2. Press de Banca 5x5 reps 
3. Carada de Potencia 5x5 
4. Hiperextensiones Lastradas 2x10-15
5. Abdominales Lastradss 2x5-10

Rutina de Bill Starr para principiantes N°3:

Arnold haciendo press de banca al aire libre.

Con este tercer programa se completa el capítulo de las rutinas para principiantes de Bill Starr, por supuesto que varias más para intermedios y avanzados. En futuran entradas irán apaareciendo.

Del mismo modo que con la número dos es recomendable al menos una vez haber hecho las versiones que la preceden. Esta rutina se varían los ejercicioscde empujón a lo largo de la semana y se complementa muy bien con la Rutina N°1 dado que en esta variamos los ejercicios de tirón en cada sesión. 

Rutina


Día Pesado:

    1.   Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2.   Press de Banca: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Liviano:

    1    Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2    Press Inclinado: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la tercer serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 2:

Bill Starr

Una vez que nos hayamos estancado o aburrido de la Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1: esta en una buena opción para continuar explorando el mundo de la fuerza de la mano de Bill Starr.

Programa para principiantes N°2

Lunes (día pesado)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Miércoles (día liviano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la tercera serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Viernes (día mediano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la cuarta serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
3. Sentadilla:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-54

El peso sugerido para las series de aproximación es el siguiente; S Nº1 35% S Nº5, S Nº2 70% S Nº5, S Nº3 80% S Nº5, S Nº4 90% S Nº5.

Cada día terminar con Peso Muerto Rumano 1x10 y Elevaciones de tronco lastradas 1x10-15. Se puede reemplazar el PMR por Extensión de Pierna 1x20 y Curl Femoral 1x10.

Otra opción es hacer: Lunes cargada pesada, banca mediana y sentadilla liviana; Miercoles cargada liviana, banca pesada y sentadilla mediana y Viernes cargada mediana, banca liviana y sentadilla pesada.

Enlace a entradas similares:

Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°1.
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.
 

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1:

Bill Starr

Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y se han publicados sus artículos en revistas como Strength And Health, Milo y Iron Man.

Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva en particular el football americano. Fue editado en 1976 sus rutinas siguen aún vigentes, y son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen y según los ejercicios elegidos también potencia. Ya sea como filosofía de entrenamiento o trabajo de asistencia a otra disciplina deportiva.

Programa para principiantes N°1

Lunes (día pesado)

1. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
3. Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

1. Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Dominadas:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

1. Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Remo con Barra:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-18

Antes de comenzar esta rutina uno tiene que conocer su 5 RM (es decir el peso con el cuál no podemos hacer más de 5 repeticiones) en cada uno de los ejercicios.

Para comenzar suave en la primera semana nuestra máxima serie 1x5 podría ser del 70% a 75% de nuestro 5RM. Después tratar de incrementar el peso semana a semana hasta que nos estanquemos. Si esto ocurre tomarse una semana de descanso y tomarse los nuevos 5RM y recomenzar el ciclo o empezar otra rutina.



Enlace a entradas similares:
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°2.
Rutina de Bill Starr para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.

Cintas de correr

  

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.