Rutina de Bill Starr para principiantes N°3:

Arnold haciendo press de banca al aire libre.

Con este tercer programa se completa el capítulo de las rutinas para principiantes de Bill Starr, por supuesto que varias más para intermedios y avanzados. En futuran entradas irán apaareciendo.

Del mismo modo que con la número dos es recomendable al menos una vez haber hecho las versiones que la preceden. Esta rutina se varían los ejercicioscde empujón a lo largo de la semana y se complementa muy bien con la Rutina N°1 dado que en esta variamos los ejercicios de tirón en cada sesión. 

Rutina


Día Pesado:

    1.   Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2.   Press de Banca: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Liviano:

    1    Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2    Press Inclinado: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la tercer serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Mediano:

    1.   Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2.   Press: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la cuarta serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-64

El peso sugerido para las series de aproximación es el siguiente; S Nº1 35% S Nº5, S Nº2 70% S Nº5, S Nº3 80% S Nº5, S Nº4 90% S Nº5. (para la senadilla la carga de la quinta serie es variable).

No es obligatorio realizar la serie de bombeo ( la de 10 repeticiones) desde la primera semana sino a partir de que estemos adapatados a la rutina (por ejemplo semana cuarta o quinta).
Cada día terminar con Peso Muerto Rumano 1x10 y Elevaciones de tronco lastradas 1x10-15. Se puede reemplazar el PMR por Extensión de Pierna 1x20 y Curl Femoral 1x10.

Enlace a entradas similares:

Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°1.

Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°2.

Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.