domingo, 25 de diciembre de 2011

Rutina de cinco días por semana:

Humberto Selvetti Uno de los más grandes levantadores Argentinos
Bob Hasse diseñó esta rutina de halterofilia en 1959 pensando en la gente con poco tiempo para entrenar o que en una misma sesión le cuesta convinar sentadilla con otros ejercicios. Señala la importancia de entrenar 5 o 6 semanas con este método para no estancarse y no intentar record máximos. Finalmente como el entrenamiento es corto es posible que uno finalice cada entrenamiento sintiendo que podríamos haber entrenado un poco más, Hasse dice que esto es intencional, que vayamos a las duchas y guerdemos la energía para el siguiente día. 

Lunes:
  1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
  2. Cargada de Potencia: 1x1, 2x1 rep. (las 2 c/ igual peso).
  3. High Pull: 1x4, 1x2, 1x2, 2x1 rep (las 2 c/ igual peso).

Martes:
  1. Sentadilla: 1x8, 1x6, 5x4 reps (las 5 c/ igual peso).

Miércoles:
  1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
  2. Snatch: 1x6, 1x4, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1 rep.
  3. Jerk: 1x6, 1x4, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1 rep.

domingo, 18 de diciembre de 2011

Rutina Powerlifting División tipo Paul Kelso:

Tapa del libro de encogimimientos.
El powerlifter Norteamaricano Paul Kelso, autor de varios libros sobre el tema, quizás los más conocidos sean "Powerlifting Basics Texas Style" y  "Shrug Book" dedicado solo a encogimientos de trapecios, algunos tan poco convencionales que son ejercicios de asistencia para press de banca. Su división preferida es tres veces por semana alternando una sesión de sentadilla o peso muerto con una banca.  

De esta manera en la semana inicial se dedica un día a cada básico, en la siguiente hay dos sesiones de banca separados por una sesión de sentadilla, la tercera semana se inicia con peso muerto, luego banca y sentadilla. La cuarta semana se entrena dos veces banca con peso muerto en medio, en la quinta se recomienza el ciclo con la semana uno y así siguiendo.


Rutina Powerlifting

Día 1:

Sentadilla: 3x3,2x2,1x1 rep.
Buenosdías: 5x3 reps.
Encogimientos de potencia: 4x6 reps. *
Elevación de tronco con barra: 5x5 reps.

Día 2:

lunes, 12 de diciembre de 2011

Rutinas Pesado Liviano Mediano (Entrenamiento Irregular) :

Bob Hoffman frente a su gimnasio y también fábrica.
Este sistema es una forma de periodización bastante simple y antigua también. Se aplica generalmete rutinas fullbody de tres sesiones semanales en las cuales el primer día día se mueven los pesos más altos, a la siguientes sesión los más bajos de la semana y a en la tercera un peso intermedio a los anteriores.

Este principio es tambíén conocido como entrenamiento irregular, bautizado así por Bob Hoffman, y no implica hacer los mismos ejercicios en todas las sesiones y variar sólo la carga, sino que podemos utilizar ejercicos similaresa pero siempre respetando la idea de sólo hacer esfuerzos máximos un día a la semana. La mayoría de los esquemas 5x5 más populares no hacen más que aplicar este principio, generalmente en sentadilla y press de banca.

Como dijimos Bill Starr lo se usa mucho en los 5x5 pero también podemos variar el número de series y repeticiones entre días, pero siempre manteniendo la idea y nunca llegando al fallo. Y por supuesto es válido tambien convinar toda y hacer diferentes ejercicios, con distintos rangos y obviamente distinto peso. Entre los que usaron este método se destacan Reg Park, Steve Reeves y Tommy Kono.

El secreto esta en determinar correctamente los dias medio y liviano de tal manera que contribuyan a progresar día a día. Los días submáximos ayudan a subir los marca de la sesión pesada, evitando el sobrentrenamiento y a la vez mejorar la ejecución de los ejercicios principales (si trabajamos los mismos movimientos) o bien atacar los músculos de distinta manera (si usamos ejercicios afines). Además de poder agregar algún trabajo accesorio. Esta rutina bastante Hoffmaniana conjuga el método con diversos ejercicios y rangos de series repeticiones.


Día Pesado
  1. Peso Muerto 7x3 reps.
  2. Push Press 7x3 reps.

sábado, 3 de diciembre de 2011

Rutina de Espalda de Sergio Oliva:

Sergio Oliva 
Este cubano nacido el 4 de julio de 1941, comenzó como levantador de pesas, uno de los mejores de su época y luego se dedicó al culturismo ganando el Mr Mundo del ´66 y el Olimpia del 67, 68 y 69 (superando a Arnold en una oportunidad). Si bien confesó haber usado esteroides en los primero años de estos, después se convirtió en impulsor del culturismo natural.

En un publicaición Argentina de Marzo de 1971, encontré esta rutina de espalda de Sergio Oliva. Es de un volumen alto y por supuesto que el resto de los grupos musculares los entrenaba con una intensidad similar. Se basa en tres superseries superseries, la primer superserie es más preparatoria y de calentamiento, la segunda da el estímulo mayor a estos músculos, ambas las realizaba 5 veces y a la tercer superseria 4 veces.

Es un programas para profesionales de modo que para la mayoría será necesario adaptarla a las capacidades de cada uno. De hecho en la nota de sugiere que gente con menos de dos años de entrenamieto no haga superseries sino 3 series por ejercicio de entre 6 a 10 repeticiones. Otra opción es utilizarla como rutina de especialización y al resto del cuerpo entrenarlo con una rutina de mantenimiento.


Rutina de Espalda de Sergio Oliva:

1-a) Pullover con barra a brazos flexionados 10 reps.
1-b) Jalones tras nuca: Varias repeticiones hasta sentir congestión.
2-a) Remo con barra: 8 reps.
2-b) Dominadas agarre ancho: Máxima cantidad posible.

domingo, 20 de noviembre de 2011

Super Sentadillas (Dr. Randall J. Strossen)

Tapa del Libro Original.
El Dr. Strossen en su libro "Super Squats", propone un método basado en la sentadilla respiratoria con el cual, según dice su libro se pueden ganar 14 kg en 6 semanas. El sistema consiste en una serie de 20 sentadillas, con un peso inicial de igual al de nuestro 10 RM, seguidos por 20 pull overs con poco peso y algunos ejercicios básicos que redondean el programa.

Para poder completar la serie de sentadillas entre cada repetición hay que hacer tres o más respiraciones profundas, para podernos recuperar del esfuerzo así lograr las 20 repeticiones con un peso mucho mayor al 20 RM. Los pull overs que siguen son para forzar más aire a nuestros pulmones y así expandir la caja torácica.

En cada sesión hay que subir el peso siempre y cuando lleguemos a hacer las 20 repeticiones, en los demás ejercicios subir si se completan todas las repeticiones prescritas. En lo pullover el peso es que menos importa sino la amplitud del movimiento.

El programa se debería llevar a cabo entre 6 a 8 semanas según se entrene tres o dos veces por semana respectivamente, pero puede llevarnos un poco más si  en alguna seseón no subimos la carga. Conviene tomarse unas semanas hasta llegar a las 20 repeticiones, dado que es probable que la primera vez que intentemos solo completemos 14 sentadillas respiratorias con nuestro 10 RM.

domingo, 13 de noviembre de 2011

Bob Peoples Historia y Rutinas:

Bob Poeples y su levantamiento histórico.
Cuenta la historia que este levantador nacido en Johnson City (Tennessee) en 1910 comenzó a interesarse por las pesas a la edad de 9 años jugando con mancuerna de 12 kg que pertenicí­a su padre. Con el tiempo comenzó a investigar sobre el tema a traves el libro del luchador Farmer Burns y las revistas de la época en particular "Physical Culture".

John Robert Peoples siguió entrenando y el peso muerto se convirtió en su levantamiento favorito. Posteriormente comenzó a competir, a los 18 años poco después de un certamen el cual hizo un PM de 272.5 kg recibió la mala noticia que debía operarse del riñón por una obstrucción. Esta era una cirugí­a muy extensa y complicada en aquellos tiempos.

Este contratiempo el lugar de alejarlo del deporte como lo querían los doctores, lo llevó a ser uno de descubridores (en forma totalmente empÃírica) de muchas técnicas que son comunes hoy en dí­a. A seis semanas del alta médica comenzé a entrenar liviano, esto lo motivó y lo llevó a experimentar con ejercicios isotónicos e isométrico, luego hizo movimientos parciales. Para poder entrenar de esta manera inventa la jaula de potencia.

Pronto volvió a competir y seguir inventando dispositivos como un gran aro al que le ponía peso y mediante un dispositivo lo levantaba pertiendo de más abajo de la altura reglametaria para mejorar el inicio, ganchos tipo correas de levantamiento, todo tipo de soportes, etc.

martes, 8 de noviembre de 2011

Rutina Torso Pierna con mínimo equipamiento:

Sentadilla Hack (foto gentileza http://www.straighttothebar.com/ )
Esta es una rutina principalmente de volumen bastante completa y especialmete pensada para los que entrenamos en casa. Sólo requiere de barra y discos para poder ejercutarla, por supuesto si contamos con más equipamiento podemos usarla como base reemplazando algún ejercicio (por ejemplo si tenemos soporte podemos reemplazar la sentadilla hack por la clásica).

Si  nuestra recuperación no es muy buena o además practicamos otro deporte (a pesar de no ser la más indicada para estos casos) podemos ajustar el entrenamiento a tres sesiones semanles como si fuera una rutina A1B1A2b2 de tres día (Ej: Semana 1:Pierna 1-Torso 1-Pierna 2. Semana 2: Torso 2 -Pierna 1 -Torso 1. Semana 3: Pierna 2 -Torso 2 -Pierna 1. Semana 4: Torso 1 - Pierna 2 -Torso 2. Y así siguiendo).

En el rango de series y repeticiones es variado, de esta manera no sólo ganaremos volúmen sino también fuerza que facilitará el aumento de tamaño. En los días de torso el primer movimiento orientado mejorar la fuerza-potencia, que a si vez sirve de calentamiento. Como varios de los ejercicios de pierna se hacen sosteniendo la barra también en este día recibe abundante estímulo el agarre.

Si queremos continuar con esta rutinas por varias semamas facilmente podemos hacer variantes para cuando nos estanquemos con los pesos en algún movimiento y seguir adelante repitiendo los otros ejercicios. (Ej: cambiar de High Pull con toma de cargada a agarre de snatch, hacer otra variante de fondos, reemplazar sentadilla hack por Zercher, etc).


Pierna 1:
  1. Sentadilla Hack 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
  2. Peso muerto rumano: 4x8 reps.
  3. Estocadas con barra: 3x8 reps (con cada pierna). *
  4. Levantamiento valija: 1 x 12 reps (con cada lado). **
  5. Elevaciones de tronco con barra: 4x6 reps. (piernas estiradas en V).
 

domingo, 30 de octubre de 2011

Rutina con mancuernas de John Grimek:

John Grimek
En una publicación de los años ´40, se presenta la siguiente rutina con mancuernas atribuida a John Grimek, es probable que esta rutina se hiciera como complemento de rutinas de levantamientos utilizadas por los muchachos de York y solía usarse tanto para volumen como para asistencia a los movimientos olímpicos. Bob Hofman y sus pupilos solían estrenar con días pesados, livianos y medianos, y era muy común el los días no máximos hacer trabajo de mancuernas.

En el artículo no se especifican rango ni de series ni repeticiones así que eso es una interpretación mía tratando de emular la forma de entrenar de esa época. Como rutina de asistencia es muy buena y si se opta por usarla como única rutina quizas sería bueno agregar algún tipo de sentadilla, subidas a tarima, estocada o hasta peso muerto (a una pierna es el ideal pero esto depende de como esté la cadena posterior ya se lleva lo suyo con los swings y snatchs).


Rutina con Mancuernas de John Grimek:

  1. Snatch con dos Mancuernas: 8 x Singles, Dobles o Triples (progresivamente más pesadas). 
  2. Press con Mancuernas:  5 x 5 *
  3. Remo de Pie:  5 x 3 (acelerando lo más posible la subida).
  4. Side Bends: 1 x 20-25 (de cada lado).
  5. Encogimiento de Trapecio: 2 x 12.
  6. Elevaciones Laterales: 2 x 12.
  7. Swings a una Mano: 1 x 15-20 (con cada mano).


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-73

* En esa época las variedades de press con manruernas más habituales eran el press a una mano o el alternado (see saw). El side press o el bent press eran comunes tambíén pero menos comunes por su naturaleza más tecnica. 


Enlace a estradas relacionadas:
John Grimek Pionero del Culturismo.
Rutina con mancuernas de Bob Hoffmen.
Rutinas de Mark Berry.
Rutina de Sentadilla de John Grimek




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

martes, 25 de octubre de 2011

Reg Park entrenaminento para potencia (parte 2)


Después de realizar el esquema 1, tomarse una semana de descanso total y empezar la rutina número 2.

Al igual que en la anterior se recomienda entrenar tres veces por semana los ejercicios 1 al 5 y una vez por semana dedicar uno de los días de descanso a hacer peso muerto 5 singles aumentado el peso en cada serie.


Rutina de Potencia (Esquema 2)

  1. Sentadilla Frontal 5x5 reps. 
  2. Cargada y press 2x2 reps (aproximación) 5x2 reps. Cargada y jerk 2x3 *
  3. Remo de Pie 5x5 reps. **
  4. Fondos en Paralelas 5x8 reps. 
  5. Curl con Mancuernas 5x5 reps. 
  6. Peso Muerto 5x1 rep. (realizarlo una vez por semana en un día de descanso).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-72


* Si después de las series de trabajo subimos el peso y logramos hacer 2x3 cargadas y jerk, subir el peso para la próxima sesión de press.
** Hacer en movimiento acelerando la barra tipo high pull.


Enlace a estradas relacionadas:
Reg Park entrenamiento para Potencia (Parte 1).
Programa para Culturistas de Reg Park
Rutina 5x5 de Bill Starr.
Rutina de Sentadilla de John Grimek




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

jueves, 13 de octubre de 2011

1000 Mazazos en una Hora:


El Strongman Rob Russell se presentará el 15 de octubre en el "Sledgehammer Challenge" y estará juntando fondos para los "Niños en Peligro" http://childrenindistress.org/. Él tratará de dar 1000 mazazos a un neumático en una hora con una maza de 25 kg.

A su vez está organizando un sorteo entre los que colaboren con los fondos y además a todos aquellos que donen más de 2 Libras les enviará su ebook. Para donar click aquí.

Enlace al artículo original: Desafío de los 1000 Mazazos.

Para más información sugiero que vayan a su blog "Medieval Strength, Fitness, Athletics & Heavy Training"que además es una gran fuente de información sobre strongman y kettlebells.


miércoles, 5 de octubre de 2011

Rutina de Herman Görner:

Görner soportando más de 1800 kg
Si bien a lo largo de su carrera su entrenamiento fue variando, hasta el año 1913 solía entrenar cinco veces por semana incluyendo si el tiempo lo permitía deportes al aire libre como natación, correr o bicicleta. (curiosamente modernos estudios han demostrado que es muy benficioso para el corazón combinar el trabajo con pesas o kettlebels con ejercicio aeróbico).

Posteriormente como profesional entrenaba a diario, y en pasados los cuarenta años de edad redujo su frecuecia de entrenamiento a tres veces por semana. Vale aclarar que en los levantamiento olímpicos su estilo era con poca flexión de pierna. Siempre hacía una entrada en calor con ejercicios de calistenia.

El volumen puede parecer alto pero recordemos que es un forzudo profesional y por lo tanto su único trabajo era entrenar. De modo que si queremos usar esta rutina hay que adecuarla a nuestras capacidad y estilo de vida.

Rutina De Görner:

Lunes:
  1. Snatch con Barra: 8-10 x 1-3 reps. (subiendo el peso en cada una)
  2. Cargada y Jerk: 6-8 x 1rep. (subiendo el peso en cada una)
  3. Continentales: 6-8 x 1 rep (subiendo el peso en cada una)*
  4. Curl con Barra 4-5 x 1-2 reps. (subiendo el peso en cada una)
  5. Trote o natación.
Martes:
  1. Curl y Press con Kettlebells: 10 x 1-2 reps. (subiendo el peso en cada una)
  2. Cargada y Press: 8 x 3-5 reps. (subiendo el peso cada dos series)
  3. Swing a una mano con Kettlebells: 4 series por mano (subiendo el peso en cada una)
  4. Peso Muerto: 6-8 x 1-3 reps. (subiendo el peso en cada una), a veces intento con 4, 3, 2 y hasta 1 dedo por mano.

miércoles, 28 de septiembre de 2011

Ejercicios para el Agarre con Kettlebells


Press con 2 pesas (importante solicitación del pulgar).

Por una cuestión mecánica en general la mayoría de los ejercicios con pesas rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones podemos hacer se estimulen aún más los músculos responsables del agarre.

Los ejercicios más populares son aquellos que se hacen tomando la pesa por el asa, como las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin impulso), que también estimularan el bíceps y el braquial como lo hace por ejemplo el curl marillo. Finalmente también podemos combinar los dos movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up press.


Curl y Bottom-Up Press.

También podemos hacer curls de muñeca en todas las direcciones, una buena opción es sostener la pesa a un lado y flexionar la muñeca hacia adelante, atrás, derecha e izquierda, estos cuatro movimientos forman una repetición, (a este ejercicio lo bauticé curl "norte-sur-este-oeste").

viernes, 9 de septiembre de 2011

¡Feliz Cumpleaños Brooks Kubik!

Tapa de uno de los libros que más he disfrutado leer.
El año pasado para esta fecha dediqué un post para saludar Brooks Kubik en su cumpleaños, como dije entonces es una de las personas que más ha influido en mi forma de entrenar y no puedo negar que siento admiración por él.

Este año fui más allá y me tome el atrevimiento de pedirle autorización para postear una de sus rutinas en el blog en el día de su cumpleaños. Brooks no sólo me autorizó sino que generosamente escribió un detallado artículo que a continuación traduje. También se encuentra la versión en Inglés por si prefieren leer el original.

¡No queda más que agradecer este regalo de Brooks Kubik y desearle un muy Feliz Cumpleaños!

Para los que preguntan como entrena ahora, él está preparando un DVD sobre su forma actual de entrenamiento que se llama "Going Strong at 54". Y ademàs continua escribiendo de hecho recientemente ha publicado un curso de especialización para brazo.

Este es el enlace a su web. http://www.brookskubik.com/


¡Saludos a los Dinosaurios!

¡Este es un mensaje especial para todos los que leen el destacado blog de Guillermo. Entiendo que él va a publicar esto en mi cumpleaños (9/9), y este es un regalo de cumpleaños de mi parte para todos los que leen y disfrutan el blog de Guillermo!

Guillermo me pidió que compartiera una rutina. Esta es una de las mejores. Yo he ganado 40 libras de músculo y toneladas de fuerza con un programa similar.

domingo, 4 de septiembre de 2011

Tony Ditillo Rutina Para Press de Banca:

Press de Banca
En una publicación del año 1968 Anthony Ditillo diseña una rutina para romper un estancamiento de press de banca, es bastante exigente pero es una buena base que como con cualquier rutina se puede modificar un poco para adaptarla al nivel que cada uno tiene. La rutina de manteniento no pertenece al artículo es un agregado que le hice para redondear el programa y es solo un ejemplo.

El artículo original no habla de frecuencia pero se podría entrenar con varias opciones. Alternar ambas rutina ya sea dos tres o hasta 4 veces por semana. O bien dedicar lunes y viernes a la especialización y miércoles a la de mantenimiento.

Rutina para Banca:
  1. Press tras nuca: 7x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.*
  2. Press de Banca: 5x3 reps. 3x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.
  3. Remo con Barra: 5x3 reps. 5x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.
  4. Press tras Nuca: 2x10 reps.
  5. Press de Banca: 2x10 reps.
  6. Remo con Barra: 2x10 reps.

 *La última serie puede ser un push press, en ese caso mantener el peso en la siguintes sesiones hasta que sean singles estrictas de press. 

viernes, 26 de agosto de 2011

Harry Paschall Rutina para el hombre que trabaja:

Bosco haciendo elevaciones de pecho después de las sentadillas.
Este programa es uno que está publicado en uno de las notas de Paschall donde dice que es una rutina que suele utilizar el mismo. Es apta para realizarla dos o tres veces por semana y no debería llevar mucho más de una hora realizarla.

 
Rutina "For the Working Man"

 
  1. Sentadilla con brazos extendidos:: 1x8 reps.
  2. Curl con barra: 1x8-10 reps.
  3. Curl con swingbar: 1x15 reps. (puede reemplazarse por el curl de concentración).
  4. Peso Muerto Rumano con Encogimiento de Trapecio: 1x10 reps.
  5. Press en Banco Inclinado: 1x10 reps.
  6. Patada de Burro con mancuernas: 1x15 reps.
  7. Sentadilla Respiratoria: 1x20 reps.
  8. Elevaciones de pecho "Bosco": 1x20 reps. *
  9. Remo de Pie agarre cerrado: 1x10 reps.
  10. Side Bends: 1x15 reps.
  11. Prensa Vertical: 1x10 (puede reemplazerse por peso muerto a caballo u otro ejercicio de pierna pesado).
  12. Curl "Bosco" Zottman: 40-50 repeticiones circulares.

 
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina N°69.

 
* Al finalizar las sentadillas tomarse de la barra y con los pies debajo de esta inclinarse hacia atras conlos brazos estrirados y hacer presión con las manos hacia abajo para elevar el pecho (ver figura).

 

 
Enlace a entradas relacionadas:
Harry Paschall Rutina Muscle Moulding.
Rutinas Mark Berry.
Rutina con Mancuernas Bob Hoffman.
Primer curso de musculacion Milo Barbel Co.

 

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

 

 

 

miércoles, 17 de agosto de 2011

Rutinas basadas en ciclos rusos de fatiga (Parte 2)

El Campeón Olímpico Tommy Kono haciedo uns Curls.
Estos son un par de ejemplos de Pavel de rutinas de fatiga, la primera se puede alternar muy bien con la rutina de powerlifting y la segunda con la de hipertrofia.


Rutina "Never lie down to train":

Día 1:

  1. Peso Muerto: 3x3 reps.
  2. Fondos en Paralelas (lastrados): 5x5 reps.
  3. Cargada y Press: 5x5 reps.
  4. Dominadas (lastradas): 5x5 reps.

Día 2:

  1. Cargada y Press: 5x5 reps.
  2. Dominadas (lastradas): 5x5 reps.
  3. Peso Muerto: 3x3 reps.
  4. Fondos en Paralelas (lastrados): 5x5 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-67

Entrenar tres veces por semana ABA BAB.

miércoles, 10 de agosto de 2011

Reg Park, Entrenamiento Para Potencia: (parte 1)


Ilustración Original del artículo.
 En una de las publicaciones de Reg Park del año 1958 aparece esta rutina con el título original Train For Power. Se trata de dos rutinas para seguir por 4 o 5 semanas cada una con una semana de descanso total en el medio.

Se recomienda entrenar tres veces por semana los ejercicios 1 al 5 y una vez por semana dedicar uno de los días de descanso a hacer peso muerto 5 singles aumentado el peso en cada serie.


Rutina de Potencia (Esquema 1)

  1. Sentadilla 5x5 reps. *
  2. Press de Banca 5x5 reps.
  3. Cargada de Potencia 8x2 reps. **
  4. Press Tras Nuca 5x5 reps. (todas con el mismo peso).
  5. Curl con Barra 5x5 reps. ***
  6. Peso Muerto 5x1 rep. (realizarlo una vez por semana en un día de descanso).

Enlace a planilla de cálculo con la:Rutina-66

* Reg Park recomienda ir subiendo el peso en cada serie hacer las tres primeras hasta la paralela o más, la cuarta media sentadilla y la quinta cuarto de sentadilla. (en estas dos series el peso debe superar al 5 RM).

** Ir subiendo el peso en cada serie, luego sugiere cagar la barra en un soporte con un peso mayor al de la última serie y sostener la barra en la posición final de la cargada por 5 respiraciones, repetir esto 5 veces.

*** En este caso dice que el hace tres series cada vez más pesadas en estilo estricto, aumenta la carga y hace dos series más con trampa.


Enlace a estradas relacionadas:
Reg Park entrenamiento para Potencia (Parte 2).
Programa para Culturistas de Reg Park
Rutina de Sentadilla de John Grimek
Rutinas de Doug Hepburn




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

domingo, 31 de julio de 2011

Rutina de Especialización de Espalda

Un gran desarrollo de la musculatura posterior de la era pre ananbólicos.
El entrenamiento de espalda, en particular la parte baja, junto con el trabajo serio de pierna es la clave para un físico fuerte, poderoso y grande. Por eso las rutinas que enfatizan estas áreas solían ser los pilares de las planificaciones de entrenamiento anuales.

Esta es una rutina de especialización de espalda bastante simple que refuerza toca los principales músculos de que la componen. Como los biceps se ven estimulados por los ejercicios realizados en este día hay un ejercicio directo para este grupo para redondear el programa.

La rutina se puede realizar como una ABA BAB de tres veces por semana o ABA ABA si tenemos a la espalda muy retrasada con respecto a los otros grupos musculares en este caso no realizar esta rutina por más de 8 semanas. Finalmente si tenemos una gran recuperación podríamos intentar un esquema de 4 veces por semana AB-AB y eventualmente pasar ABA BAB si notamos que es demasiado volumen.

Día A: (Especialización)
  1. Cargadas de Potencia 5x1 rep (subiendo el peso en cada serie).*
  2. Peso Muerto 3x3 reps. (subiendo el peso en cada serie).
  3. Dominadas Pronadas 3xMax (con buena forma) (lastrarse si salen más de 10-12 reps).
  4. Remo con mancuernas 2x6 reps (aguantando la contracción 1 o 2 segundos). 
  5. Curl con Barra 5x5 reps.
  6. Encogimiento de Trapecios Mancuernas 2x12 reps.

lunes, 18 de julio de 2011

Rutina de Bill Starr para principiantes N°3:


Arnold haciendo press de banca al aire libre.
Con este tercer programa se completa el capítulo de las rutinas para principiantes de Bill Starr, por supuesto que varias más para intermedios y avanzados. En futuran entradas irán apaareciendo.

Del mismo modo que con la número dos es recomendable al menos una vez haber hecho las versiones que la preceden. Esta rutina se varían los ejercicioscde empujón a lo largo de la semana y se complementa muy bien con la Rutina N°1 dado que en esta variamos los ejercicios de tirón en cada sesión. 

Rutina


Día Pesado:

    1.   Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2.   Press de Banca: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Liviano:

    1    Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2    Press Inclinado: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la tercer serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).

miércoles, 13 de julio de 2011

Sentadilla Respiratoria y Ejercicios de Autocarga

Cadenas muy practicas como lastre. Gentileza de Smitty de DieselCrew.com
Esta rutina busca complementar los beneficios de las series lagas de sentadilla con los de los ejercicios de autocarga, organizados en forma de circuito, en una forma similara a los principios de enternamiento metabólico.

Vale aclarar que si pasamos de 10-12 repeticiones para los dominadas o fondos, y 15-20 para los abdominales, podemos lastrar cada uno de los ejercios para aumentar la intensidad y en consecuencia bajarán los repeticiones, o jugar con la carga entre entrenos (un dìa con lastre, otro sin lastre, y un tercero con una carga de la mitad del primero).

Rutina:
  1. Sentadilla Respiratoria: 1x20 reps.
  2. Pullover Respiratorio:   1x20 reps.
  3. Circuito Metabólico:     3 veces. 
        3-1.  Dominadas Pronadas: al fallo con buena técnica.
        3-2.  Fondos en Paralelas: al fallo con buena técnica.
        3-3.  Elevaciones de Torso: al fallo con buena técnica.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-63

Ojo el fallo que se busca en el circuito no es el total sino que  se parece más al fallo menos 1 o 2 repeticiones.
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

sábado, 9 de julio de 2011

Rutina de iniciación levantmientos olimpicos:

John Davis y el famoso eje de Apollon
Esta es una rutina sencilla para ir acercandose al los movimientos olímpicos, demás esta decir que estos ejercicios son complejos y que es recomendable aprenderlos con un entrenador idóneo. Además resultan mucho más comodos si lo ejecutamos con barras olímpicas para reducir el estress en las muñecas.

Rutina:

  1. Cargada y 5 Presses: Empezar con un peso facil y agregar peso y repetir la serie hasta que solo salgan 2 preses.
  2. Cargada de potencia y Jerk: Cargar la barra con 2.5 kg más de lo que tenga para los presses, hacer series de 2 repeticiones y agregar peso hasta que hagamos sólo una repeticion.
  3. High pull:  Cargar la barra con 2.5 kg más de lo que tenga para los jerks, hacer series de 2 repeticiones y agregar peso hasta que hagamos sólo una repeticion.
  4. Peso Muerto: Cargar la barra con más peso, Hacer series de 2 repeticiones y agregar peso hasta que hagamos solo una repeticion.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-62



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.


jueves, 30 de junio de 2011

Smolov suavizado por Pavel (Russian Squat Assault):

"Capitán" Kirk Karwoski
Este sistema ideado por el entrenador ruso Sergei Smolov es famoso en el mundo del powerlifting por hacer ganar varios kilos a la sentadilla a lo largo de las pocas semanas que dura el ciclo. Sin embargo hacer sentadilla cuatro veces por semana no es para cualquiera en especial si entrenamos por diversión.

Tsatsouline diseñó una versión “apta para todo público” y la bautizó “Russian Squat Assault” con esta se pueden aprovechar la ventajas de este entrenamiento sin correr el riesgo de abandonar a mitad del ciclo.

Como primera medida tenemos que conocer el 1 RM, real dado que en base a esto se calculan las cargas de cada sesión. Si el RM resulta ser mayor a 140 kg duplicar los incrementos quincenales.

Semana 1

Lunes: 4x9 reps. 70% RM

Jueves: 5x7 reps. 75% RM

Semana 2

Lunes: 7x5 reps. 80% RM

Jueves: 10x3 reps. 85% RM

Semana 3

Lunes: 4x9 reps. 70% RM + 5kg

Jueves: 5x7 reps. 75% RM + 5kg

Semana 4

Lunes: 7x5 reps. 80% RM + 5kg

Jueves: 10x3 reps. 85% RM1 + 5kg

Semana 5

Lunes: 4x9 reps. 70% RM + 7,5kg

Jueves: 5x7 reps. 75% RM + 7,5kg

Semana 6

Lunes: 7x5 reps. 80% RM + 7,5kg

Jueves: 10x3 reps. 85% RM + 7,5kg

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-61  

viernes, 24 de junio de 2011

Rutina Torso-Pierna Tiron-Empujón (doble división)

Arthur Saxon y sus mancuernas
En post anteriores hemos hablado de las rutinas de tirón empujón y las de torso pierna, en este caso se presenta un programa que combina ambos criterios, esto permite un mayor descanso entre grupos musculares, pero obviamente a expensas de la frecuencia.

Esta rutina es conveniente para aquellos tienen poco tiempo para entrenar por día pero disponen de al menos cuatro días para entrenar por semana dado que cada sesión puede completarse en aproximadamente media hora. También es  una buena forma de mantener bajo el volumen en aquellos un poco ansiosos a los cuales entrenar sólo 3 o 2 veces por semana les resulta imposible.

Dia 1 (Tiron Pierna)
  1. Peso Muerto Sumo: 5x5 reps.
  2. Peso Muerto Rumano: 3 x 10 reps.
  3. Side Bends 2 x 15-20 reps. (de cada lado) 

Día 2 (Empujón Torso)
  1. Press de Banca Declinado: 5x5 reps.
  2. Press con mancuerna a una mano:  4 x 6 reps.
  3. Press de Banca Inclinado: 3x10 reps.

jueves, 23 de junio de 2011

10 Reglas de Doug Hepburn para Fuerza Máxima y Potencia

Hepburn marcando un record de 500 libras en press de banca.
1) La frecuencia de entrenamiento debe ser de dos a seis veces por semana. Esto siempre va relacionado con la capacidad de recuperación, es decir que 5 o 6 veces es apto para un deportista profesional o para un joven que por ejemplo no trabaje, pero da esperanzas de buenos resultados a aquellos que por llevar una vida con muchas actividades sólo pueden entrenar 2 veces por semana.

2) Nunca hacer más de tres ejercicio por sesión. Doug consideraba que es más provechoso dar todo en un ejercicio que realizar infinitos movimientos redundantes, por ejemplo el entornaba su pecho solamente con press de banca y poseía un volumen considerable y su mejor máximo es de 227 kilos.

3) Nunca entrenar más de tres veces por semana un grupo muscular. Nuevamente este punto hace referencia a la capacidad de recuperación pero no de un punto de vista sistémico sino muscular.

4) Si se entrenan más de tres veces por semana optar por una división torso pierna. Es decir que las rutinas fullbody son útiles si se entrenan hasta 3 veces por semana.

martes, 14 de junio de 2011

Rutina de Strongman Básica

El Lituano Savickas Zydrunas arrastrando un Airbus
Si pensamos en fuerza funcional, muy de moda en estos días, una idea asociada a este tipo de entrenamiento son las de las competencias de strongman, allí no solo se demuestra la fortaleza de los atletas sino su capacidad para sostener un esfuerzo por cierta cantidad de tiempo.

Este tipo de deportistas no sólo son fuertes, sino que tienen capacidad aeróbica y también una gran masa muscular, por lo tanto incorporar este tipo de movimientos al entrenamiento es una buena opción. Es verdad que no siempre es fácil en un gimnasio realizar este tipo de ejercicios.

Estos movimientos realizados con objetos no convencionales estimulan tanto los músculos principales como todo el conjunto de estabilizadores. Josh Henkin diseño esta rutina que combina ejercicios de strogman con ejercicios con barra, muy buena para iniciarse en el mundo de los forzudos.


Día 1:
  1. Sentadilla: 5x5 reps (descanso 90 s)
  2. Cargada y Press con barril: 5x5 reps (descanso 90 s)
  3. Buenos Días: 4x10 reps (descanso 60 s)
  4. Dominadas: 4x10 reps (descanso 60 s)
  5. Caminar abrazando un barril 2x120 segundos (descanso 120 s)

Día 2:
  1. Press de Banca: 2x6 reps, 2x 4 reps, 1x2 reps (descanso 90 s)
  2. Snatch con Bolsa de Arena: 1x15 reps (descanso 60 s)

miércoles, 8 de junio de 2011

5/4/3/2/1 Aproximándonos al entrenamiento con Singles:

Arnold haciendo peso muerto
El trabajo a bajas repeticiones es una de las más eficientes formas de ganar rápidamente fuerza y también volumen sobre todo si entrenamos en forma natural. Pero si habitualmente entrenamos con series de altas repeticiones (8 o más), ponernos de un día para el otro a hacer singles es buscar una lesión a corto plazo.
 
Las bajas repeticiones implican trabajar a una alta intensidad y por lo tanto no sólo estresamos los músculos sino también los ligamentos y tendones. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestro cuerpo a este tipo de  esfuerzos. El primer paso es bajar el número de repeticiones y eventualmente aumentar las series, para esto la mejor aproximación es el sistema 5x5 (en este blog hay y habrá varios ejemplos de estas rutinas).
 
Si pasamos menos al 3 o 4 meses con el sistema 5x5 y queremos bajar a un más las repeticiones tenemos que seguir preparando nuestro cuerpo, para este fin un medio muy eficaz es el 5/4/3/2/1. Es decir entrenar un determinado ejercicio por 5 series reduciendo una repetición en cada una a la vez que subimos la carga serie a serie.
 
Cuando integramos este método a nuestras rutinas no es necesario aplicarlo a todos los ejercicios con uno o a los sumo dos por sesión es lo ideal, demás esa decir que debemos elegir ejercicios multiarticulares por ejemplo sentadillas, pesos muertos, presses y remos. Aca va una rutina de ejemplo. Entrenar 2 o 3 veces por semana según nuestra capacidad de recuperación).


Rutina 5/4/3/2/1:

Día 1: 
  1. Peso Muerto: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
  2. Press 5x5 reps.
  3. Dominadas: 3xMax (si se hacen más de 8-10 reps lastrarse).
  4. Press de banca agarre cerrado 3x6 reps.

lunes, 30 de mayo de 2011

Hermann Görner: El Famoso Forzudo Alemán

Hermann Göerner luchando contra un elefante.
Hermann Görner nacido el 13 de Abril de 1891 en Hänichen, Sajonia en la actual Alemania, es un de los más conocidos forzudos la historia. Desde su niñez se dedicó con éxito a los deportes en incluso oficiaba de modelo a pintores de la época.

Su primer especialidad en el mundo de la fuerza, fueron los levantamientos, estos años participó y ganó varios certámenes en su país como por ejemplo el de Brandeburgo, y Nacional en Berlín, también obtuvo el segundo puesto en el campeonato Europeo de 1912. En esta época también comenzaron sus apariciones en el escenario, junto con su hermano Otto y su amigo Otto Brauer formaron el "Atlas Trío" posteriormente denominado "Hermann Strongfort Trío".

Pasadas algunas participaciones en campeonatos de levantamiento, se disolvió el trío y viajó a Inglaterra. Allí se hizo amigo de William Pullum y continuó haciendo demostraciones de fuerza en espectáculos que lo tenía como único protagonista. De esta manera recorrió le mundo contando con su amada esposa Elsie como partenaire. Sus puntos fuertes fueron las sustentaciones y el agarre. Entre ellas: 

  • Luchas contra un elefante.
  • Snatch a una mano 104 kg.
  • Sotener sobre un hombro 5 barriles con 2 personas cada uno.
  • Curl estricto 110 kg. 
  • Peso muerto de 360 kg con agarre pronado.

sábado, 14 de mayo de 2011

Rutina de Volumen de Michael Caravalho

Sergio Oliva Trabajando espalda y agarre con un solo movimiento.
La idea de este programa es utilizarlo para tener una buena base de fuerza y masa muscular, para después de seguirlo por varias semanas, continuar con rutinas con algunos movimientos de aislación.

Es apta tanto para ectomorfos (hardgainers) como para otros somatotipos, sólo debemos ajustar la frecuencia y alimentación.

Rutina:
  1. Press de Banca: 2x8-10 reps (calentamiento y aproximación) 3x6 reps.
  2. Sentadilla: 2x8-10 reps (calentamiento y aproximación) 3x6 reps.
  3. Envión (Clean & Jerk): 2x5 reps (calentamiento y aproximación) 3x5 reps.
  4. Peso Muerto Rumano: 2x10 reps (calentamiento y aproximación) 2x10 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-57


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

viernes, 13 de mayo de 2011

Rutina Fullbody

Apollon (Luis Uni), forzudo francés famoso por su pesa hecha de un boogie de ferrocarril 
Esta rutina es muy buena para irnos acostumbrando al trabajo a bajas repeticiones o singles, recordemos que si habitualmente entrenamos con repeticiones medias a altas (10 o más) nuestro cuerpo necesitará de una suave transición si pansamos utilizar series menores a cinco repeticiones.

Este programa con alguna variación lo seguí un tiempo y me resulto muy entretenido, la versión acá presentada es la original que encontré en un muy buen blog lamentablemente desaparecido que se dedicado a rutinas de la vieja escuela.

Rutina:
  1. Press: 5x3 reps.
  2. Press de Banca: 3x6 reps.
  3. Curl con Barra: 5x3 reps. 
  4. Remo con Barra: 5x3 reps. 
  5. Sentadilla: 2x8 reps.
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-56


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.



miércoles, 4 de mayo de 2011

Curso Nº1 de William Pullum

Pullum y una de sus barras para demostraciones
Como ya hemos dicho Pullum era un levantador olímpico poseedor de varios records, que a su vez era el entrenador, dueño de un gimnasio, fabricante y vendedor equipamiento. 
Esta es una rutina de adaptación que generalmente le daba a sus pupilos al ingresar a su academia. Vale aclarar que la idea era prepararlos para futuras rutinas orientadas a ganar certámenes de levantamiento.


Rutina Nº1:

  1. Peso Muerto
  2. Peso Muerto a una mano * 
  3. Curl Invertido
  4. Curl con Barra
  5. Pullover a brazos flexionados y Press en el Suelo:
  6. Elevaciones Frontales
  7. Elevaciones Laterales
  8. Elevaciones Frontales (de arriba hacia abajo)
  9. Crucifijo
  10. Pullover a Brazos Estirados
  11. Aperturas en el suelo
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-55


* Se puede utilizar cualquier variedad, con la barra a caballo, con la barra a caballo o con la barra a un costado tipo valija. (para mi es la mejor opción por que trabaja mucho los dorsales el agarre). Siempre empezar por el brazo más débil.

En el libro no dice nada de series pero es probable que se realizara una única serie de trabajo, por ejemplo de 8 repeticiones y se irían agregando una repetición en casa sesión hasta alcanzar por ejemplo 16 reps. Para el próximo entrenamiento subir la carga y bajar a 8 repeticiones. 



Enlace a entradas relacionadas:
Breve Historia de William Pullum.
Breve Historia de German Görner.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

jueves, 28 de abril de 2011

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 2:

Bill Starr
Una vez que nos hayamos estancado o aburrido de la Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1: esta en una buena opción para continuar explorando el mundo de la fuerza de la mano de Bill Starr.


Programa para principiantes N°2

Lunes (día pesado)
  1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
  2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
  3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Miércoles (día liviano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la tercera serie del lunes)
  1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
  2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
  3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
Viernes (día mediano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la cuarta serie del lunes)
  1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
  2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
  3. Sentadilla:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-54


El peso sugerido para las series de aproximación es el siguiente; S Nº1 35% S Nº5, S Nº2 70% S Nº5, S Nº3 80% S Nº5, S Nº4 90% S Nº5.
Cada día terminar con Peso Muerto Rumano 1x10 y Elevaciones de tronco lastradas 1x10-15. Se puede reemplazar el PMR por Extensión de Pierna 1x20 y Curl Femoral 1x10.
Otra opción es hacer: Lunes cargada pesada, banca mediana y sentadilla liviana; Miercoles cargada liviana, banca pesada y sentadilla mediana y Viernes cargada mediana, banca liviana y sentadilla pesada.



Enlace a entradas similares:

Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°1.
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.
 

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

miércoles, 20 de abril de 2011

Rutinas de Doug Hepburn

Hepburns en una demostración en Toronto el 10 de Marzo de 1955
En otro post describimos la programa que Hepburn publicó en su libro en los ´70, pero poco tiempo antes de morir en una entrevista sugirió una serie de progresiones menos demandantes más adecuada para los que no entrena profesionalmente.

La rutina A se basa en singles, se hacen 4 y en cada sesión se va agregando una hasta completar 10 singles, una vez alcanzado ese número aumentamos la carga y bajamos las singles a 4 y recomenzamos el ciclo. En algún momento nos vanos a estancar, ahí es donde continuaremos con la rutina B.

La rutina B es similar pero en lugar de utilizar single se utilizan triples, se baja la carga hasta un peso acorde y se comienzan con 4 y se agrega una serie hasta llegar 10 triples. A partir de ahí se sube el peso y recomenzamos con 4 triples. Podemos alternar estas dos rutinas o hacer la rutina C como una rutina de descarga.

La rutina C está un poco más orientada al volumen. Se comienza con cinco series de tres repeticiones, en el siguiente entrenamiento se agrega una repetición a la primer serie, en la proxima agregamos otra más de modo que haremos una serie de cinco y cuatro de tres, luego agregaremos una más pero a la segunda serie y asi suguiendo hasta llegar a hacer cinco series de cinco repeticiones. 

Una rutina típica de las de Hepburn podría ser la siguiente, entrenando tres veces por semana o cuanro en un sistema casi torso pierna.

Día A
  1. Cargada de colgado y press (o sólo press)
  2. Press de Banca 
  3. Curl con Barra

miércoles, 13 de abril de 2011

Rutina con Mancuernas de Bob Hoffman

Hoffman, tipica foto de varias de sus publicaciones
Bob Hoffman es uno de los pioneros de la universalización del entremamiento con pesas. Este atleta nacido en Georgia E.E.U.U. el 9 de noviembre de 1898 y múltiple condecorado en la primera guerra mundial, fue uno de los impusores de este tipo de deportes en todo sentido ya que fue competidor, coach del equipo de levantamiento de su propio gimnasio, fabricante de material de entremaniento, escritor y editor de publicaciones de entrenamiento, entre ellas "Strengh and Health".

Es autor de muchas obras y son muy conocidos los cursos "York" que acompañaban las barras, y discos que fabricaba desde 1920 su empresa la "York Barbel Company".  De uno de sus libros "Advanced Method of Weight Lifting" extraemos esta rutina bautizada por Hoffman "Excelent Heavy Dumbbell Course". 


Rutina con Mancuernas:
  1. Curl Martillo: 3x5
  2. Press con mancuernas: 3x5
  3. Swing con mancuernas: 1x12-15
  4. Pullover con mancuernas: 1x12-15
  5. Side Bends: 1x12-15
  6. Sentadilla y press con mancuernas: 3x5 
  7. Remo con mancuerna: 3x5
  8. Press de banca con mancuernas: 3x5 
  9. Elevación de talones con mancuerna: 1x12-15
  10. Curl y press: 1x6-12
  11. Elevaciones de tronco: 1x12-15
  12. Sentadilla con mancuernas sobre cabeza: 1x6-12

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-50

viernes, 8 de abril de 2011

Rutina Fullbody: (Semana de 6 días)

Sentadilla Zercher
Esta es una rutina que me ha dado buenos resultados tanto en fuerza como en tamaño, yo la utiliza con un esquema que no cuadra dentro de las semanas calendarias, dado que siempre dejaba dos días de descanso entre sesiones de pesas. En alguno de esos dos días hacía algo de cardio (15-20 minutos), abdominales y/o agarre (no más de 4 series respectivamente).

Rutina Fullbody (dos entrenamientos cada 6 días)

Día A:

  1. Sentadilla: 3x5.
  2. Press de Banca: 3x5.
  3. Remo con Barra: 3x5.
  4. Press con mancuerna: 3x5. (empezar con el brazo no dominante)
  5. Curl con barra: 3x8.


Día B:

  1. Peso Muerto: 3x5.
  2. Sentadilla Zercher: 3x8.
  3. Press: 3x5.
  4. Dominadas: 3xMax. (lastrarse si pasamos la 10)
  5. Fondos en Paralelas (lastrados): 3x5. 

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-49

Las series son efectivas todas con el mismo peso, calentamianto y aproximación a gusto de cada uno.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

miércoles, 6 de abril de 2011

Rutina de Volumen de Vern Weaver:

Vern Weaver, tapa de Octubre de 1963
Vern Weaver es un fisicoculturista Norteamericano que compitió en los años ´50 y ´60. Obtuvo varios títulos entre 1958 a 1966, se destacan el Mr. América de 1963 y el Mr. Universe de 1964 en la categoría de "Tall". Weabo como se lo solía llamar nació el 18 de mayo de 1937 y falleció el 25 de julio de 1993.

Esta rutina es una fullbody de volumen, es útil para romper estancamientos si venimos dándole por mucho tiempo a las tipicas rutinas divididas.


Rutina de Volumen de Vern Weaver:

  1. Press Declinado 30ª aprox: 5x6 o 6x5. 
  2. High Pull: desde las rodillas: 5x6 o 6x5.
  3. Sentadilla desde abajo: 5x6 o 6x5. 
  4. Dominadas pronadas: 5x6 o 6x5.
  5. Pullover en polea alta: 5x6 o 6x5.

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-48

Entrenar tres veces por semana. Hacer todas las series con el mismo peso. A veces en alguno de los tres primeros ejercicios recomienda entrenarlo hasta una repetición máxima, esto es totalmente optativo.
Además Vern sugiere agregar algún ejercicio adicional de gemelos, abdominales o trabajo directo de brazo, pero no necesariamente en todas las sesiones. (Ej Día 1 Curl Martillo 2x8 y elevación de piernas  2-3x10-20, Día 2: Press a una mano con mancuernas 2x8 y Gemelos de pie 3x15, Día 3: Curl en Banco Scott 2x8 y Giros Rusos 2-3x10-20).

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional. 

martes, 5 de abril de 2011

Rutina de Powerlifting con Singles

Franco Columbo haciendo peso muerto.


Esta es una rutina es extremandamente sencilla pero muy efectiva para ganar fuerza y si nos alimementamos apropiadamente algo de volumen también. Es una adaptación de una rutina Norteamericana de los ´80. Son solo tres ejercicios por sesión que son más que suficientes para garantizar una buena recuperación dado que es muy exigente para el sistema nervioso central. 



Rutina de Powerlifting de Singles


Día 1
  1. Press de Banca: 5-7x1 
  2. Dominadas Lastradas: 5x5
  3. Elevación de Torso: 2-3x15
Día 2
  1. Peso Muerto: 5-7x1 
  2. Press: 5x5
  3. Side Bends: 2-3x15
Dìa 3
  1. Sentadilla: 5-7x1
  2. Curl con Barra: 5x5 (o curl invertido)
  3. Elevación de Piernas: 2-3x5
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-47


Ir aumentado en peso en cada single, la última debe ser nuestro máximo del día correspondiente. (No trabajar con nuestro RM) cada 6 semanas probar algun máximo y recalculara nuetros pesos. (no es obligatorio testear los máximos en los tres grades en la misma semana).
En los ejercicios auxiliares también hacer series progresivamente más pesadas hasta la última. En los abdominales agregar lastre según necesidad.
Es conveniente dejar 2 dìas de descanso entre el día de peso muerto y sentadilla. (Ej: Lunes-Miércoles-Sábado). El descaso entre series lo manejaremos según necesidad, no es necesario apurarnos cuando de fuerza se trata. 

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.