Rutina con Mancuernas de Bob Hoffman

Hoffman, tipica foto de varias de sus publicaciones

Bob Hoffman es uno de los pioneros de la universalización del entremamiento con pesas. Este atleta nacido en Georgia E.E.U.U. el 9 de noviembre de 1898 y múltiple condecorado en la primera guerra mundial, fue uno de los impusores de este tipo de deportes en todo sentido ya que fue competidor, coach del equipo de levantamiento de su propio gimnasio, fabricante de material de entremaniento, escritor y editor de publicaciones de entrenamiento, entre ellas "Strengh and Health".

Es autor de muchas obras y son muy conocidos los cursos "York" que acompañaban las barras, y discos que fabricaba desde 1920 su empresa la "York Barbel Company".  De uno de sus libros "Advanced Method of Weight Lifting" extraemos esta rutina bautizada por Hoffman "Excelent Heavy Dumbbell Course". 

Rutina con Mancuernas:

1. Curl Martillo: 3x5
2. Press con mancuernas: 3x5
3. Swing con mancuernas: 1x12-15
4. Pullover con mancuernas: 1x12-15
5. Side Bends: 1x12-15
6. Sentadilla y press con mancuernas: 3x5 
7. Remo con mancuerna: 3x5
8. Press de banca con mancuernas: 3x5 
9. Elevación de talones con mancuerna: 1x12-15
10. Curl y press: 1x6-12
11. Elevaciones de tronco: 1x12-15
12. Sentadilla con mancuernas sobre cabeza: 1x6-12

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-50

En las rutinas de este libre no se detalla un rango de series y repeticiones en particular, sino que se expresan varios rangos y progresiones, a utilizar según sea el objetivo. De esto salen los rangos sugeridos. Se sugiere entrenar tres veces por semana o día por medio.

En los ejercicios  1,2,6,7 y 8 hacer las tres series con el mismo peso y agregar peso a medida que nos resulte fácil completar todas las series. En los ejercicios 3,4,5,9 y 11, empezar con un peso que podamos hacer 12 rep y una vez que lleguemos a realizar 15 subir la carga y bajar a 12. En los ejercicios 10 y 12 agregar una repetición cada día de entrenamiento cuando alcancemos las 12 en la siguiente sesión aumetar la carga y bajar las repeticiones a 6.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.