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| Franco Columbo haciendo peso muerto. |
Esta es una rutina es extremandamente sencilla pero muy efectiva para ganar fuerza y si nos alimementamos apropiadamente algo de volumen también. Es una adaptación de una rutina Norteamericana de los ´80. Son solo tres ejercicios por sesión que son más que suficientes para garantizar una buena recuperación dado que es muy exigente para el sistema nervioso central.
Rutina de Powerlifting de Singles
Día 1
- Press de Banca: 5-7x1
- Dominadas Lastradas: 5x5
- Elevación de Torso: 2-3x15
- Peso Muerto: 5-7x1
- Press: 5x5
- Side Bends: 2-3x15
- Sentadilla: 5-7x1
- Curl con Barra: 5x5 (o curl invertido)
- Elevación de Piernas: 2-3x5
Ir aumentado en peso en cada single, la última debe ser nuestro máximo del día correspondiente. (No trabajar con nuestro RM) cada 6 semanas probar algun máximo y recalculara nuetros pesos. (no es obligatorio testear los máximos en los tres grades en la misma semana).
En los ejercicios auxiliares también hacer series progresivamente más pesadas hasta la última. En los abdominales agregar lastre según necesidad.
Es conveniente dejar 2 dìas de descanso entre el día de peso muerto y sentadilla. (Ej: Lunes-Miércoles-Sábado). El descaso entre series lo manejaremos según necesidad, no es necesario apurarnos cuando de fuerza se trata.
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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
ES UNA GRAN RUTINA Y PIENSO HACERLA EN UN FUTURO A VER QUE TAL ME VA!!!!!
ResponderEliminarGracias, es una de las pocas rutinas mías que tengo publicadas. Cuando la hagas contate como te resultó. Suerte.
Eliminartengo una duda, por ejemplo:
Eliminarsupongamos que voy a hacer despegue y empiezo asi:
1x60ks
1x80ks
1x100ks
1x130ks
1x150ks
1x160ks ese serian mis maximos kilos de ese dia!!!!
ahora yo te pregunto todas las semanas hay que trabajar hasta el 100% o hay que hacer la ultima serie con otro porcentaje menor??? se entiende??
Si tu maximo es 160 kg lo que haría es usar ese máximo en la 5° o 6° semana 100% del día = 100% RM(y calcular en base a esto las singles anteriores del día). Para las semanas previas la serie máxima podría ser Semana 1: 120kg (100% día = 75% RM) // Sem 2: 130kg // Sem 3: 140kg // Sem 4: 150 // Sem 5: 160kg)
EliminarEn la semana 6 tratarías de sacar 165 kg, en la Sem 7 agregaría un poco más de peso y en la 8 según como vengas subís otra vez o haces una descarga y empezas de nuevo en base a nuevo record.
La otra opción es una vez que llegás al un record hacer una periosización ondulada. O retroceder al peso de la semana 3 y empezar a subir semana a semana hasta llegar al nuevo record.
Espero haber sido claro sinó preguntá nomás, es fácil hacerse un exell para no tener que pensar mucho las cargas.
¡Exitos!
entendido!!!!! gracias Guiye!!!!!! si podes bajate un excell!!!! gracias y nos mantenemos en contacto ya que esta rutina me gusta mucho!!!!
Eliminarguiye donde dice press 5x5 que press es???
ResponderEliminarEn este blog cuando pongo press es press de hombros de pie o lo que comunmente se llama press militar. Como la rutina es de pocos ejercicios eligiría este por ser muy básico, pero en general podría reemplazarse con cualquiera de las variedades de press sobre cabeza.
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