lunes, 20 de diciembre de 2010

Rutina Torso Pierna con Kettlebells

Bosco con su "pesita"

Esta es una rutina para ganar cierta fuerza y volumen utilizando como herramienta  pesas rusas, como el principal problema de las mismas es la progresión de cargas las misma está dada por el número de series Está más orientada al volumen pero de todos modos lograremos un incremento de la fuerza y la resistencia.. 


Rutina:

Día 1 Pierna::
  1. Snatch dobles: 5x6
  2. Estocadas dobles: 5x6
  3. Molinos: 2x6 (por cada lado)

Día 1 Torso:
  1. Press en el suelo: 5x6
  2. Remo renegado:.5x6 (por cada lado)
  3. Curl con trampa:. 2x6 (terminar con la base de la peso hacia arriba, vale ayudarse no un poco de balanceo).

Día 2 Piernas

jueves, 16 de diciembre de 2010

Rutina de Sentadilla de John Grimek

John Grimek

Esta rutina es una de las tantas atribuidas a John Grimek, a veces a sido publicada como rutina para piernas y pecho. No sólo es una rutina para mejorar la sentadilla sino que más bien es para ganar volumen general cono ocurre con los programas que utilizasn sentadilla respiratoria. Pueden parecer muchas series pero hay que considerar que la primeras haces de calentamiento aproximación.

Rutina:

  1-a) Sentadilla 20 Reps.

  1-b) Ejercicio para pecho.

  2-a) Sentadilla 12-15 Reps.

  2-b) Ejercicio para pecho.

  3-a) Sentadilla 10-12 Reps.

  3-b) Ejercicio para pecho.

  4-a) Sentadilla 8-10 Reps.

  4-b) Ejercicio para pecho.

  5-a) Sentadilla 5-6 Reps.

  5-b) Ejercicio para pecho.

  6-a) Sentadilla 3-5 Reps.

  6-b) Ejercicio para pecho.

  7-a) Sentadilla 1-3 Reps.

  8) Ejercicio de espalda. 3-5 series.


Entrenar 2 o 3 veces por semana, empezar con un peso liviano a ir subiendo en cada serie. Una vez alcanzado el número máximo de repeticiones para cada serie subir la carga.

No se conocen mayores detalles de que ejercicios utilizar para pecho y espalda sólo que sugiere haeer entre 8-10 repeticiones. Juzgando por lo época calculo que serían principalmente movimientos de expansión torácica (pullovers o aperturas planas). Para la espalda probablemente los ejercicios utilizados serían cargadas de potencia o ejercicos similares y hasta quizas peso muerto.

miércoles, 15 de diciembre de 2010

Rutina de Peso Muerto con Singles (Pavel Tsatsouline).

Tsatsouline haciendo peso puerto con agarre de arrancada.

Esta es un programa para mejorar nuestros màximos en peso muerto, basàndose en repeticiones simples, tiene un parecido a las de Steve Justa con la diferencia de que se varían los % del RM entre sesiones.

Antes de comenzar es necesario saber nuestra 1RM. El descamso sugerido es de 30 a 45 segundos entre serie.


Semana 1:

  • Día 1 15 Singles  65% 1RM. 
  • Día 2 12 Singles  70% 1RM. 
  • Día 3 10 Singles  75% 1RM. 
  • Día 4   8 Singles  80% 1RM.  
  • Día 5   6 Singles  85% 1RM. 
  • Día 6  Descanso. 
  • Día 7  Descanso. 

Semana 2: 

  • Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 1.

Semana 3: 

  • Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 2.

Semana 4: (Descarga)

  • Opciòn A: 2-3 series de 20 repeticiones de Peso Muerto, 2-3 veces / semana con una carga estimada entre el 26-32% 1RM..
  • Opción B: 2-3 series de 20 Snatches o Swings con  kettlebells.

Semana 5:

viernes, 10 de diciembre de 2010

Reg Park: El Ídolo de Arnold.

Reg Park y Arnold Schwarzenegger

Se dice que este deportista Británico inicialmente dedicado a fútbol, un día se entera que su forzudo amigo David Cohen estaba entrenando en un gimnasio casero de un conocido de ambos. Por curiosidad Reg Park va a visitarlos y comienza a entrenar, utilizado solamente barras, mancuernas y una barra para dominadas.

En1948 después de ser recibir la baja del ejército, descubre por primera vez los certámenes de culturismo se trataba se la primara edición de la  NABBA (National Amateur Body Building Asociatio). Esto lo motiva a competir y tras un año de entrenamiento gana el título de Mr. Britain de 1949. 

Posteriormente, gracias a la ayuda de sus padres viaja a Estados Unidos por seis meses,allí conoce a Joe Weider y empieza a aparecer frecuentemente en sus publicaciones (se cree que es el culturista con más fotografías en revistas de la historia. Al año siguiente gana en Mr Europa y el Best Development Phisique in America (IFBB).

En 1951 es el primer extranjero en ganar el Mr Universe (NABBA), tìtulo que repite en 1958 y 1965. Además de masivo Park era tan fuerte como parecía estos son algunas de sus marcas.

jueves, 2 de diciembre de 2010

Mark Berry: Entrenador de Campeones.

Mark H. Berry

Mark H. Berry fue un levantador de los años `20 miembro de la American Continental Weigh Lifting Asociation. Posteriormente se dedicó a entrenar atletas.

El más famoso de sus alumnos es John Grimek. Posiblemnte el éxito obtenido con éste y otros levantadores fue lo que lo llevó a ser nombrado el Entrnador principal del equipo olímpico de levantamiento de pesas de Estado Unidos de NA entre 1932 a 1936..

En los años ´40 y ´50 era el Entrenador en Jefe de la Bur Barbel Company. También se dedicó a escribir sobre entrenamiento. Sus ideas están expresadas en el libro de 1930 "Phisical Tranining Simplified" editado por la "Milo Barbell Company" y en los artículos de la revista "Strength".

Además de entrenamiento tambió escribió sobre nutrición, y muchos lo señalan como el creador de programa "Milk & Squats". Acá van dos clásicos de Berry.


Rutina Típica de M.B.:

Curls de Biceps 2 x 10 rep.
Remo con Barra 2 x 10 rep.
Press 2 x 10 rep.
Encogimientos de trapecio 2 x 15 rep.
Bent Press 2 x 10 rep.
Fondos en Paralelas 2 x 10 rep.
Kettlebell Swings 2 x 20 rep. (con cada mano)
Sentadilla Respiratoria 1 x 20 rep.
Pullovers 1 x 20 rep.
Elevación de Piernas 2 x 15 rep.


Rutina  Abreviada de M.B.:

Press 2 x 10 rep.
Remo con Barra 2 x 10 rep.
Press de Banca  2 x 10 rep.
Sentadilla Respiratoria     1 x 20 rep. (Descansar 10 minutos antes de hacer P.M.)
Peso Muerto Respiratorio 1 x 20 rep.


Enlaces a Entradas Relaciondas:
Rutina N°1 de Harry Paschall.
Sentadilla Respiratoria Rutina y conceptos básicos.
Peary Rader Rutina de Cargada y Jerk Respiratorio.
John Mc Callum Rutinas Clásicas.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

martes, 30 de noviembre de 2010

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 2):

Tapa del Libro de Steve Justa

Esta es la contunuación de Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1), son cuatro programas muy interesantes va dedicado a Strongman y a toda la gente de ForoFuerza. (Un foro que realmente vale la pena visitar).


Programa Nº3: Este programa es  aplicable a un levantamiento
  • Elegir un movimiento (Por su puesto tiene que ser un básico, por ejemplo Peso Muerto)
  • Calcular en 70 % de 1RM.
  • Entrenar día por medio, hacer 30 singles con el 70% RM descansando entre uno y dos minutos, aumentar 2,5 kg para la próxima sesión.
  • Cada dos semanas tomarse la RM y calcular en nuevo el 70%.

Programa Nº4: Este programa es aplicable a tres ejercicios.
  • Elegir tres levantamientos (por ejemplo los tres powerlifts, sentadilla, press de banca y peso muerto).
  • Calcular en 70 % de 1RM.
  • Entrenar día por medio sólo dos movimientos (S + PB) o (PM + PB).
          - Día 1:  Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 2:  Descanso.
          - Día 3:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 4:  Descanso.
          - Día 5: Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 6: Descanso.
          - Día 7:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
  • Cada semana agregar 5 kg al press y 10 kg a los otros dos.
  • Una vez por mes tomarse los máximos, recalcular el 70 % de 1RM y recomenzar el ciclo.


martes, 9 de noviembre de 2010

Harry Paschall: Muscle Moulding (Rutina Nº 3):

Bosco en la Tapa del libro. 

Con este post completamos las rutinas presentadas en le libro Muscle Moulding. Una vez completada la Rutina de Volumen Nº2, Harry Paschall sugiere pasar al tercer programa bautizado como su libro:


Muscle Moulding Routine Nº3:
  1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
  2. Curl Sentado con Swingbar*                                   3 x 10  20 kg
  3. Press Sentado con Barra                                         3 x 10 36 kg
  4. Sentadilla                                                                 3 x 15 55 kg
  5. Pullover con brazos flexionados con Swingbar**    3 x 10 20 kg
  6. Remo de pie con manos juntas                                 3 x 10 25 kg
  7. Press de Banca Inclinado***                                   3 x 10 40 kg
  8. Jalones tras nuca***                                                3 x 10 55 kg
  9. Prensa Vertical***                                                   3 x 10 90 kg (Este aparato poco común en los gimnasios actuales puede remplazarse con una Smith Machine recostándose en una colchoneta y empujando con la barra con los pies).
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-24

Entrenar tres veces por semana. Cada semana 1.25 kg en los ejercicios de brazo (ojo: es difícil conseguir discos tan chicos lo importante hacer pequeños incrementos, una alternativa es conseguir 2 cadenas que pesen 650 g aproximadamente)  y 2.5 kg en los de pierna y espalda. 

Seguir esta rutina por 6 semanas y descansar una. Ahora tenemos la posibilidad de repertir el programa   descargando 5 kg para cada ejercicio, o según señala Harry armar otros programas pero tratando de siempre de poner al menos un ejercicio de pesado de pierna y espalda en cada sesión.

jueves, 4 de noviembre de 2010

John McCallum: Rutina de Fuerza y Volumen

Tapa del Libro de McCallum

John Dennis McCallum nacido en estados unidos en 1924 es uno de los escritores sobre entrenamiento con pesas que más ha influído en muchos otros autores. Vale aclarar que también escibió sobre otros temas tanto deportivos como no deportivos.

Sus ideas fueron publicadas en la revista  “Strengh and Health” entre los años 1965 a 1972. Sus artículos más notables son los que aparecieron bajo el título. “Key To Progress”. Posteriormente estas notas fueron compiladas por la empresa IronMind y publicadas en formato de libro con el título “The Coplete Key To Progress”. También la revista "Milo" republicó sus trabajos a partir de octubre de 1993.  

Su obra abarca entre otros temas como: entrnamieto de potencia, fuerza y volumen. Nutrición. Ejercicios de agarre y para cuello. Rutinas de especialización, Y prinpalmente la sentadilla y la leche como alimento superlativo. Es uno de los principales promotores de la sentadilla respiratoria acompañadas de la ingesta de grandes cantidades de leche (hasta un galón diario) como herramienta fundamental para incrementar volumen. Su rutina "Bulking Up" es el programa de Leche y Sentadilla más conocido en el mundo y se cree que fue la  que inspiró al Dr Randall J. Strossen a escribir su libro "Super Squats".



Size and Strength (Rutina N°3): (Entrenar tres veces por semana en días no consecutivos)

  1. Hiperextensiones: 3 x 10 rep.
  2. Sentadilla 5 x 5 rep.
  3. Pullover: 5 x 20 rep. (en superserie con la sentadilla).
  4. Sentadilla Frontal: 3 x 10
  5. Press de Banca: 4 x 8
  6. Cargada de Potencia: 5 x 5
  7. Remo con Barra: 5 x 10
  8. Press tras Nuca: 3 x 8
  9. Curls de Biceps en Banco Inclinado: 3 x 8 (en superserie con los presses).
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

viernes, 29 de octubre de 2010

Doug Hepburn: Historia y Entrenamiento.

Doug Hepburns
Douglas Hepburn nació en Vancouver, Canadá el 16 de Septiembre de 1926. A pesar de haber nacido con estrabismo y una deformación en el tobillo derecho, se convirtió en uno de los más grandes forzudos de todos los tiempos. De ambos inconvenientes fue operado con éxito en su niñez pero quedando con la articulación del tobillo rígida.

Cuenta la leyenda que viajando en colectivo vio a un pasajero muy musculado y a partir de ahí se inscribió en los famosos gimnasios de la YMCA, se dedicó primero a la gimnasia hasta que un día descubrió el salón de pesas y supo que estaba hecho para los deportes de fuerza.

Doug Hepburn es más que un levantador olímpico, un strongman y powerlifter, es un coloso con una potencia fuera de lo común y con un físico tan grande como fuerte. Además de ser Campeón Mundial en Levantamiento de Pesas en Estocolmo 1953 y el primero en hacer press de banca con 500 libras, en una época que no se utilizaban ni esteroides ni camisas de levantamiento, es poseedor de las siguientes marcas::
  • Press con mano derecha 175 libras.
  • Press 440 libras.
  • Press tras nuca 350 libras. 
  • Curl de biceps 260 libras. 
  • Press de Banca 580 libras. 
  • Jerk Press 500 libras. 
  • Arranque 297,5 libras.
  • Envión 381 libras.
  • Sentadilla 760 libras.
  • Peso Muerto 705 libras.

viernes, 22 de octubre de 2010

Mi versión de Power To The People

Tapa de la Segunda Edición.
El famoso Pavel Tsatsouline diseñó un sistema de entrenamiento de fuerza bautizado Power to the People (PTP), y publicado en el libro homónimo. Sus principios son simples y extremadamente efectivos. En el libro se detallan los principios del método, varias progresiones, los ejercicios sugeridos y algunas interesantes ideas como hiperradiación y respiración de potencia.

Este es un sistema no una rutina dado que no prescribe ejercicios específicos sino familias de movimientos. Es importante recordar que está orientado principalmente al aumento de la fuerza. De allí que yo armé una rutina en función de mis objetivos basados en este método.

En pocas palabras puede resumirse de esta manera.
  • Entrenamiento de alta frecuencia de 3 a 5 veces por semana (si 5 veces por semana dado que el volumen total es bajo).
  • Hacer 2 series de 5 repeticiones por ejercicio la segunda serie con el 90% del peso de la primera.
  • Empezar con un peso fácil y en cada sesión  aumetar el peso a la barra, cuando nos estancamos descansar unos días, bajar un poco el peso y recomenzar. (en el ejercicio estancado), o cambiar por otro movimiento de la familia.
  • Hacer una variante de peso muerto, convencional, rumano, entendido, a una pierna, etc.
  • Hacer un ejercicio de empuje Press con barra a una mano (el recomendo), press en el suelo, press, press de banca, etc.
  • Hacer un ejercicio para redonderar el programa, Pavel sugiere curl con barra como para dejar tranquilo al preplaya que todos llevamos dentro.

Mi Rutina PTP:

  1. Peso Muerto Extendido 1x5, 1x5 (90% del peso de serie 1). Con discos más chicos que los olímpicos para trabajar un poco más los cuádriceps.
  2. Press en de Banca  1x5, 1x5 (90% del peso de serie 1) 
  3. Dominadas Pronadas 1xMax Dominadas Supinas 1xMax. Acá está la principal diferencia en lugar de reducir el peso para la segunda serie, opté para la segunda serie un ejercicio similar pero un poco más fácil que el primero. (de paso pone un poco de más de énfasis en los bíceps).
A esto a veces le agregaba algunas series de algo que me pintará, abdominales, fondos, agarre, vuelos laterales, etc.

Enlace a planilla de cálculo con laRutina-22

A mí me dio buenos resultados por el tiempo que las usé que fue luego de un par de meses sin entrenar, para los que quieren saber algo más de este Ruso que fue el que resucitó las kettlebell en occidente acá va el enlace a su web. Dragon Door (Pavel Tsatsouline).

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.


jueves, 21 de octubre de 2010

Primer curso de musculación, Milo Barbel Co.

Tapa del curso con la estatua de Milo o Milón de Crotona.
Alan Calvert diseño una serie programas para acompañar a los juegos de barras y discos que su empresa Milo Barbell Company fabricaba y comercializaba. Este es el curso inicial de lo que llamó el "Sistema de las Barras Milo" y fue publicado en 1911 y posteriormente revisaso en 1939 por Robert Jones.

Antes de comenzar con la rutina en sí sugiere un trabajo previo a la sesión de pesas. Esto proporciona tanto  calentamiento como movilidad articular y trabajo abdominal (es lo que hoy llamaríamos refuerzo del núcleo).

Si bien la cantidad de ejercicios es muy alta, el volumen total no lo es ya que sólo se hace una serie por ejercicio. 


Ejercicios Preliminares:
  1. Elevación de tronco con piernas fijas 1x20*
  2. Flexiones de cintura de pie 1x20*
  3. Side bends 1x5**
  4. Elevaciónes de pierna acostado 1x20*
  5. Trote en el lugar rodillas arriba 1x20*
  6. Elevación de talones a un pie 1x24 a con cada pie**
* El número de repeticiones es orientativo, el original sólo dice repetir varias veces.
** Estos son los únicos ejecicios lastrados, aumentar la carga progresivamente.

Rutina:

  1. Curl con barra: 1x5-10 reps.
  2. Press en el suelo: 1x5-10 reps.
  3. Remo con barra: 1x5-10 reps.
  4. Press detrás de la cabeza: 1x5-10 reps.
  5. Pullover con barra en el suelo: 1x5-20 reps.
  6. Sentadilla: 1x20 -40 reps. después de la última repetición caminar algunos pasos con en puntas de pie y piernas rigidas.***

miércoles, 20 de octubre de 2010

Rutina de fullbody A/B

Doug Hepburns haciendo sentadilla
 Esta es una rutina de alta frecuencia en la que se entrenan los principales músculos del cuerpo tres en cada sesión pero alternado diferentes ejercicios entre las sesiones consecutivas, esto hace el estancamiento tarde más en llegar y da un poco más de variedad.

Si bien con este tipo de programas es común entrenar tres veces por semana con el siguiente esquema. Semana 1: A/B/A. Semana 2: B/A/B. Nadie nos obliga a limitarnos por el calendario y utilizar una "semana" de 9 días, entrenando un día y dejando dos días de descanso. De esta manera aseguramos la recuperación de nuestro cuerpo y dado lo exigente de los ejercicios utilizados quizás hasta tengamos mejores resultados que entrenando tres veces en siete días.

Como son sólo cuatro ejercicios por sesión tenemos suficiente espacio para agregar algunas series de abdominales, agarre o/y cardio. Si optamos por el microciclo de 9 días como las sesiones están más espaciadas podemos en cambio destinar alguno de los dos día de descanso al hacer aeróbico, abdominales y agarre. Si aún así nos nos recuperamos bien o practicamos regularmente otros deportes entrenar dos veces por semana posiblemente sea la mejor elección.

Rutina A
  1. Peso Muerto 5x5
  2. Sentadilla Frontal 3x8
  3. Press Inclinado 5x5
  4. Curl con Barra 3x8

Rutina B

  1. Sentadilla 5x5
  2. Peso muerto Rumano 3x8
  3. Dominadas 5x5
  4. Fondos en paralelas  3x8
Enlace a planilla de cálculo con laRutina-20

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

viernes, 15 de octubre de 2010

Pesas Rusas, Giryas, Kettlebells el viejo nuevo descubrimiento

Strongfort posando no una Girya.
Las Giryas o kettlebels son unas pesas esféricas de base plana y con un asa los suficientemente grande como para introducir la mano y parte del antebrazo, su origen se remonta al 1700 en Rusia pero también hay evidencia de que los griegos utilizaban para entrenar un elemento muy parecido.

En un principio había giryas de 16 kg 24 kg y 32 kg Del mismo modo que con algunas armas orientales su función original era agraria, se trataba de una pesas de para granos y representaban múltiplos de una unidad de medida llamada pood equivalente a dieciseís kilogramos. En los mercados rurales finalizadas las transacciones los granjeros comenzaron a balancear y levantar estas pesas a modo de entretenimiento y demostración de fuerza.

Uno de los responsables de que este deporte se difundiera es el Dr. V. Kraevsky, pionero de los deporte de fuerza, quien entre 1870 y 1880 viajó por Europa dando a conocer los beneficios de la actividad físicas, entre ellas el trabajo con kettlebells. En el 1900 ya habían tenido la aceptación de los forzudos de aquella época. Eugene Sandow, Arthur Saxon o Edgar Mueller entre otros ya las había incorporado a sus espectáculos y entrenamientos.

viernes, 8 de octubre de 2010

Rutinas Torso Pierna: La división Ideal

Gimnasio Clásico.
Esta forma de división es la que más me gusta, se trata dedicar dos días por semana a entrenar la parte superior del cuerpo y dos días la parte inferior. Generalmente se alterna un día de pierna y uno de torso, se deja un día de descanso, se vuelve a alternar un día piernas y otro de torso, finalmente se descansan dos días. Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeños, obviamente conviene elegir básicos. Los abdominales se suelen entrenar el día de piernas.

Tiene varias ventajas que describiremos a continuación, su principal desventaja es que hay que entrenar cuatro veces por semana y algunos no tenemos tanto tiempo disponible o bien si practicamos también para otro deporte quizás no es la mejor opción dado que comprometería la recuperación.

La principal ventaja es que podemos estimular los principales músculos dos veces por semana el suficiente descanso. Viene muy bien para darle un buen estímulo a las patas que con las divisiones de dos grupos por día o las de tirón empujón reciben menos trabajo. Es una solución intermedia entre las rutinas divididas tipo "Weider" y las de alta frecuencia tipo fullbody.

Mayor variedad, ésta es otra de sus principales características, dado que si bien podríamos hacer dos sesiones iguales de pierna y de torso en cada semana, lo ideal es jugar con esta frecuencia dos y variar los ejercicios entre cada sesión para hacer rutinas más divertidas, funcionales y completas.

No solo los ejercicios se varían sino que también podemos variar los rangos de repeticiones y series, y por lo tanto carga lo que hace que podamos armar esquemas liviano-pesado. Es decir que por ejemplo en los martes podemos hacer press de banca 4 series de 6 repeticiones y el viernes press de banca (u otro ejercicio de pecho) 3 series de 10 repeticiones. Para no agotarnos convendría entonces entrenar espalda liviano el martes y pesado el viernes. Y agregar algo de hombros y brazos en cada sesión.

miércoles, 6 de octubre de 2010

John Grimek: Pionero del Culturismo

John Grimek

Nacido en Perth Amboy EEUU el 17 de Junio de 1910 hijo de inmigrantes eslovacos, J. C. Grimek fue quizás el primer campeón culturista. Y un grande de los fierros de todos los tiempos no solo poseía un cuerpo musculado sino que también era tan fuerte como se veía y muy ágil.

Como todos en aquella época se inicio en los deportes de fuerza como levantador de pesas. Representó a su país como halterófilo en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936. Posteriormente se vio atraído por el fisicoculturismo. Una disciplina muy distinta a la de hoy en día,  en la cual se entrenaba casi exclusivamente con pesos libres, movimientos olímpicos incluidos y no se utilizaban esteroides. 

En 1939 la muy popular fábrica de barras y discos York organizó un certamen llamado "York Perfect Man". Este fue el primer torneo de culturismo al que se presentó y salió campeón del mismo modo que en todos los otros a los que se presentó. Retirándose invicto en después de haber ganado el dos veces el Mr América, el Most Muscular Men in America ,el Mr Universo, Mr USA.

martes, 21 de septiembre de 2010

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1:

Bill Starr

Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y se han publicados sus artículos en revistas como Strength And Health, Milo y Iron Man.

Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva en particular el football americano. Fue editado en 1976 sus rutinas siguen aún vigentes, y son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen y según los ejercicios elegidos también potencia. Ya sea como filosofía de entrenamiento o trabajo de asistencia a otra disciplina deportiva.

Programa para principiantes N°1

Lunes (día pesado)

  1. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
  2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
  3. Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

  1. Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
  2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
  3. Dominadas:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

  1. Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
  2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
  3. Remo con Barra:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-18

Antes de comenzar esta rutina uno tiene que conocer su 5 RM (es decir el peso con el cuál no podemos hacer más de 5 repeticiones) en cada uno de los ejercicios.
Para comenzar suave en la primera semana nuestra máxima serie 1x5 podría ser del 70% a 75% de nuestro 5RM. Después tratar de incrementar el peso semana a semana hasta que nos estanquemos. Si esto ocurre tomarse una semana de descanso y tomarse los nuevos 5RM y recomenzar el ciclo o empezar otra rutina.



Enlace a entradas similares:
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°2.
Rutina de Bill Starr para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.


  
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

miércoles, 15 de septiembre de 2010

Harry Paschall. Rutina para Volumen N°2:

Bosco haciendo curl con una swingbar

Después de haber completado la La Rutina para Volumen N°1. Tomarse una semana de descanso y posteriormente iniciar esta rutina.  Estos dos programas son preparatorias para rutinas más avanzadas las que Paschall llamó “Muscle Moulding”.

Las cargas al inicio de la Rutina N°2 son un poco menores que las del final de la rutina N°1, esto es intencional.  Recordemos que la rutina N°1 está indicada para personas de capaces de hacer una repetición máxima (1RM) de press con 45 kg y de sentadilla con 70 kg.


Rutina de Volumen N°2:
  1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
  2. Curl Sentado con Swingbar*                                  1 x 10 16 kg
  3. Triceps Sentado con Swingbar**                            1 x 10 18 kg
  4. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
  5. Remo de pie con manos juntas                                1 x 10 18 kg
  6. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
  7. Press de Banca  Inclinado                                        1 x 10 32 kg
  8. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
  9. Pullover con brazos flexionados                             1 x 15 18 kg
  10. Curl Zottman inverso***                                         1 x 25  7 kg
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-17

Rutinas Tirón-Empujón (Push-Pull) y Tirón-Empujón-Piernas (Push-Pull-Legs):

Curl Invertido estricto (Rectangular Fix)

Una de las primeras versiones de rutinas dividida que aparecieros son las rutinas de tirón empujón y las de tirón empujón y piernas.

En el primer caso la idea es muy simple se  utilizan dos rutinas (A/B)que se hacen en forma alternada de dos a cuatro veces por semana.  En la Rutina A (tirón) se concentran en un día de entrenamiento todos los ejercicios en donde el peso que es acercado a nuestro cuerpo.  En esta categoría encontramos a los pesos muertos, los remos, las dominadas, los jalones, y curl tanto de bíceps como de femorales. En la Rutina B (empuje) utilizamos ejercicios donde el peso es alejado de nuestro cuerpo. Está compuesta por presses de hombros, pecho o triceps, los fondos, todas las variedades sentadillas, la prensa y ejercicios para gemelos).

En el segundo la división esta compuesta por tres rutinas distintas (A/B/C), cada una se realiza una vez por semana dejando uno o dos días de descanso entre sesiones. En este caso un día será dedicado a ejercicios de tirón con excepción del peso muerto y curl femoral. Otro a movimientos  de empuje sin incluir la sentadilla ni el trabajo de gemelos. Y finalmente en un tercer día se realizaran todos los ejercicios destinados a entrenar la pierna en forma completa.

Rutina Tirón-Empujón

Sesión A (Empujón)
  1. Sentadilla: 5 x 5
  2. Press de Banca: 5 x 5
  3. Press de hombros: 4 x 8-10
  4. Fondos en paralelas: 2 x 10-12

Sesión B (Tirón)
  1. Peso Muerto: 5 x 3
  2. Dominadas supinadas: 4 x Max (si hacemos más de 8 lastrarse)
  3. Remo con mancuernas: 4 x 8-10
  4. Curl con barra invertido: 2 x 10-12
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-15

jueves, 9 de septiembre de 2010

Feliz Cumpleaños Brooks Kubik (Dinosaur Training):

Brooks Kubik

Hoy es el cumpleaños de uno de los autores que más ha influido en mi forma de entrenar, Brooks Kubik es un apasionado de los deportes de fuerza, forzudo, poseedor de varios records en press de banca, abogado y escritor de libros sobre entrenamiento y también de novelas.

Es un defensor de los métodos de entrenamiento clásicos. Aquellos que hicieron más fuetes a los forzudos de antaño y que desarrollaron toneladas de músculo sin necesidad de sofisticadas rutinas, aparatos y drogas. En pocas palabras lo que se llama entrenamiento sensato.

Sus principios de entrenamiento son simples y eficaces: Ejercicios básicos y de agarre, bajas repeticiones, sesiones breves de trabajo duro y tratar de agregar de peso la barra siempre que se pueda.  

Su libro “Dinosaur Training” me abrió la cabeza, yo entrenaba con largas rutinas divididas sin grandes progresos y merced a su ideas me incliné al entrenamiento de fuerza y no solo incrementé la fuerza sin que gané 10 kg sin aumentar significativamente mi grasa corporal.

¡¡¡ Muchas Gracias y Feliz Cumple Brooks !!!

Si alguno le interesa conocer más sobre Kubik y sus obras,  aqui abajo dejo el enlace a su página web. Alli están su biografía y sus publicadiones sobre entrenamiento, novelas, videos, etc.




Anthony Ditillo 4 Rutinas Clásicas Y Efectivas:

Anthony Ditillo

Anthony Ditillo era además de un gran levantador es un investigador en lo que a sistemas de entrenamiento se refiere, él ha probado en su cuerpo infinidad de métodos y rutinas, en general orientadas al desarrollo de volumen corporal y potencia.

Sus escritos se han difundido principalmente en la revistas como Milo y Iron Man del famoso Peary Rader entre 1968 a 1985. En estos artículos se expresan ideas que se varios años después se hay publicado como grandes descubrimientos o nuevas tendencias. 

En 1971 editó  “The Development Of Muscular Bulk And Power” y “The Development Of  Phisical Strengh” en 1982, a este libro,  el famoso entrenador canadiense Charles Poliquin, lo catalogado de Joya y ha dicho que es el único libro que ha leído más de una vez.


Rutina N° 1:

  1. Sentadilla: 1 x 10 y 5 x 5
  2. Peso Muerto: 1 x 10 y 5 x 5
  3. Press de Banca: 1 x 10 y 5 x 5
  4. Remo con Barra: 1 x 10 y 5 x 5
Sugiere hacerla 2 veces por semana pero dice que se puede hacerla 3 veces si se tiene buena recuperación.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-11

Rutina N°2:

Día 1: (Lunes)
  1. Sentadilla: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
  2. Press de Banca: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Día 2: (Jueves)

  1. Peso Muerto: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
  2. Remo con Barra: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-12

lunes, 6 de septiembre de 2010

El Método 5x5

Método 5x5
Si los sistemas de entrenamiento fuesen helados el método de 5x5 sería el de Dulce de Leche, obviamente tendríamos distintas características según la heladería que equivaldrían a los autores de rutinas, y a su vez distintas opociones de un mismo autor según el objetivo buscado. (del mismo modo que una heladería ofrece Dulce de Leche Tentación, Dulce de Leche Granizado o con Almendras).

La idea  básica es muy simple cinco series de cinco repeticiones, generalmente de utilizan ejercicios multiarticular (quizás la única excepción sea algún curl de bíceps). Lo que varía entre sus distintos “sabores” son los movimientos elegidos, su orden y la progresión utilizada.

En estos días nadie dudaría en decir que el 5x5 es una rutina de fuerza, si bien con un rango de series y repeticiones así seguro que ganaremos fuerza, también ganaremos, dependiendo de la alimentación, volumen. De hecho Reg Park, en famoso culturista inglés mentor de Arnold, basaba sus entrenos en este sistema. Y el pesista canadiense Doug Hepburns cuando en sus programas utilizaba este esquema era para lo que el llamaba rutinas de bombeo y congestión.

Una aclaración importante es que el tipo de volumen ganado con este tipo de rutinas, es sin entrar en disquisiciones fisiológicas (al menos en este post), diferente al de las típicas culturista. El músculo así conseguido es más denso y duradero, la fuerza conseguida es más funcional y en aspecto general es el de una persona que es tan fuerte como parece. 

En futuros artículos, vamos a ir presentando distantas variedades de este muy efectivo de este método de entrenamiento.

Rutina Básica 5x5

Día 1

  1. Sentadilla                 5 x 5
  2. Press de Banca        5 x 5
  3. Remo con Barra       5 x 5
  4. Ejercicio opcional
  5. Trabajo Abdominal

jueves, 2 de septiembre de 2010

Harry B. Paschall atleta y creador de Bosco

Harry Paschall
Harry Barton Paschall nacido Estados Unidos en 1898, se dedicó al entrenamiento con pesas motivado por las presentaciones de famosos artistas de la fuerza, como Eugene Sandow y los hermanos Saxon. Siendo su gran influencia la filosofía de entrenamiento de Alan Calvert.

Este atleta no sólo se desarrolló en el campo deportivo sino que también se destacó como escritor y dibujante. Sus libros y publicaciones en revistas, están llenos de sabios métodos de entrenamiento y muy buenos consejos. Entre ellos se destacan “Development of Strength a Bosco Book”, “Muscle Moulding” y “The Bosco System of Progresive Phisical Training”, publicados a partir de los años 50.

Como dibujante creó un simpático personaje llamado Bosco, en los distintos volúmenes del “Bosco´s Strenght Notes” valiosa información combinada con divertidas viñetas del forzudo Bosco. En este post vamos a describir una de sus rutinas para principiantes.

Las ideas de entrenamiento sensato, básico, breve y productivo difundidas  por Harry Paschall pronto empezaron a contrastar con la industria de las revista de culturismo, que estaba en sus albores, y que hoy en día son tan populares como inefectivas.

miércoles, 1 de septiembre de 2010

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1):

Steve Justa

Este famoso forzudo norteamericano es conocido por sus ideas un tanto fuera de lo común, se le atribuye una declaración que dice más o menos así: “Si estás en un lugar que no tenés acceso a equipamiento de gimnasio, levantá tractores”. La mayoría de sus ideas están expresadas en el libro "Rock Iron Steel" ( e puede conseguir en ingles, desconozco si hay versión en castellano).

Steve Justa como todo buen strongman es partidario del levantamiento de objetos no convencionales, barriles, bigornias, vehículos etc. Y en lo que respecta a rutinas ha diseñado varios programas en base a singles, es decir a series compuestas por una única repetición. Es este post  describiremos dos pero hay más por venir. Atención entrenar con alta intensidad  con singles, dobles o triples no es para principiantes, hay que ir adaptandose al trabajo a bajas repeticiones en forma gradual (el sistema 5x5 es un buen comienzo).

Las singles o simples tienen sus fanáticos que prácticamente basan sus entrenos en sucesivas series una repetición y sus detractores que argumentan que no sirven para ganar volumen, cosa que a ni parecer no parece muy cierta dado que ajustando intensidad y número de series se llega a un tonelaje aceptable para una sesión dada. 

Es importante aclarar que el hecho de que sean series de una repetición esta no quiere decir que trabajaremos con el peso de nuestra repetición máxima (1RM = peso con el cual sólo podemos una sola repetición), esta carga sólo queda reservada para cuando querramos testear el máximo peso levantado para un ejercicio.


martes, 31 de agosto de 2010

Rutina Dividida Abreviada

Esta es una rutina dividida muy sencilla y efectiva . Los que está acostumbrados a rutinas divididas con más volumen, van a notar un incremento de fuerza y algo de volumen  especialmente en las piernas y espada  baja que suelen quedar bastate olvidadas en las rutinas tipo "Weider". Para los que siguen un entrenamiento fullbody le van a aportar la variedad necesaria para sortear un estancamiento. Además es una buena forma de acercarnos al trabajo a bajas repeticiones.

El núcleo de la rutina está en los dos primeros ejercicios de cada día. En la rutina se expresan las series de efectivas (todas con el mismo peso), el calentamiento es el que cada uno juzgue conveniente. El primero movimiento del día apunta a mejorar la fuerza mediante triples. El segundo complementa al primero reforzando algunos puntos y estimulando otros no tan tocados cubiertos, en un rango que se aproxima a la hipertrofia. Empezar la rutina con un peso cómodo y subir la carga todas las semana, al menos en el primer ejercicio de cada día.

El tercer movimiento está para redondear un poco el programa. En el día uno se sugiere hacer un poco de trabajo de agarre del gusto e interés de cada uno. A las dominadas del día dos lo ideal sería que fueran pronadas y de agarre ancho, y lastradas si superamos las 8 repeticiones por serie. En el día tres el trabajo de bíceps sugerido es algún tipo de curl sentado dado que los lumbares estarán bastante tocados. (curl con mancuernas con giro en banco inclinado, scott con barra, etc). Si en elegimos hacer dominadas supinas la mejor opción es hacer curl martillo sentado o Scott con agarre pronado.

Los abdominales se pueden hacer al final de cada sesión variando el ejecicio cada día o haciendo un circuito (con 2 o 3 series es suficiente). O en algún día extra en el que por ejemplo hagamos cardio. Lo que si nunca debemos hacer es realizarlo antes de la rutina de fuerza dado que queremos que estén frescos para soportar el esfuerzo. Siempre dejar al menos un día de descanso entre sesiones de pesas.



Día 1

  1. Sentadilla 6 x 3
  2. Sentadilla Frontal 3 x 6
  3. Agarre 2 a 4 series


Día 2

  1. Cargada y Press 6 x 3
  2. Press de Banca 3 x 6
  3. Dominadas 2 a 4 series


Día 3

  1. Peso Muerto 6 x 3
  2. Peso Muerto Rumano 3 x 6
  3. Biceps 2 a 4 series
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-6


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

El Trío Saxon

Los hermanos Saxon
Allá por el 1900 era común principalmente en el viejo mundo ver demostraciones de fuerza en los patios cerveceros, circos y ferias ambulantes. Algunos de estos forzudos llegaron a ser muy famosos y montaban sus propios espectáculos, y hacían largas giras por las principales urbes.

Este es el caso de los hermanos Arthur, Hermann y Kurt Hennig. Estos alemanes cambiaron su apellido por el de Saxon, y comenzaron sus exitosas series de presentaciones por Europa. Se instalaron en Inglaterra, posteriormente su fama cruzó el Atlántico, desembarcando primera vez en los Estados Unidos en 1909.

Sus presentaciones incluían grandes hazañas de fuerza como así también de agilidad y flexibilidad, Arthur Saxon se destacaba por su gran fuerza, sus levantamientos más destacados han sido el Bent Press en los que comúnmente sostenía una kettlebell en la mano libre (con un record de 168kg), y el de sus hermanos en una barra ad-hoc (ver fotos).  También hacían saltos tanto en largo como en alto, en los cuales Hermann lograba las mejores marcas.

Su entrenamiento era principalmente en base a las pruebas que realizaban en sus funciones. Trabajaban con pesos pesados en movimientos compuestos y de agarre,  pero también incluían algo de trabajo con balón medicinal y actividades al aire libre. Los entrenamientos podían llegar a cuatro horas y lo acompañaban con baños turcos al menos dos veces por semana. (Antes de vernos tentados de realizar sesiones interminables, recordemos que como todos los profesionales ésta era la única actividad que realizaban).

La alimentación estaba dividida en grandes cantidades de alimento repartido en tres comidas diarias. Se despertaban alrededor de las 09:00 hs, un desayuno que podía llegar a incluir dos docenas huevos y un kilo y medio de panceta. El almuerzo era alrededor de las 15:00 hs y cenaban tarde después de sus show y generalmente era la comida más liviana. Kurt era el encargado de la nutrición del grupo.
Publicaron algunos libros y artículos entre los que se destacan "The Development of Physical Power" de 1905 y "Saxon's The Text Book of Weight-Lifting" de 1910 (buscando un poco se puede encontrar información en la web). Arthur falleció tempranamente a los 43 años debido a complicaciones de enfermedades contraídas durante su servicio en la primera guerra mundial, pero tanto Kurt cono Hermann superaron los ochenta años de edad.
Bent Press (Arthur Saxon)

jueves, 5 de agosto de 2010

Sentadilla Respiratoria otra forma de ganar volumen:

La sentadilla respiratoria (Breathing Squat) es el principal componente de muchas rutinas de aumento de volumen utilizadas a partir de los años ´30 aproximadamente. Muchas de las cuales se siguen utilizando dado su gran eficacia.

Este ejercicio consiste en realizar (después de un calentamiento) una única serie de 20 (o un poco más repeticiones) con un peso con el cual usualmente podríamos hacer 10 o 14 repeticiones. Para poder completar la serie es necesario dar por lo menos tres profundas respiraciones después de cada repetición, de allí el nombre de este exigente movimiento. De esta manera no sólo se ejercitan las piernas, sino también se busca una expansión de la caja torácica, y un gran efecto anabólico y metabólico. Es importante tratar de incrementar el peso en la barra en cada sesión.

En este tipo de rutinas, a la sentadilla respiratoria por lo general le sigue en forma casi obligatoria una serie 20 repeticiones de un  ejercicio de expansión pectoral. Usualmente algún tipo de pullover liviano (pullover respirarorio), aunque algunos optan por aperturas planas también con poco peso, dado que lo fundamental es lograr un buen estiramiento de la zona.

La rutina se completa con uno o más ejercicios como para redondear el programa, con series y repeticiones variables según objetivos. Al menos deberíamos agregar un movimiento de tirón y uno de empujón, como se ven en los programas de entrenamiento expuestos a continuación.

Obviamente ningún crecimiento se logra sin un superávit calórico y con la cantidad de nutrientes apropiados, siendo la leche el alimento más recomendado para acompañar a este tipo de rutinas en algunos programas se recomienda hasta cuatro litros diarios.

martes, 27 de julio de 2010

William A. Pullum

W. A. Pullum

En estas páginas cada tanto encontraremos una reseña de algunos notables en la historia de los deportes de fuerza.

En está oportunidad empezamos con William A. Pullum, la idea de empezar con él y no con otros nombres quizás más conocidos es porque él ha sabido a fuerza de constancia y esfuerzo tener un lugar entre los históricos del arte de la fuerza. Es un claro ejemplo que con voluntad y sudor se puede lograr nuestros objetivos a pesar de no haber nacido genéticamente dotado para este deporte.

W. A. Pullum nació el 8 de abril de 1887 en Inglaterra. Era un niño débil y con problemas de salud entre otros tuberculosis, meningitis y peritonitis. Recordemos que en esa época estas enfermedades eran una sentencia de muerte. En 1904 después de haber sido tratado en varios hospitales de Londres e intevenido quirúrgicamente en dos oportunidades, W.A.P. conoce a los hermanos Slade, forzudos profesionales similares al Saxon Trio,   y decide curar sus males a partir del ejercicio físico.

En 1905 decide empezar a entrenar con pesas, en 1907 funda un gimnasio llamado “Camberwell Weight Lifting Club”. En 1909 hace su primera aparición en público.En 1911 en el primer certamen de la Asosiación Británica de Levantamiento de Pesas Amateur (B.A.W.L.A.), Obtiene su primer título de campeón en su categoría. También ganó el campeonato de Gran Bretaña, en 1913 el torneo de Londres. En 1914 ganó los títulos de las categorías de 57 kg, 64 kg y 70 kg, pesando solo 55 kg. Posteriormente se retiró del amateurismo.

A lo largo de su carrera Pullum ha consrguido 53 medallas de oro, estableciendo un total de 196 records, tanto mundiales como Británicos, incluso superando a marcas de categorías mas pesadas y algunos aún están vigentes. Es recordado como el primero en levantar más del doble de su peso corporar, y el único capaz de hacer el Crucifijo con un peso mayor al propio.

También sus alumnos eran grandes competidores y en una ocasión entre él y sus alumnos sostenían 222 records de 292 disponibles. Ha publicado algunos libros y artículos en especial en la revista Health & Strengh. Su nombre sigue hoy en día relacionado con el mundo de la fuerza, dado que en Inglaterra aún funciona el negocio de artículos deportivos que iniciara con su sobrino. W. A. Pullum fallece en 1960 con más de 70 años.

sábado, 24 de julio de 2010

Rutina Fullbody de Especialización para Hombros

Para lo que piensan que las rutinas de cuerpo completo no sirven para un grupo muscular atrazado. Acá va una rutina de cuerpo completo especializada en hombros. Es del tipo A-B-C, es decir que en realidad son tres rutinas que se intercalan de tal manera que en tres sesiones consecutivas se entrena con rutina distinta, siempre teniendo claro de dejar como minino un día de descanso entre ella. Si consideramos que entrenamos 3 veces por semana este programa habría que utilizarlo de 4 a 6 semanas y después cambiar a otra rutina.

La razón por la que empiezo por los hombros es por que es un grupo que frecuentemente me han consultado y además por que en general el press de pie es un ejercicio básico comúnmente poco valorado. Esta no es una rutina para principiantes, hay que esta acostumbrado a este volumen que si bien no es monstruoso tiene ejercicio que llegado a ciertos kilajes son bastante demandantes.Como siempre es primordial la correcta ejecución de los movimientos.

Los primeros ejercicios de cada día son lo que estimulan la zona a especializar y se trabajan a distintas intesidades para estimular la fuerza en una sesión, , la hipertrofia en otra y que esto genere una retroalimentación. El resto de los grupos musculares se entrena como para mantenimiento. Los ejercicios para piernas están casi al final del entrenamiento son suficientes trabajo hasta para los gemelos  pero si desconfiamos de esto se puede agregar algún ejercicio en particular para este grupo, pero sin pasarse. Después del estos hay un bonus track con uen ejercicio de aislación específico para hombros. Los abdominales lo dejo librado a las preferencias de cada uno.

Rutina A
  1. Press de Hombros (con barra y de pie) 3 x 5
  2. Dominadas 3 o 4 casi al Fallo
  3. Fondos en Paralelas 3 o 4 casi al Fallo
  4. Sentadilla 4 x 6
  5. Vuelos posteriores (pájaros) 2 x 15

Rutina B

Principios de entrenamiento de antaño

Thomas Inch
Con el correr de tiempo nos hemos ido sofisticando y especializando en casi todos los aspectos de nuestra vida desde los más complejos a las cosas cotidianas. Quizas el principal exponente lo vemos en las ciencias de la salud con su gran variedad de médicos especialistas. Esto presenta grandes ventajas pero también algunas desventajas.

Pero siguiendo esta tendencia, corremos el riesgo de complicar cosas que alguna vez fueron simples. Estos muchas veces pasa con el entrenamiento, no vamos a discutir, al menos por ahora, las razones de esto, pero indudablemente son las causas , por ejemplo, de ver en el gimnasio un cliente de 65 kg preocupado por estimular las distintas cabezas del tríceps con varios ejercicios pero que quizás nunca hizo un fondo en paralelas.

Antes de que todas estas compliaciones aparecieran se entrenaba y se ganaba fuerza y tamaño, a pesar de no haber máquinas, estudiosos académicos, suplementos ni esteroides. Y era en gran parte de esta manera:

Los ejercicios utilizados son multiarticulares, en general se realizaban de pie. No se usaban bancos si se hacia algún ejercicio tumbado era en el suelo. (El press de banca y en menor medida la sentadilla son ejercicios relativamente modernos). Se entrenaba fuertemente el agarre.

El equipamiento básico eran barras, discos, pesas y halteras. A esto se le sumaban algunas otras piezas como balones medicinales, extensores, sogas y algunos objetos no tradicionales como herraduras , bigornias, etc en el caso de los artistas de fuerza.

jueves, 22 de julio de 2010

Rutinas de Cuerpo Completo (Fullbody)

Eugene Sandow
A fines del siglo XIX y hasta prácticamente la segunda guerra mundial, la forma de entrenar con pesas más habitual era mediante a lo que hoy se llama rutinas de cuerpo completo (fullbody). Su nombre deriva del hecho que en una misma sesión de tocan todos los grupos musculares, directa o indirectamente.

Casi todos los que alguna vez pisamos un gimnasio seguramente nos hemos iniciado con una rutina fullbody, y esto es lo crea la muy falsa creencia de que son para principiantes. La principipal virtud de estas rutinas es su versatilidad, por eso son excelentes para los que recién comienzan pero también lo son para intermedios y avanzados.

La capacidad de poder adaptarse fácilmente según los objetivos buscados, las convierte en una de las mejores opciones para rutinas de fuerza, pero pueden dar muy buen resultados si se busca perdida de grasa y también aumento de masa muscular. Sólo es cuestión de elegir adecuadamente los ejercicios, series, repeticiones, progresión, etc.

Al momento de diseñar una rutina de cuerpo completo, muchos sostienen que debe haber un ejercicio por grupo muscular, pero esto fácilmente nos puede llevar a hacer rutinas interminables con movimientos redundantes que no hacen más que comprometer la recuperación. Por otra parte me parece más ajustado utilizar la idea de tipos de movimientos básicos. Estos son uno de tirón, uno de empujón y uno para piernas; en forma optativa se pueden agregar de 1 a 3 ejercicios auxiliares.

Los ejercicios básicos deben ser multiarticulares, es decir aquellos que involucran más de un grupo muscular/articulación en su ejecución. A modo de ejemplo podemos mencionar:


Ejercicios de Tirón:

  • Remos (con barra, con marcuerna/s, de pie, invertido).
  • Dominadas (en todas sus variantes y agarres, los jalones pueden ser una opción hasta que nos salgan).
  • Peso muerto desde la rodilla (rack pulls).
  • Tirones alto (high pulls).

Ejercicios de Empuje:

miércoles, 21 de julio de 2010

A modo de presentación

Clevio Massimo

Ante todo bienvenidos y gracias por leer este blog. La idea de esto es principalmente es hacer un poco de divulgación, en castellano, de filosofías de entrenamiento con sobrecarga muy poco difundidas en la actualidad. Pero de total validez para aquellos que entrena de forma natural.

Estos sistemas, rutinas, periodizaciones, etc. son rara vez vistas en la mayoría de gimnasios de mi país, Argentina, pero en una época era la manera usual de entrenar. Y mi opinión han caído en el olvido por razones que nada tienen que ver con el rendimiento deportivo.

Pero atención no busco hacer una recopilación histórica basada en la nostalgia, sino por el contrario generar un espacio de referencia de formas de entrenamiento útil, válido tanto para el incremento de la fuerza como de la masa muscular. O al menos presentar una alternativa a la típica receta de tres veces por semana dos grupos musculares por sesión, cuatro ejercicios por músculo a 4x10.

Como no todo es pasado, intentaré también describir nuevas ideas y/o autores de lo que algunos llaman entrenamiento sensato. En este aspecto, creo oportuno hacer la salvedad de que el ser humano tiende a creer que lo último que conoce son nociones nuevas, por lo que quizás no sean más que nuevas viejas ideas, ya hace tiempo son utilizadas en otras partes del mundo. Ejemplo de esto son las ancestrales Giryas o las modernas kettlebels. (foto: Clevio Massimo)