Rutina Fullbody de Especialización para Hombros

Para lo que piensan que las rutinas de cuerpo completo no sirven para un grupo muscular atrazado. Acá va una rutina de cuerpo completo especializada en hombros. Es del tipo A-B-C, es decir que en realidad son tres rutinas que se intercalan de tal manera que en tres sesiones consecutivas se entrena con rutina distinta, siempre teniendo claro de dejar como minino un día de descanso entre ella. Si consideramos que entrenamos 3 veces por semana este programa habría que utilizarlo de 4 a 6 semanas y después cambiar a otra rutina.

La razón por la que empiezo por los hombros es por que es un grupo que frecuentemente me han consultado y además por que en general el press de pie es un ejercicio básico comúnmente poco valorado. Esta no es una rutina para principiantes, hay que esta acostumbrado a este volumen que si bien no es monstruoso tiene ejercicio que llegado a ciertos kilajes son bastante demandantes.Como siempre es primordial la correcta ejecución de los movimientos.

Los primeros ejercicios de cada día son lo que estimulan la zona a especializar y se trabajan a distintas intesidades para estimular la fuerza en una sesión, , la hipertrofia en otra y que esto genere una retroalimentación. El resto de los grupos musculares se entrena como para mantenimiento. Los ejercicios para piernas están casi al final del entrenamiento son suficientes trabajo hasta para los gemelos  pero si desconfiamos de esto se puede agregar algún ejercicio en particular para este grupo, pero sin pasarse. Después del estos hay un bonus track con uen ejercicio de aislación específico para hombros. Los abdominales lo dejo librado a las preferencias de cada uno.

Rutina A

1. Press de Hombros (con barra y de pie) 3 x 5
2. Dominadas 3 o 4 casi al Fallo
3. Fondos en Paralelas 3 o 4 casi al Fallo
4. Sentadilla 4 x 6
5. Vuelos posteriores (pájaros) 2 x 15

Rutina B

1. Press inclinado (puede ser con mancuernas) 4 x 8-10
2. Remo de pie   4 x 8-10
3. Curl de Bicep (estricto con barra) 3 x 10-12
4. Peso Muerto 3 x 5
5. Vuelos laterales 2 x 15

Rutina C

1. Press de Banca 4 x 6
2. Remo con Barra 4 x 6
3. Press arnold 3 x  10-12
4. Estocadas 3 x 10-12
5. Encogimientos de Trapecio 3 x 10-12

Progresión:

Todas las series se hacen con el mismo peso. No están incluidas las series de calentamiento ni aproximación.

En los rangos de fuerza 3 x 5 y 4 x 6, tratar de agregar peso a la barra cada vez que se pueda (idealmente semana a semana).

En los rangos de volumen 8-10 y 10-12, utilizar un peso que nos permita completar todas en número inferior de repeticiones, si en la última serie alcanzamos el mayor, subir el peso la próxima semana. En los ejercios de 2x15 lo fundamental es la técnica. subir el peso cuando se pueda.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-2


Enlace a entradas relacionas:
Curso para brazo y Hombros N°1 de H Paschall


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.