martes, 27 de julio de 2010

William A. Pullum

W. A. Pullum

En estas páginas cada tanto encontraremos una reseña de algunos notables en la historia de los deportes de fuerza.

En está oportunidad empezamos con William A. Pullum, la idea de empezar con él y no con otros nombres quizás más conocidos es porque él ha sabido a fuerza de constancia y esfuerzo tener un lugar entre los históricos del arte de la fuerza. Es un claro ejemplo que con voluntad y sudor se puede lograr nuestros objetivos a pesar de no haber nacido genéticamente dotado para este deporte.

W. A. Pullum nació el 8 de abril de 1887 en Inglaterra. Era un niño débil y con problemas de salud entre otros tuberculosis, meningitis y peritonitis. Recordemos que en esa época estas enfermedades eran una sentencia de muerte. En 1904 después de haber sido tratado en varios hospitales de Londres e intevenido quirúrgicamente en dos oportunidades, W.A.P. conoce a los hermanos Slade, forzudos profesionales similares al Saxon Trio,   y decide curar sus males a partir del ejercicio físico.

En 1905 decide empezar a entrenar con pesas, en 1907 funda un gimnasio llamado “Camberwell Weight Lifting Club”. En 1909 hace su primera aparición en público.En 1911 en el primer certamen de la Asosiación Británica de Levantamiento de Pesas Amateur (B.A.W.L.A.), Obtiene su primer título de campeón en su categoría. También ganó el campeonato de Gran Bretaña, en 1913 el torneo de Londres. En 1914 ganó los títulos de las categorías de 57 kg, 64 kg y 70 kg, pesando solo 55 kg. Posteriormente se retiró del amateurismo.

A lo largo de su carrera Pullum ha consrguido 53 medallas de oro, estableciendo un total de 196 records, tanto mundiales como Británicos, incluso superando a marcas de categorías mas pesadas y algunos aún están vigentes. Es recordado como el primero en levantar más del doble de su peso corporar, y el único capaz de hacer el Crucifijo con un peso mayor al propio.

También sus alumnos eran grandes competidores y en una ocasión entre él y sus alumnos sostenían 222 records de 292 disponibles. Ha publicado algunos libros y artículos en especial en la revista Health & Strengh. Su nombre sigue hoy en día relacionado con el mundo de la fuerza, dado que en Inglaterra aún funciona el negocio de artículos deportivos que iniciara con su sobrino. W. A. Pullum fallece en 1960 con más de 70 años.

sábado, 24 de julio de 2010

Rutina Fullbody de Especialización para Hombros

Para lo que piensan que las rutinas de cuerpo completo no sirven para un grupo muscular atrazado. Acá va una rutina de cuerpo completo especializada en hombros. Es del tipo A-B-C, es decir que en realidad son tres rutinas que se intercalan de tal manera que en tres sesiones consecutivas se entrena con rutina distinta, siempre teniendo claro de dejar como minino un día de descanso entre ella. Si consideramos que entrenamos 3 veces por semana este programa habría que utilizarlo de 4 a 6 semanas y después cambiar a otra rutina.

La razón por la que empiezo por los hombros es por que es un grupo que frecuentemente me han consultado y además por que en general el press de pie es un ejercicio básico comúnmente poco valorado. Esta no es una rutina para principiantes, hay que esta acostumbrado a este volumen que si bien no es monstruoso tiene ejercicio que llegado a ciertos kilajes son bastante demandantes.Como siempre es primordial la correcta ejecución de los movimientos.

Los primeros ejercicios de cada día son lo que estimulan la zona a especializar y se trabajan a distintas intesidades para estimular la fuerza en una sesión, , la hipertrofia en otra y que esto genere una retroalimentación. El resto de los grupos musculares se entrena como para mantenimiento. Los ejercicios para piernas están casi al final del entrenamiento son suficientes trabajo hasta para los gemelos  pero si desconfiamos de esto se puede agregar algún ejercicio en particular para este grupo, pero sin pasarse. Después del estos hay un bonus track con uen ejercicio de aislación específico para hombros. Los abdominales lo dejo librado a las preferencias de cada uno.

Rutina A
  1. Press de Hombros (con barra y de pie) 3 x 5
  2. Dominadas 3 o 4 casi al Fallo
  3. Fondos en Paralelas 3 o 4 casi al Fallo
  4. Sentadilla 4 x 6
  5. Vuelos posteriores (pájaros) 2 x 15

Rutina B

Principios de entrenamiento de antaño

Thomas Inch
Con el correr de tiempo nos hemos ido sofisticando y especializando en casi todos los aspectos de nuestra vida desde los más complejos a las cosas cotidianas. Quizas el principal exponente lo vemos en las ciencias de la salud con su gran variedad de médicos especialistas. Esto presenta grandes ventajas pero también algunas desventajas.

Pero siguiendo esta tendencia, corremos el riesgo de complicar cosas que alguna vez fueron simples. Estos muchas veces pasa con el entrenamiento, no vamos a discutir, al menos por ahora, las razones de esto, pero indudablemente son las causas , por ejemplo, de ver en el gimnasio un cliente de 65 kg preocupado por estimular las distintas cabezas del tríceps con varios ejercicios pero que quizás nunca hizo un fondo en paralelas.

Antes de que todas estas compliaciones aparecieran se entrenaba y se ganaba fuerza y tamaño, a pesar de no haber máquinas, estudiosos académicos, suplementos ni esteroides. Y era en gran parte de esta manera:

Los ejercicios utilizados son multiarticulares, en general se realizaban de pie. No se usaban bancos si se hacia algún ejercicio tumbado era en el suelo. (El press de banca y en menor medida la sentadilla son ejercicios relativamente modernos). Se entrenaba fuertemente el agarre.

El equipamiento básico eran barras, discos, pesas y halteras. A esto se le sumaban algunas otras piezas como balones medicinales, extensores, sogas y algunos objetos no tradicionales como herraduras , bigornias, etc en el caso de los artistas de fuerza.

jueves, 22 de julio de 2010

Rutinas de Cuerpo Completo (Fullbody)

Eugene Sandow
A fines del siglo XIX y hasta prácticamente la segunda guerra mundial, la forma de entrenar con pesas más habitual era mediante a lo que hoy se llama rutinas de cuerpo completo (fullbody). Su nombre deriva del hecho que en una misma sesión de tocan todos los grupos musculares, directa o indirectamente.

Casi todos los que alguna vez pisamos un gimnasio seguramente nos hemos iniciado con una rutina fullbody, y esto es lo crea la muy falsa creencia de que son para principiantes. La principipal virtud de estas rutinas es su versatilidad, por eso son excelentes para los que recién comienzan pero también lo son para intermedios y avanzados.

La capacidad de poder adaptarse fácilmente según los objetivos buscados, las convierte en una de las mejores opciones para rutinas de fuerza, pero pueden dar muy buen resultados si se busca perdida de grasa y también aumento de masa muscular. Sólo es cuestión de elegir adecuadamente los ejercicios, series, repeticiones, progresión, etc.

Al momento de diseñar una rutina de cuerpo completo, muchos sostienen que debe haber un ejercicio por grupo muscular, pero esto fácilmente nos puede llevar a hacer rutinas interminables con movimientos redundantes que no hacen más que comprometer la recuperación. Por otra parte me parece más ajustado utilizar la idea de tipos de movimientos básicos. Estos son uno de tirón, uno de empujón y uno para piernas; en forma optativa se pueden agregar de 1 a 3 ejercicios auxiliares.

Los ejercicios básicos deben ser multiarticulares, es decir aquellos que involucran más de un grupo muscular/articulación en su ejecución. A modo de ejemplo podemos mencionar:


Ejercicios de Tirón:

  • Remos (con barra, con marcuerna/s, de pie, invertido).
  • Dominadas (en todas sus variantes y agarres, los jalones pueden ser una opción hasta que nos salgan).
  • Peso muerto desde la rodilla (rack pulls).
  • Tirones alto (high pulls).

Ejercicios de Empuje:

miércoles, 21 de julio de 2010

A modo de presentación

Clevio Massimo

Ante todo bienvenidos y gracias por leer este blog. La idea de esto es principalmente es hacer un poco de divulgación, en castellano, de filosofías de entrenamiento con sobrecarga muy poco difundidas en la actualidad. Pero de total validez para aquellos que entrena de forma natural.

Estos sistemas, rutinas, periodizaciones, etc. son rara vez vistas en la mayoría de gimnasios de mi país, Argentina, pero en una época era la manera usual de entrenar. Y mi opinión han caído en el olvido por razones que nada tienen que ver con el rendimiento deportivo.

Pero atención no busco hacer una recopilación histórica basada en la nostalgia, sino por el contrario generar un espacio de referencia de formas de entrenamiento útil, válido tanto para el incremento de la fuerza como de la masa muscular. O al menos presentar una alternativa a la típica receta de tres veces por semana dos grupos musculares por sesión, cuatro ejercicios por músculo a 4x10.

Como no todo es pasado, intentaré también describir nuevas ideas y/o autores de lo que algunos llaman entrenamiento sensato. En este aspecto, creo oportuno hacer la salvedad de que el ser humano tiende a creer que lo último que conoce son nociones nuevas, por lo que quizás no sean más que nuevas viejas ideas, ya hace tiempo son utilizadas en otras partes del mundo. Ejemplo de esto son las ancestrales Giryas o las modernas kettlebels. (foto: Clevio Massimo)