miércoles, 28 de septiembre de 2011

Ejercicios para el Agarre con Kettlebells


Press con 2 pesas (importante solicitación del pulgar).

Por una cuestión mecánica en general la mayoría de los ejercicios con pesas rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones podemos hacer se estimulen aún más los músculos responsables del agarre.

Los ejercicios más populares son aquellos que se hacen tomando la pesa por el asa, como las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin impulso), que también estimularan el bíceps y el braquial como lo hace por ejemplo el curl marillo. Finalmente también podemos combinar los dos movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up press.


Curl y Bottom-Up Press.

También podemos hacer curls de muñeca en todas las direcciones, una buena opción es sostener la pesa a un lado y flexionar la muñeca hacia adelante, atrás, derecha e izquierda, estos cuatro movimientos forman una repetición, (a este ejercicio lo bauticé curl "norte-sur-este-oeste").

viernes, 9 de septiembre de 2011

¡Feliz Cumpleaños Brooks Kubik!

Tapa de uno de los libros que más he disfrutado leer.
El año pasado para esta fecha dediqué un post para saludar Brooks Kubik en su cumpleaños, como dije entonces es una de las personas que más ha influido en mi forma de entrenar y no puedo negar que siento admiración por él.

Este año fui más allá y me tome el atrevimiento de pedirle autorización para postear una de sus rutinas en el blog en el día de su cumpleaños. Brooks no sólo me autorizó sino que generosamente escribió un detallado artículo que a continuación traduje. También se encuentra la versión en Inglés por si prefieren leer el original.

¡No queda más que agradecer este regalo de Brooks Kubik y desearle un muy Feliz Cumpleaños!

Para los que preguntan como entrena ahora, él está preparando un DVD sobre su forma actual de entrenamiento que se llama "Going Strong at 54". Y ademàs continua escribiendo de hecho recientemente ha publicado un curso de especialización para brazo.

Este es el enlace a su web. http://www.brookskubik.com/


¡Saludos a los Dinosaurios!

¡Este es un mensaje especial para todos los que leen el destacado blog de Guillermo. Entiendo que él va a publicar esto en mi cumpleaños (9/9), y este es un regalo de cumpleaños de mi parte para todos los que leen y disfrutan el blog de Guillermo!

Guillermo me pidió que compartiera una rutina. Esta es una de las mejores. Yo he ganado 40 libras de músculo y toneladas de fuerza con un programa similar.

domingo, 4 de septiembre de 2011

Tony Ditillo Rutina Para Press de Banca:

Press de Banca
En una publicación del año 1968 Anthony Ditillo diseña una rutina para romper un estancamiento de press de banca, es bastante exigente pero es una buena base que como con cualquier rutina se puede modificar un poco para adaptarla al nivel que cada uno tiene. La rutina de manteniento no pertenece al artículo es un agregado que le hice para redondear el programa y es solo un ejemplo.

El artículo original no habla de frecuencia pero se podría entrenar con varias opciones. Alternar ambas rutina ya sea dos tres o hasta 4 veces por semana. O bien dedicar lunes y viernes a la especialización y miércoles a la de mantenimiento.

Rutina para Banca:
  1. Press tras nuca: 7x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.*
  2. Press de Banca: 5x3 reps. 3x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.
  3. Remo con Barra: 5x3 reps. 5x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.
  4. Press tras Nuca: 2x10 reps.
  5. Press de Banca: 2x10 reps.
  6. Remo con Barra: 2x10 reps.

 *La última serie puede ser un push press, en ese caso mantener el peso en la siguintes sesiones hasta que sean singles estrictas de press.