Ejercicios para el Agarre con Kettlebells



Press con 2 pesas (importante solicitación del pulgar).



Por una cuestión mecánica en general la mayoría de los ejercicios con pesas rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones podemos hacer se estimulen aún más los músculos responsables del agarre.

Los ejercicios más populares son aquellos que se hacen tomando la pesa por el asa, como las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin impulso), que también estimularan el bíceps y el braquial como lo hace por ejemplo el curl marillo. Finalmente también podemos combinar los dos movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up press.

Curl y Bottom-Up Press.



También podemos hacer curls de muñeca en todas las direcciones, una buena opción es sostener la pesa a un lado y flexionar la muñeca hacia adelante, atrás, derecha e izquierda, estos cuatro movimientos forman una repetición, (a este ejercicio lo bauticé curl "norte-sur-este-oeste").

Curl de muñeca "Norte-Sur-Este-Oeste".

Por su naturaleza las kettles son una buena herramienta para hacer agarres de pinza y paseos del granjero ya sea sosteniendo la pesa con la mano cerrada o colgando de los dedos. También si contamos con un caño o varilla a la cual le podemos añadir un soguín o cuerda, (preferentemente pasada a través de un orificio central), fácilmente podemos colgar una girya de éste para hacer un ejercitador de muñeca (wrist roller).


Wrist Roller Casero.



Un ejercicio más complejo pero muy útil para los que se dedican a las pulseadas es el que recomienda el entrenador ruso V. Rodionov que consiste en empezar con la girya apoyada en suelo de lado con la manija superior perpendicular al piso agarrarla de esta con el antebrazo apoyado en el suelo y girar la muñeca hasta que la parte superior quede apoyada sobre el suelo y por lo tanto la base de la pesa hacia arriba. (rápidamente sacar la mano y sostener la girya por la base). Para fortalecer los dedos sugiere simplemente flexionar los dedos con la pesa colgando de ellos.





Ejercicio de Rodionov.

 

Si contamos con una kettle chica como por ejemplo la de 6 kg podemos ejercitar todos los dedos de manera muy similar a la que se haría con los famosos “block weight” York. Pero en este caso tenemos una ventaja que es la de poder lastrarla con otra pesa o disco (un pedazo de tela funciona mejor que la soga).

 

Block Weigth facilmente lastrable.

Los movimientos más exigentes son los que se realizan con dos pesas en misma mano. Si por ejelmplo hacemos un press de esta manera lograremos un gran estímulo de la musculatura del pulgar. También las sustentaciones por tiempo (tipo peso muerto a una mano) de dos kettlebells hacen un efecto similar al aguante de la negativa de un “gripper”. Una posibilidad para ganar tiempo es realizar side bends pero en lugar de mancuernas utilizar dos pesas de esta manera con un solo ejercicio trabajamos el agarre y reforzamos el núcleo.

Sustentación de dos pesas más Side Bends.

Enlaces a entradas relacionadas:
Breve Historia de las Kettlebells.
Rutina Torso Pierna con Kettlebells.
Mi Version de Power to People.




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.