Tony Ditillo Rutina Para Press de Banca:

Press de Banca

En una publicación del año 1968 Anthony Ditillo diseña una rutina para romper un estancamiento de press de banca, es bastante exigente pero es una buena base que como con cualquier rutina se puede modificar un poco para adaptarla al nivel que cada uno tiene. La rutina de manteniento no pertenece al artículo es un agregado que le hice para redondear el programa y es solo un ejemplo.

El artículo original no habla de frecuencia pero se podría entrenar con varias opciones. Alternar ambas rutina ya sea dos tres o hasta 4 veces por semana. O bien dedicar lunes y viernes a la especialización y miércoles a la de mantenimiento.

Rutina para Banca:

1. Press tras nuca: 7x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.*
2. Press de Banca: 5x3 reps. 3x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.
3. Remo con Barra: 5x3 reps. 5x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.
4. Press tras Nuca: 2x10 reps.
5. Press de Banca: 2x10 reps.
6. Remo con Barra: 2x10 reps.

 *La última serie puede ser un push press, en ese caso mantener el peso en la siguintes sesiones hasta que sean singles estrictas de press. 

Rutina de mantenimiento:

1. Curl con barra: 5x5 reps. (2 series de aproximacón, 3 de trabajo).
2. Sentadilla Fontal: 5x5 (2 series de aproximacón, 3 de trabajo).
3. Peso Muerto Rumano: 3x8 reps.
4. Gemelos: 3x15 reps. (En superserie con los ejercicio 5).
5. Elevación de tronco lastrada: 3x8-12 reps.
6. Side Bends: 1x15-20 reps. (de cada lado).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-70

Enlace a entradas relacionadas:

Rutina Super Abreviada Anthony Ditillo

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John Mccallum Rutina de Fuerza y Volumen.
Rutina para principiantes de Bill Starr.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.