martes, 31 de diciembre de 2013

Rutina de Powerlifting de Alexander Faleev



En su regreso triunfal al powerlifting Alexander Faleev decidió utilizar una rutina minimalista en donde todo lo superfluo quedara fuera de discusión y así es como ideo esta rutina, los resultados fueron más que satisfactorios dado que le permitió alcanzar el grado de Maestro del Deporte en esta disciplina.

La propuesta es entrenar un movimiento por sesión, una vez por semana peso muerto y dos veces sentadilla y banca. El segundo entrenamiento semanal de sentadilla y press de banca debe ser liviano y está orientado a la mejora técnica y no para agotarse, se deberán hacer 5 series de 4 repeticiones con un 80% del peso del día pesado.

Los días pesados se basa en un 5x5, es decir se elegirá un peso y cuando se logren hacer 5 series de 5 repeticiones con ese peso habrá que agregar 5 kg para la próxima sesión y se mantendrá esta carga hasta lograr las 5x5 reps con este nuevo peso. Siempre mantenerse alejado del fallo, los descansos deben ser generosos y no menores a 5 minutos aunque uno se sienta recuperado a los 2 minutos.

Sobre el trabajo accesorio dice Faleev aclara que no es necesario, los pesos muertos pesados se encargan de la musculatura de tracción, sentadilla fortalecen como nadie los abdominales y el press estimula en forma suficiente todo el torso, además sostiene que con dedicación cualquiera pueden alcanzar pesos muerto y sentadilla de 250 kg y una banca de 150 kg.


La división ideal es la siguiente, además se muestran dos alternativas siendo la última la menos recomendable.


Opción 1: (5 sesiones)

Lunes: Sentadilla 5x5 reps. (pesado)
Martes: Press de Banca: 5x5 reps. (pesado)
Miércoles: Peso Muerto: 5x5 reps. (pesado)
Jueves: Sentadilla: 5x4 reps. (liviano)
Viernes: Press de Banca: 5x4 reps. (liviano)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-145


Opción 2: (4 sesiones)

viernes, 20 de diciembre de 2013

Rutina Press Chin Squat de P. Rader:

Antigua versión de pullover en banco medialuna.

esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.

En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.

La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.


Rutina Press Dominada Sentadilla


  1. Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)
  2. Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)
  3. Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)

viernes, 13 de diciembre de 2013

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 2)


Continuamos con el programa N°1 de Boris Sheiko, recordemos que es una rutina de un alto volumen de entrenamiento y de cargas submáximas.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 2: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

  1. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
  2. Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
  3. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
  4. Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
  5. Sentadilla: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),  
  6. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.