domingo, 30 de octubre de 2011

Rutina con mancuernas de John Grimek:

John Grimek
En una publicación de los años ´40, se presenta la siguiente rutina con mancuernas atribuida a John Grimek, es probable que esta rutina se hiciera como complemento de rutinas de levantamientos utilizadas por los muchachos de York y solía usarse tanto para volumen como para asistencia a los movimientos olímpicos. Bob Hofman y sus pupilos solían estrenar con días pesados, livianos y medianos, y era muy común el los días no máximos hacer trabajo de mancuernas.

En el artículo no se especifican rango ni de series ni repeticiones así que eso es una interpretación mía tratando de emular la forma de entrenar de esa época. Como rutina de asistencia es muy buena y si se opta por usarla como única rutina quizas sería bueno agregar algún tipo de sentadilla, subidas a tarima, estocada o hasta peso muerto (a una pierna es el ideal pero esto depende de como esté la cadena posterior ya se lleva lo suyo con los swings y snatchs).


Rutina con Mancuernas de John Grimek:

  1. Snatch con dos Mancuernas: 8 x Singles, Dobles o Triples (progresivamente más pesadas). 
  2. Press con Mancuernas:  5 x 5 *
  3. Remo de Pie:  5 x 3 (acelerando lo más posible la subida).
  4. Side Bends: 1 x 20-25 (de cada lado).
  5. Encogimiento de Trapecio: 2 x 12.
  6. Elevaciones Laterales: 2 x 12.
  7. Swings a una Mano: 1 x 15-20 (con cada mano).


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-73

* En esa época las variedades de press con manruernas más habituales eran el press a una mano o el alternado (see saw). El side press o el bent press eran comunes tambíén pero menos comunes por su naturaleza más tecnica. 


Enlace a estradas relacionadas:
John Grimek Pionero del Culturismo.
Rutina con mancuernas de Bob Hoffmen.
Rutinas de Mark Berry.
Rutina de Sentadilla de John Grimek




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

martes, 25 de octubre de 2011

Reg Park entrenaminento para potencia (parte 2)


Después de realizar el esquema 1, tomarse una semana de descanso total y empezar la rutina número 2.

Al igual que en la anterior se recomienda entrenar tres veces por semana los ejercicios 1 al 5 y una vez por semana dedicar uno de los días de descanso a hacer peso muerto 5 singles aumentado el peso en cada serie.


Rutina de Potencia (Esquema 2)

  1. Sentadilla Frontal 5x5 reps. 
  2. Cargada y press 2x2 reps (aproximación) 5x2 reps. Cargada y jerk 2x3 *
  3. Remo de Pie 5x5 reps. **
  4. Fondos en Paralelas 5x8 reps. 
  5. Curl con Mancuernas 5x5 reps. 
  6. Peso Muerto 5x1 rep. (realizarlo una vez por semana en un día de descanso).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-72


* Si después de las series de trabajo subimos el peso y logramos hacer 2x3 cargadas y jerk, subir el peso para la próxima sesión de press.
** Hacer en movimiento acelerando la barra tipo high pull.


Enlace a estradas relacionadas:
Reg Park entrenamiento para Potencia (Parte 1).
Programa para Culturistas de Reg Park
Rutina 5x5 de Bill Starr.
Rutina de Sentadilla de John Grimek




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

jueves, 13 de octubre de 2011

1000 Mazazos en una Hora:


El Strongman Rob Russell se presentará el 15 de octubre en el "Sledgehammer Challenge" y estará juntando fondos para los "Niños en Peligro" http://childrenindistress.org/. Él tratará de dar 1000 mazazos a un neumático en una hora con una maza de 25 kg.

A su vez está organizando un sorteo entre los que colaboren con los fondos y además a todos aquellos que donen más de 2 Libras les enviará su ebook. Para donar click aquí.

Enlace al artículo original: Desafío de los 1000 Mazazos.

Para más información sugiero que vayan a su blog "Medieval Strength, Fitness, Athletics & Heavy Training"que además es una gran fuente de información sobre strongman y kettlebells.


miércoles, 5 de octubre de 2011

Rutina de Herman Görner:

Görner soportando más de 1800 kg
Si bien a lo largo de su carrera su entrenamiento fue variando, hasta el año 1913 solía entrenar cinco veces por semana incluyendo si el tiempo lo permitía deportes al aire libre como natación, correr o bicicleta. (curiosamente modernos estudios han demostrado que es muy benficioso para el corazón combinar el trabajo con pesas o kettlebels con ejercicio aeróbico).

Posteriormente como profesional entrenaba a diario, y en pasados los cuarenta años de edad redujo su frecuecia de entrenamiento a tres veces por semana. Vale aclarar que en los levantamiento olímpicos su estilo era con poca flexión de pierna. Siempre hacía una entrada en calor con ejercicios de calistenia.

El volumen puede parecer alto pero recordemos que es un forzudo profesional y por lo tanto su único trabajo era entrenar. De modo que si queremos usar esta rutina hay que adecuarla a nuestras capacidad y estilo de vida.

Rutina De Görner:

Lunes:
  1. Snatch con Barra: 8-10 x 1-3 reps. (subiendo el peso en cada una)
  2. Cargada y Jerk: 6-8 x 1rep. (subiendo el peso en cada una)
  3. Continentales: 6-8 x 1 rep (subiendo el peso en cada una)*
  4. Curl con Barra 4-5 x 1-2 reps. (subiendo el peso en cada una)
  5. Trote o natación.
Martes:
  1. Curl y Press con Kettlebells: 10 x 1-2 reps. (subiendo el peso en cada una)
  2. Cargada y Press: 8 x 3-5 reps. (subiendo el peso cada dos series)
  3. Swing a una mano con Kettlebells: 4 series por mano (subiendo el peso en cada una)
  4. Peso Muerto: 6-8 x 1-3 reps. (subiendo el peso en cada una), a veces intento con 4, 3, 2 y hasta 1 dedo por mano.