Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1:

Bill Starr

Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y se han publicados sus artículos en revistas como Strength And Health, Milo y Iron Man.

Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva en particular el football americano. Fue editado en 1976 sus rutinas siguen aún vigentes, y son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen y según los ejercicios elegidos también potencia. Ya sea como filosofía de entrenamiento o trabajo de asistencia a otra disciplina deportiva.

Programa para principiantes N°1

Lunes (día pesado)

1. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
3. Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

1. Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Dominadas:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

1. Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Remo con Barra:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-18

Antes de comenzar esta rutina uno tiene que conocer su 5 RM (es decir el peso con el cuál no podemos hacer más de 5 repeticiones) en cada uno de los ejercicios.

Para comenzar suave en la primera semana nuestra máxima serie 1x5 podría ser del 70% a 75% de nuestro 5RM. Después tratar de incrementar el peso semana a semana hasta que nos estanquemos. Si esto ocurre tomarse una semana de descanso y tomarse los nuevos 5RM y recomenzar el ciclo o empezar otra rutina.



Enlace a entradas similares:
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°2.
Rutina de Bill Starr para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.

Cintas de correr

  

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Harry Paschall. Rutina para Volumen N°2:

Bosco haciendo curl con una swingbar

Después de haber completado la La Rutina para Volumen N°1. Tomarse una semana de descanso y posteriormente iniciar esta rutina.  Estos dos programas son preparatorias para rutinas más avanzadas las que Paschall llamó “Muscle Moulding”.

Las cargas al inicio de la Rutina N°2 son un poco menores que las del final de la rutina N°1, esto es intencional.  Recordemos que la rutina N°1 está indicada para personas de capaces de hacer una repetición máxima (1RM) de press con 45 kg y de sentadilla con 70 kg.

Rutina de Volumen N°2:

1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
2. Curl Sentado con Swingbar*                                  1 x 10 16 kg
3. Triceps Sentado con Swingbar**                            1 x 10 18 kg
4. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
5. Remo de pie con manos juntas                                1 x 10 18 kg
6. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
7. Press de Banca  Inclinado                                        1 x 10 32 kg
8. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
9. Pullover con brazos flexionados                             1 x 15 18 kg
10. Curl Zottman inverso***                                         1 x 25  7 kg

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Rutinas Tirón-Empujón (Push-Pull) y Tirón-Empujón-Piernas (Push-Pull-Legs):

Curl Invertido estricto (Rectangular Fix)

Una de las primeras versiones de rutinas dividida que aparecieros son las rutinas de tirón empujón y las de tirón empujón y piernas.

En el primer caso la idea es muy simple se  utilizan dos rutinas (A/B)que se hacen en forma alternada de dos a cuatro veces por semana.  En la Rutina A (tirón) se concentran en un día de entrenamiento todos los ejercicios en donde el peso que es acercado a nuestro cuerpo.  En esta categoría encontramos a los pesos muertos, los remos, las dominadas, los jalones, y curl tanto de bíceps como de femorales. En la Rutina B (empuje) utilizamos ejercicios donde el peso es alejado de nuestro cuerpo. Está compuesta por presses de hombros, pecho o triceps, los fondos, todas las variedades sentadillas, la prensa y ejercicios para gemelos).

En el segundo la división esta compuesta por tres rutinas distintas (A/B/C), cada una se realiza una vez por semana dejando uno o dos días de descanso entre sesiones. En este caso un día será dedicado a ejercicios de tirón con excepción del peso muerto y curl femoral. Otro a movimientos  de empuje sin incluir la sentadilla ni el trabajo de gemelos. Y finalmente en un tercer día se realizaran todos los ejercicios destinados a entrenar la pierna en forma completa.

Rutina Tirón-Empujón

Sesión A (Empujón)

1. Sentadilla: 5 x 5
2. Press de Banca: 5 x 5
3. Press de hombros: 4 x 8-10
4. Fondos en paralelas: 2 x 10-12

Sesión B (Tirón)

1. Peso Muerto: 5 x 3
2. Dominadas supinadas: 4 x Max (si hacemos más de 8 lastrarse)
3. Remo con mancuernas: 4 x 8-10
4. Curl con barra invertido: 2 x 10-12

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-15

Feliz Cumpleaños Brooks Kubik (Dinosaur Training):

Brooks Kubik

Hoy es el cumpleaños de uno de los autores que más ha influido en mi forma de entrenar, Brooks Kubik es un apasionado de los deportes de fuerza, forzudo, poseedor de varios records en press de banca, abogado y escritor de libros sobre entrenamiento y también de novelas.

Es un defensor de los métodos de entrenamiento clásicos. Aquellos que hicieron más fuetes a los forzudos de antaño y que desarrollaron toneladas de músculo sin necesidad de sofisticadas rutinas, aparatos y drogas. En pocas palabras lo que se llama entrenamiento sensato.

Sus principios de entrenamiento son simples y eficaces: Ejercicios básicos y de agarre, bajas repeticiones, sesiones breves de trabajo duro y tratar de agregar de peso la barra siempre que se pueda.  

Su libro “Dinosaur Training” me abrió la cabeza, yo entrenaba con largas rutinas divididas sin grandes progresos y merced a su ideas me incliné al entrenamiento de fuerza y no solo incrementé la fuerza sin que gané 10 kg sin aumentar significativamente mi grasa corporal.

¡¡¡ Muchas Gracias y Feliz Cumple Brooks !!!

Si alguno le interesa conocer más sobre Kubik y sus obras,  aqui abajo dejo el enlace a su página web. Alli están su biografía y sus publicadiones sobre entrenamiento, novelas, videos, etc.

http://brookskubik.com/

Anthony Ditillo 4 Rutinas Clásicas Y Efectivas:

Anthony Ditillo

Anthony Ditillo era además de un gran levantador es un investigador en lo que a sistemas de entrenamiento se refiere, él ha probado en su cuerpo infinidad de métodos y rutinas, en general orientadas al desarrollo de volumen corporal y potencia.

Sus escritos se han difundido principalmente en la revistas como Milo y Iron Man del famoso Peary Rader entre 1968 a 1985. En estos artículos se expresan ideas que se varios años después se hay publicado como grandes descubrimientos o nuevas tendencias. 

En 1971 editó  “The Development Of Muscular Bulk And Power” y “The Development Of  Phisical Strengh” en 1982, a este libro,  el famoso entrenador canadiense Charles Poliquin, lo catalogado de Joya y ha dicho que es el único libro que ha leído más de una vez.

Rutina N° 1:

1. Sentadilla: 1 x 10 y 5 x 5
2. Peso Muerto: 1 x 10 y 5 x 5
3. Press de Banca: 1 x 10 y 5 x 5
4. Remo con Barra: 1 x 10 y 5 x 5

Sugiere hacerla 2 veces por semana pero dice que se puede hacerla 3 veces si se tiene buena recuperación.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-11

Rutina N°2:

Día 1: (Lunes)

1. Sentadilla: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
2. Press de Banca: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Día 2: (Jueves)

1. Peso Muerto: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
2. Remo con Barra: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-12

El Método 5x5

Método 5x5

Si los sistemas de entrenamiento fuesen helados el método de 5x5 sería el de Dulce de Leche, obviamente tendríamos distintas características según la heladería que equivaldrían a los autores de rutinas, y a su vez distintas opociones de un mismo autor según el objetivo buscado. (del mismo modo que una heladería ofrece Dulce de Leche Tentación, Dulce de Leche Granizado o con Almendras).

La idea  básica es muy simple cinco series de cinco repeticiones, generalmente de utilizan ejercicios multiarticular (quizás la única excepción sea algún curl de bíceps). Lo que varía entre sus distintos “sabores” son los movimientos elegidos, su orden y la progresión utilizada.

En estos días nadie dudaría en decir que el 5x5 es una rutina de fuerza, si bien con un rango de series y repeticiones así seguro que ganaremos fuerza, también ganaremos, dependiendo de la alimentación, volumen. De hecho Reg Park, en famoso culturista inglés mentor de Arnold, basaba sus entrenos en este sistema. Y el pesista canadiense Doug Hepburns cuando en sus programas utilizaba este esquema era para lo que el llamaba rutinas de bombeo y congestión.

Una aclaración importante es que el tipo de volumen ganado con este tipo de rutinas, es sin entrar en disquisiciones fisiológicas (al menos en este post), diferente al de las típicas culturista. El músculo así conseguido es más denso y duradero, la fuerza conseguida es más funcional y en aspecto general es el de una persona que es tan fuerte como parece. 

En futuros artículos, vamos a ir presentando distantas variedades de este muy efectivo de este método de entrenamiento.

Rutina Básica 5x5

Día 1

1. Sentadilla                 5 x 5
2. Press de Banca        5 x 5
3. Remo con Barra       5 x 5
4. Ejercicio opcional
5. Trabajo Abdominal

Harry B. Paschall atleta y creador de Bosco

Harry Paschall

Harry Barton Paschall nacido Estados Unidos en 1898, se dedicó al entrenamiento con pesas motivado por las presentaciones de famosos artistas de la fuerza, como Eugene Sandow y los hermanos Saxon. Siendo su gran influencia la filosofía de entrenamiento de Alan Calvert.

Este atleta no sólo se desarrolló en el campo deportivo sino que también se destacó como escritor y dibujante. Sus libros y publicaciones en revistas, están llenos de sabios métodos de entrenamiento y muy buenos consejos. Entre ellos se destacan “Development of Strength a Bosco Book”, “Muscle Moulding” y “The Bosco System of Progresive Phisical Training”, publicados a partir de los años 50.

Como dibujante creó un simpático personaje llamado Bosco, en los distintos volúmenes del “Bosco´s Strenght Notes” valiosa información combinada con divertidas viñetas del forzudo Bosco. En este post vamos a describir una de sus rutinas para principiantes.

Las ideas de entrenamiento sensato, básico, breve y productivo difundidas  por Harry Paschall pronto empezaron a contrastar con la industria de las revista de culturismo, que estaba en sus albores, y que hoy en día son tan populares como inefectivas.

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1):

Steve Justa

Este famoso forzudo norteamericano es conocido por sus ideas un tanto fuera de lo común, se le atribuye una declaración que dice más o menos así: “Si estás en un lugar que no tenés acceso a equipamiento de gimnasio, levantá tractores”. La mayoría de sus ideas están expresadas en el libro "Rock Iron Steel" ( e puede conseguir en ingles, desconozco si hay versión en castellano).

Steve Justa como todo buen strongman es partidario del levantamiento de objetos no convencionales, barriles, bigornias, vehículos etc. Y en lo que respecta a rutinas ha diseñado varios programas en base a singles, es decir a series compuestas por una única repetición. Es este post  describiremos dos pero hay más por venir. Atención entrenar con alta intensidad  con singles, dobles o triples no es para principiantes, hay que ir adaptandose al trabajo a bajas repeticiones en forma gradual (el sistema 5x5 es un buen comienzo).

Las singles o simples tienen sus fanáticos que prácticamente basan sus entrenos en sucesivas series una repetición y sus detractores que argumentan que no sirven para ganar volumen, cosa que a ni parecer no parece muy cierta dado que ajustando intensidad y número de series se llega a un tonelaje aceptable para una sesión dada. 

Es importante aclarar que el hecho de que sean series de una repetición esta no quiere decir que trabajaremos con el peso de nuestra repetición máxima (1RM = peso con el cual sólo podemos una sola repetición), esta carga sólo queda reservada para cuando querramos testear el máximo peso levantado para un ejercicio.