miércoles, 15 de septiembre de 2010

Rutinas Tirón-Empujón (Push-Pull) y Tirón-Empujón-Piernas (Push-Pull-Legs):

Curl Invertido estricto (Rectangular Fix)

Una de las primeras versiones de rutinas dividida que aparecieros son las rutinas de tirón empujón y las de tirón empujón y piernas.

En el primer caso la idea es muy simple se  utilizan dos rutinas (A/B)que se hacen en forma alternada de dos a cuatro veces por semana.  En la Rutina A (tirón) se concentran en un día de entrenamiento todos los ejercicios en donde el peso que es acercado a nuestro cuerpo.  En esta categoría encontramos a los pesos muertos, los remos, las dominadas, los jalones, y curl tanto de bíceps como de femorales. En la Rutina B (empuje) utilizamos ejercicios donde el peso es alejado de nuestro cuerpo. Está compuesta por presses de hombros, pecho o triceps, los fondos, todas las variedades sentadillas, la prensa y ejercicios para gemelos).

En el segundo la división esta compuesta por tres rutinas distintas (A/B/C), cada una se realiza una vez por semana dejando uno o dos días de descanso entre sesiones. En este caso un día será dedicado a ejercicios de tirón con excepción del peso muerto y curl femoral. Otro a movimientos  de empuje sin incluir la sentadilla ni el trabajo de gemelos. Y finalmente en un tercer día se realizaran todos los ejercicios destinados a entrenar la pierna en forma completa.

Rutina Tirón-Empujón

Sesión A (Empujón)
  1. Sentadilla: 5 x 5
  2. Press de Banca: 5 x 5
  3. Press de hombros: 4 x 8-10
  4. Fondos en paralelas: 2 x 10-12

Sesión B (Tirón)
  1. Peso Muerto: 5 x 3
  2. Dominadas supinadas: 4 x Max (si hacemos más de 8 lastrarse)
  3. Remo con mancuernas: 4 x 8-10
  4. Curl con barra invertido: 2 x 10-12
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-15

La idea de esta rutina es entrenar tres veces por semana Semana 1: A-B-A. Semana 2: B-A-B.

En los ejercicios 5x5 y 5x3 hacer la primera serie con un peso moderado, incrementar el peso hacer la segunda y finalmente aumentar a nuestra carga de trabajo y hacer las tres series restantes; si podemos completar las 5 repeticiones en la última serie. Incrementar la carga un poco para la próxima sesión.

En los movimientos a 4 x 8-10 y 2 x 10-12, elegir un peso en que podamos completar todas las  series con el menor número de repeticiones y una vez que podamos completar todas las series con el mayor, subir el peso para el entrenamiento siguiente.


Rutina Tirón-Empujón-Pierna

Día A (Tirón)
  1. Remo con Barra 5 x 5
  2. Dominadas pronadas 4 x Max (si hacemos más de 10 lastrarse)
  3. Curl con Barra 3 x 10-12
  4. Encogimiento para trapecio 2 x 15

Día B (Empujón)
  1. Press de Banca: 5 x 5
  2. Press inclinado 4 x 8-10
  3. Press de hombros con mancuernas a una mano:  3 x 10-12
  4. Vuelos laterales: 2 x 15

Día C (Piernas)

  1. Sentadilla: 4 x 6-8
  2. Peso Muerto Sumo:  5 x 5
  3. Elevación de talones de pie: 3 x 12-15
  4. Estocadas 2 x 12 (con cada pierna)
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-16

En los ejercicios 5x5 hacer la primera serie con un peso moderado, incrementar el peso hacer la segunda y finalmente aumentar a nuestra carga de trabajo y hacer las tres series restantes; si podemos completar las 5 repeticiones en la última serie. Incrementar la carga un poco para la próxima sesión.

En los movimientos a 4x6-8, 4x8-10 y 3x10-12, elegir un peso en que podamos completar todas las  series con el menor número de repeticiones y una vez que podamos completar todas las series con el mayor, subir el peso para el entrenamiento siguiente.

En los ejercicios 2x12 y 2x15 tratar de subir el peso a la siguiente sesión si se completan las repeticiones.


Enlace a entradas realcionadas:
Rutina Torso Pierna / Tirón Empujón.
Rutinas Fullbody
Rutina Torso Pierna con mínimo equipamiento.
Rutina de Vern Weaver.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

5 comentarios:

  1. Se agradece que compartas estas rutinas, y el curro de los excel.

    Probaré la versión Rutina Tirón-Empujón

    Saludos

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  2. Muchas Gracias por el comentario, me alegro que te sea útil. Saludos

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  3. se puede meter algun ejercicio auxiliar para biceps, triceps, trapecio, gemelos etc? gracias

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    Respuestas
    1. Hola Pablo
      Supongo que la pregunta es por la primer rutina porque la otra incluyen los más variedad. Para ambas rutinas ejercicios de triceps y biceps no tiene mucho sentido los presses ya se encargan de los primeros y las dominadas supinadas, curl y remos de los segundos. Gemelos si están "atrasados" podés meterlos en cualquier lado son fibras que se recuperan rápido.hasta podrías hacer los en superserie con alguno de los otros ejercicios y meter varias series. Encogimientos para trapecios se podrían agregar en el día de tirón para mantener el espíritu de la rutina pero puede que tengas el agarre fatigado por los PM y dominadas.

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  4. Buenas! Actualmente estoy haciendo el 5*5 de Bill Star pero en dos semanas arranco el año lecitvo en la facultad y sólo podré entrenar martes/jueves/viernes. Por ello pensé armar mi propia rutina 5*5 con distribución de este estilo, para no sentir tanto los dos entrenamientos consecutivos. Mi pregunta es la siguiente: quiero meter movimientos de halterofilia o derivados, fundamentalmente el clean and jerk colgado, dónde me recomendás meterlo?

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