Rutina Torso Pierna con mínimo equipamiento:

Sentadilla Hack (foto gentileza http://www.straighttothebar.com/ )

Esta es una rutina principalmente de volumen bastante completa y especialmete pensada para los que entrenamos en casa. Sólo requiere de barra y discos para poder ejercutarla, por supuesto si contamos con más equipamiento podemos usarla como base reemplazando algún ejercicio (por ejemplo si tenemos soporte podemos reemplazar la sentadilla hack por la clásica).

Si  nuestra recuperación no es muy buena o además practicamos otro deporte (a pesar de no ser la más indicada para estos casos) podemos ajustar el entrenamiento a tres sesiones semanles como si fuera una rutina A1B1A2b2 de tres día (Ej: Semana 1:Pierna 1-Torso 1-Pierna 2. Semana 2: Torso 2 -Pierna 1 -Torso 1. Semana 3: Pierna 2 -Torso 2 -Pierna 1. Semana 4: Torso 1 - Pierna 2 -Torso 2. Y así siguiendo).

En el rango de series y repeticiones es variado, de esta manera no sólo ganaremos volúmen sino también fuerza que facilitará el aumento de tamaño. En los días de torso el primer movimiento orientado mejorar la fuerza-potencia, que a si vez sirve de calentamiento. Como varios de los ejercicios de pierna se hacen sosteniendo la barra también en este día recibe abundante estímulo el agarre.

Si queremos continuar con esta rutinas por varias semamas facilmente podemos hacer variantes para cuando nos estanquemos con los pesos en algún movimiento y seguir adelante repitiendo los otros ejercicios. (Ej: cambiar de High Pull con toma de cargada a agarre de snatch, hacer otra variante de fondos, reemplazar sentadilla hack por Zercher, etc).

Pierna 1:

1. Sentadilla Hack 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
2. Peso muerto rumano: 4x8 reps.
3. Estocadas con barra: 3x8 reps (con cada pierna). *
4. Levantamiento valija: 1 x 12 reps (con cada lado). **
5. Elevaciones de tronco con barra: 4x6 reps. (piernas estiradas en V).

 

Torso 1: 

1. High pull: 6x2 reps. (subir el peso en cada serie). 
2. Press en el suelo: 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
3. Remo con barra: 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
4. Curl de biceps y Press agarre invertido: 3x8 reps. ***
5. Fondos entre bloques: 2x12 reps. (lastrase si hace falta).

Pierna 2:

1. Peso muerto: 5x3 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
2. Peso muerto a caballo: 4x8 reps (alternar la mano que va adelante en cada serie).
3. Estocadas invertidas con barra: 3x8 reps (con cada pierna). *
4. Gemelos con barra: 3x12 reps. ****
5. Elevaciones de pierna: 3x15 reps. (lastrase si hace falta).

Torso 2:

1. Cargada de potencia: 6x2 reps. (subir el peso en cada serie).
2. Press: 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
3. Encogimiento de trapecios: 3x12 reps.
4. Fondos en el suelo: 4x10 reps. (Pies o brazos elevados, lastrase si hace falta).
5. Curl con biceps invertido: 3x10 reps.

 Enlace con planilla de cálculo a la: Rutina-74.

* Como estos ejercicios son unilaterales el peso a utilizar no debería resultar difícil de hacer una cargada un press o push press y llevarlo a los hombros.

** Este es un ejercicio poco común con barra pero bien conocido por los que hacemos kettles. Colocar la barra a un lado y levantarla como si fuera una valija con la espalda recta (no es un side bend), además de ser un gran ejercicio para cuadrado lumbar, oblicuos y demás músculos del núcleo es muy bueno para el agarre.

dado que hay que balancear el peso. 

*** Este es un ejercicio poco común en la actualidad pero muy usado por a principios de 1900, cada reperición consiste en hacer un curl y de la posición final hacer un press y volver a la posición inicial del curl.

**** Se puede hacer tanto de pie sosteniendo la barra colgando o en los hombros. O sentado con la barra en los muslos (conviene acolchonar con algo la barra).

Enlace a entradas relacionadas:
Torso Pierna con Kettlebells.
Rutina Torso Pierna de Tiron Empujon.
Rutinas Torso Pierna la división ideal.
Cuasi torso pierna de Doug Hepburn.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.