domingo, 20 de noviembre de 2011

Super Sentadillas (Dr. Randall J. Strossen)

Tapa del Libro Original.
El Dr. Strossen en su libro "Super Squats", propone un método basado en la sentadilla respiratoria con el cual, según dice su libro se pueden ganar 14 kg en 6 semanas. El sistema consiste en una serie de 20 sentadillas, con un peso inicial de igual al de nuestro 10 RM, seguidos por 20 pull overs con poco peso y algunos ejercicios básicos que redondean el programa.

Para poder completar la serie de sentadillas entre cada repetición hay que hacer tres o más respiraciones profundas, para podernos recuperar del esfuerzo así lograr las 20 repeticiones con un peso mucho mayor al 20 RM. Los pull overs que siguen son para forzar más aire a nuestros pulmones y así expandir la caja torácica.

En cada sesión hay que subir el peso siempre y cuando lleguemos a hacer las 20 repeticiones, en los demás ejercicios subir si se completan todas las repeticiones prescritas. En lo pullover el peso es que menos importa sino la amplitud del movimiento.

El programa se debería llevar a cabo entre 6 a 8 semanas según se entrene tres o dos veces por semana respectivamente, pero puede llevarnos un poco más si  en alguna seseón no subimos la carga. Conviene tomarse unas semanas hasta llegar a las 20 repeticiones, dado que es probable que la primera vez que intentemos solo completemos 14 sentadillas respiratorias con nuestro 10 RM.


Como ésta es una rutina pensada para gente que le cuesta ganar peso (Hardgainers), es probable que a ectomorfos extremos le resulte excesivo el volumen aunque sólo entrenen dos veces por semana, por eso también existe una versión abreviada del programa, que en muchos casos puede ser más efectiva que la original..

La alimentación sugerida es un buen superávit calórico y de proteinas, está la imfaltable recomendación de un galón de leche por día pero esto ciertamente no es para todos. Lo importante es meter varias comidas por día con muchas proteínas y carbohidratos.   


Rutina Super Sentadillas:
  1. Press: 3 x 10 reps.
  2. Press de Banca: 3 x 12 reps.
  3. Remo con Barra: 2 x 15 reps.
  4. Curl con Barra: 2 x 10 reps.
  5. Sentadilla Respiratoria: 1 x 20 reps.
  6. Pullover: 1 x 20 reps.
  7. Peso Muerto Rumano: 1 x 15 reps.
  8. Pullover: 1 x 20 reps.
  9. Elevación de Talones: 3 x 20 reps.
  10. Elevación de torso:  1 x 25 reps.
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-77.


Rutina Abreviada Super Sentadillas:
  1. Press de Banca: 2 x 12 reps.
  2. Sentadilla Respiratoria: 1 x 20 reps.
  3. Pullover: 1 x 20 reps.
  4. Remo con Barra: 2 x 15 reps.
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-78.


Enlace a entradas relacionadas:
Sentadilla Respiratoria y circuito metabólico.
Sentadilla Respiratoria rutinas varias.
Rutina para el Trabajador Harry Paschall
Rutina de Cargada Jerk Respiratorio.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

9 comentarios:

  1. Buscando sobre las sentadillas respiratorias.. me encontré con tu blog... me pasaré más seguidos :d saludos.!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bienvenido, espero que te sea útil, Saludos.

      Eliminar
  2. antes de hacer la 20 sentadillas, se hacen algunas series de calentamiento?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Sí hacé el calentamiento que necesites pero el mínimo indispensable para no cansarte demasiado, es más bien una o unas series de aproximación.

      Eliminar
  3. gracias. Y para las demas ejercicios? Directo con las series de trabajo?. Ahh otra duda, la rutina es para cuantos dias a la semana?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Para todos los ejercicios hacé el calentamiento que creas necesario, tratando de que sea el minimo posible para no comprometer la recuperación. La rutina es para 2 o 3 veces por semana según tu recuperación siempre dejando al menos un día de descanso, otra opción válida es entrenar 5 veces en cada dos semanas.

      Eliminar
  4. Llevo haciendo esta rutina mes y medio y he ganado 6 kilos. Se prometen 14 pero aún así es brutal. Pero tengo una duda.
    Aunque se diga que es una rutina de 6 semanas, he leído el libro de Strossen y habla de gente que la ha hecho durante años, como Peary Rader.
    Cómo se añadiría el peso en ese caso? No habla de ningún tipo de ciclado en el libro. Es como si tuvieras que añadir 2'5kg hasta el infinito. Alguna idea? Es que me gustaría seguir con esta rutina más tiempo, pero noto que voy a estancarme pronto.
    Saludos!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Carlos, me alegro que te sea útil el blog y por tus progresos!!!
      Como vos decís el estancamiento inevitablemente llegará en algún momento, su ya llevás 6 semanas aproximadamente yo me tomaría la semana 7 u 8 de descanso o de trabajo regenerativo liviano y arrancaría un nuevo ciclo con el peso de la semana 4, De esta manera vas a sentir que vas cómodo (no superfácil pero tampoco de muerte) y sesión a sesión vas construyendo hasta el nuevo record en 6 semanas y así siguiendo.
      Exitos y contá si querés como te va yendo. Saludos.

      Eliminar
  5. Vale, voy a hacer eso. Gracias por darme a conocer esta rutina, no entiendo por qué no se habla más de ella.
    Un abrazo desde España!

    ResponderEliminar