Rutina de Espalda de Sergio Oliva:

Sergio Oliva 

Este cubano nacido el 4 de julio de 1941, comenzó como levantador de pesas, uno de los mejores de su época y luego se dedicó al culturismo ganando el Mr Mundo del ´66 y el Olimpia del 67, 68 y 69 (superando a Arnold en una oportunidad). Si bien confesó haber usado esteroides en los primero años de estos, después se convirtió en impulsor del culturismo natural.

En un publicaición Argentina de Marzo de 1971, encontré esta rutina de espalda de Sergio Oliva. Es de un volumen alto y por supuesto que el resto de los grupos musculares los entrenaba con una intensidad similar. Se basa en tres superseries superseries, la primer superserie es más preparatoria y de calentamiento, la segunda da el estímulo mayor a estos músculos, ambas las realizaba 5 veces y a la tercer superseria 4 veces.

Es un programas para profesionales de modo que para la mayoría será necesario adaptarla a las capacidades de cada uno. De hecho en la nota de sugiere que gente con menos de dos años de entrenamieto no haga superseries sino 3 series por ejercicio de entre 6 a 10 repeticiones. Otra opción es utilizarla como rutina de especialización y al resto del cuerpo entrenarlo con una rutina de mantenimiento.

Rutina de Espalda de Sergio Oliva:

1-a) Pullover con barra a brazos flexionados 10 reps.
1-b) Jalones tras nuca: Varias repeticiones hasta sentir congestión.
2-a) Remo con barra: 8 reps.
2-b) Dominadas agarre ancho: Máxima cantidad posible.
3-a) Dominadas agarre paralelo estrecho: Máxima cantidad posible. **
3-b) Peso muerto rumano sobre bloques: 15 a 20 repeticiones.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-79.


** Este ejercicio es similar a la dominadas externales, hay que inclinar el torso hacia atrás tratando de tocar con el pecho las manos. Se puede hacer con las manos superpuestas o con el "triangulo bombeador".


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de especializacion para Espalda.
Rutina de especialización para Hombro.
John Mccallum Rutina de Fuerza y Volumen.
John Grimek pionero del culturismo.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.