Rutina de cinco días por semana:

Humberto Selvetti Uno de los más grandes levantadores Argentinos

Bob Hasse diseñó esta rutina de halterofilia en 1959 pensando en la gente con poco tiempo para entrenar o que en una misma sesión le cuesta convinar sentadilla con otros ejercicios. Señala la importancia de entrenar 5 o 6 semanas con este método para no estancarse y no intentar record máximos. Finalmente como el entrenamiento es corto es posible que uno finalice cada entrenamiento sintiendo que podríamos haber entrenado un poco más, Hasse dice que esto es intencional, que vayamos a las duchas y guerdemos la energía para el siguiente día. 

Lunes:

1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
2. Cargada de Potencia: 1x1, 2x1 rep. (las 2 c/ igual peso).
3. High Pull: 1x4, 1x2, 1x2, 2x1 rep (las 2 c/ igual peso).

Martes:

1. Sentadilla: 1x8, 1x6, 5x4 reps (las 5 c/ igual peso).

Miércoles:

1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
2. Snatch: 1x6, 1x4, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1 rep.
3. Jerk: 1x6, 1x4, 1x2, 1x2, 1x1, 1x1 rep.

Jueves:

1.  Sentadilla: 1x8, 1x6, 5x4 reps (las 5 c/ igual peso).

Viernes:

1. Press: 1x6, 1x4, 1x2, 4x2 (las 4 c/ igual peso), 2x2 reps (las 2 c/ igual peso).
2. Cargada de Potencia: 1x1, 2x1 rep. (las 2 c/ igual peso).
3. High Pull: 1x4, 1x2, 1x2, 2x1 rep (las 2 c/ igual peso).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-82

Salvo que se indique agregar peso en cada serie, Si en la última serie del press, la cargada o el high pull podemos hacer una repetición más entonces agregar 2.5 kg para la próxima sesión, del mismo modo si llegamos a 6 repeticiones de sentadilla. En el snatch y jerk agregar peso a sentimiento.

Si vamos competir o a probar máximos conviene eliminar la sentadilla dos semanas antes y se puede cambiar la cargada por el levantamiento del miércoles que más nos cueste. (recordemos que esta es una rutina de la época en que el press era uno de los levantamientos olímpicos).  El miércoles previo al certamen debería se la última sesión de entrenamiento, en donde se practicará el peso de inicial y la técnica, debe ser breve y muy concentrado.

Enlace a entradas relacionadas:

Rutina de iniciacion Levantmientos Olímpicos.

Curso N°1 de William Pullum.

Rutina de cargada y jerk respiratorio.

Rutina de Herman Görner.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.