Rutinas Pesado Liviano Mediano (Entrenamiento Irregular) :

Bob Hoffman frente a su gimnasio y también fábrica.

Este sistema es una forma de periodización bastante simple y antigua también. Se aplica generalmete rutinas fullbody de tres sesiones semanales en las cuales el primer día día se mueven los pesos más altos, a la siguientes sesión los más bajos de la semana y a en la tercera un peso intermedio a los anteriores.

Este principio es tambíén conocido como entrenamiento irregular, bautizado así por Bob Hoffman, y no implica hacer los mismos ejercicios en todas las sesiones y variar sólo la carga, sino que podemos utilizar ejercicos similaresa pero siempre respetando la idea de sólo hacer esfuerzos máximos un día a la semana. La mayoría de los esquemas 5x5 más populares no hacen más que aplicar este principio, generalmente en sentadilla y press de banca.

Como dijimos Bill Starr lo se usa mucho en los 5x5 pero también podemos variar el número de series y repeticiones entre días, pero siempre manteniendo la idea y nunca llegando al fallo. Y por supuesto es válido tambien convinar toda y hacer diferentes ejercicios, con distintos rangos y obviamente distinto peso. Entre los que usaron este método se destacan Reg Park, Steve Reeves y Tommy Kono.

El secreto esta en determinar correctamente los dias medio y liviano de tal manera que contribuyan a progresar día a día. Los días submáximos ayudan a subir los marca de la sesión pesada, evitando el sobrentrenamiento y a la vez mejorar la ejecución de los ejercicios principales (si trabajamos los mismos movimientos) o bien atacar los músculos de distinta manera (si usamos ejercicios afines). Además de poder agregar algún trabajo accesorio. Esta rutina bastante Hoffmaniana conjuga el método con diversos ejercicios y rangos de series repeticiones.

Día Pesado

1. Peso Muerto 7x3 reps.
2. Push Press 7x3 reps.
3. High Pull de colagado 7x3 reps.
4. Side Bends 2x15-25 reps. (una serie para cada lado).

Día Liviano

1. Sentadilla frontal: 2x10 reps.
2. Peso Muerto Rumano: 2x10 reps.
3. Gemelos Sentado 2x10  reps.
4. Press Inclinado con mancuernas: 2x10 reps. 
5. Remo con mancuerna: 2x10 reps.
6. Curl martillo 2x10  reps.
7. Press alternado 2x10  reps. 
8. Planchas 2x30 segundos (Elegir una variante que cueste aguantar a ese tiempo).

Día Mediano

1. Sentadilla 4x6  reps.
2. Pullover con Barra 4x6 reps.
3. Dominadas Lastradas 4x6  reps.
4. Press De Banca 4x6  reps.
5. Curl con Barra 4x6  reps.
6. Abdominales Lastrados: 4x6 reps. (el que más nos guste).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-80

El día pesado con ejercicio de fuerza potencia, iniciar con una carga que comodamente permita realizar las repeticiones todas las repeticiones e ir subiendo la carga cada semana si nos estancamos repetir el peso hasta lograr todas las series. Si tenemos material y sabemos hacer levantamientos olímpicos se pueden reemplazar puss press por jerks y los high pull por cargadas de potencia o snatch sin usar píernas o similares.

El día liviano es una sesión "culturista" con ejercicios de torso sólo con mancuernas, se pordría entrenar los ejercicios 1-2-3 como triserie y hacer 4-5 y 6-7 en superserie. Para las planchas la progresión es por tiempo (Ej: agegar 15 s).

El día mediano es un rango muy efectivo para fuerza y volumen. En esta sesión y en la liviana utilizar cargas que nos permitan alcanzar todas las repeticiones en cada series, subir los pesos por instinto pero siempre manteniendo la idea de que no sean sesiones a muerte. 

Enlace a entradas relacionadas:
Rutina N°1 de Bill Starr
Rutinas Fullbody.
Rutina de Volumen de Vern Weaver
Rutina con mancuernas de Bob Hoffman.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.