Rutina de Especialización de Espalda

Un gran desarrollo de la musculatura posterior de la era pre ananbólicos.

El entrenamiento de espalda, en particular la parte baja, junto con el trabajo serio de pierna es la clave para un físico fuerte, poderoso y grande. Por eso las rutinas que enfatizan estas áreas solían ser los pilares de las planificaciones de entrenamiento anuales.

Esta es una rutina de especialización de espalda bastante simple que refuerza toca los principales músculos de que la componen. Como los biceps se ven estimulados por los ejercicios realizados en este día hay un ejercicio directo para este grupo para redondear el programa.

La rutina se puede realizar como una ABA BAB de tres veces por semana o ABA ABA si tenemos a la espalda muy retrasada con respecto a los otros grupos musculares en este caso no realizar esta rutina por más de 8 semanas. Finalmente si tenemos una gran recuperación podríamos intentar un esquema de 4 veces por semana AB-AB y eventualmente pasar ABA BAB si notamos que es demasiado volumen.

Día A: (Especialización)

1. Cargadas de Potencia 5x1 rep (subiendo el peso en cada serie).*
2. Peso Muerto 3x3 reps. (subiendo el peso en cada serie).
3. Dominadas Pronadas 3xMax (con buena forma) (lastrarse si salen más de 10-12 reps).
4. Remo con mancuernas 2x6 reps (aguantando la contracción 1 o 2 segundos). 
5. Curl con Barra 5x5 reps.
6. Encogimiento de Trapecios Mancuernas 2x12 reps.

Día B (Mantenimiento)

1. Press: 5x5 reps.
2. Sentadilla Frontal: 5x5 reps.
3. Press de Banca: 5x5 reps.
4. Elevación de Piernas: 4x15 reps. (Los ejercicio 4,5 y 6. Forman una Triserie)
5. Gemelos de pie: 4x15 reps.
6. Side Bends: 4x15 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-65


* Si no nos es cómodo hacer caradas de potencia se puede reemplazar por high pull.

Esta rutina es para recomendada para aquellos que ya tienen experiencia en entrenamiento, por lo menos un año, dado que combina varias técnicas avanzadas como entrenamiento a bajas repeticiones y singles. Aquellos que se inician encontrarán mejores resultados con rutinas un poco más simples hasta crear una buena base.

Enlace a estradas relacionadas:
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Smolov aplicado a Sentadilla y Banca.
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Rutina de Sentadilla de Grimek.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.