jueves, 16 de diciembre de 2010

Rutina de Sentadilla de John Grimek

John Grimek

Esta rutina es una de las tantas atribuidas a John Grimek, a veces a sido publicada como rutina para piernas y pecho. No sólo es una rutina para mejorar la sentadilla sino que más bien es para ganar volumen general cono ocurre con los programas que utilizasn sentadilla respiratoria. Pueden parecer muchas series pero hay que considerar que la primeras haces de calentamiento aproximación.

Rutina:

  1-a) Sentadilla 20 Reps.

  1-b) Ejercicio para pecho.

  2-a) Sentadilla 12-15 Reps.

  2-b) Ejercicio para pecho.

  3-a) Sentadilla 10-12 Reps.

  3-b) Ejercicio para pecho.

  4-a) Sentadilla 8-10 Reps.

  4-b) Ejercicio para pecho.

  5-a) Sentadilla 5-6 Reps.

  5-b) Ejercicio para pecho.

  6-a) Sentadilla 3-5 Reps.

  6-b) Ejercicio para pecho.

  7-a) Sentadilla 1-3 Reps.

  8) Ejercicio de espalda. 3-5 series.


Entrenar 2 o 3 veces por semana, empezar con un peso liviano a ir subiendo en cada serie. Una vez alcanzado el número máximo de repeticiones para cada serie subir la carga.

No se conocen mayores detalles de que ejercicios utilizar para pecho y espalda sólo que sugiere haeer entre 8-10 repeticiones. Juzgando por lo época calculo que serían principalmente movimientos de expansión torácica (pullovers o aperturas planas). Para la espalda probablemente los ejercicios utilizados serían cargadas de potencia o ejercicos similares y hasta quizas peso muerto.


Así es como está planteada originalmente la rutina. Ahora va una interpretación mía de como la pondría en práctica, pensandola como una rutina para ganar masa.



Rutina:

  1-a) Sentadilla 20 Reps.

  1-b) Pullover 20 Reps.

  2-a) Sentadilla 12-15 Reps.

  2-b) Pullover 20 Reps.

  3-a) Sentadilla 10-12 Reps.

  3-b) Apertura plana 10-12 Reps.

  4-a) Sentadilla 8-10 Reps.

  4-b) Apertura plana 10-12 Reps.

  5-a) Sentadilla 5-6 Reps.

  5-b) Press inclinado 4-6 Reps.

  6-a) Sentadilla 3-5 Reps.

  6-b) Press inclinado 4-6 Reps.

  7-a) Sentadilla 1-3 Reps.

  8) Rack Pull  3 x 5 Reps. // Encogimiento de trapacios 2x15. *

  9) Dominadas 2 x 8-10.**

* Hacer un dìa Rack Pull y en la siguiente sesión encogimientos e ir alternàndolos. Para el Rack Pull ir subiendo la carga sólo la última serie es la de trabajo.
** Es una buen idea alternar entre dominadas pronadas y supinadas. Ya sea en la misma sesión o entre días de entrenamiento sucesivos.


Enlace a entradas relacionadas:
John Grimek Pionero del Culturismo.
Rutinas de Doug Hepburn.
Programa para Culturistas de Reg Park.
Reg Park entrenamiento para Potencia.

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

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