Rutina de Peso Muerto con Singles (Pavel Tsatsouline).

Tsatsouline haciendo peso puerto con agarre de arrancada.

Esta es un programa para mejorar nuestros màximos en peso muerto, basàndose en repeticiones simples, tiene un parecido a las de Steve Justa con la diferencia de que se varían los % del RM entre sesiones.

Antes de comenzar es necesario saber nuestra 1RM. El descamso sugerido es de 30 a 45 segundos entre serie.

Semana 1:

• Día 1 15 Singles  65% 1RM. 
• Día 2 12 Singles  70% 1RM. 
• Día 3 10 Singles  75% 1RM. 
• Día 4   8 Singles  80% 1RM.  
• Día 5   6 Singles  85% 1RM. 
• Día 6  Descanso. 
• Día 7  Descanso. 

Semana 2: 

• Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 1.

Semana 3: 

• Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 2.

Semana 4: (Descarga)

• Opciòn A: 2-3 series de 20 repeticiones de Peso Muerto, 2-3 veces / semana con una carga estimada entre el 26-32% 1RM..
• Opción B: 2-3 series de 20 Snatches o Swings con  kettlebells.

Semana 5:

• Añadir 2,5  kg a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 3.

Semana 6: 

• Añadir 2,5 kg la los pesos utilizados en cada uno de los díasde la Semana 5.

Semana 7: (Máximo)

• Día 1  Descanso.
• Día 2  Descanso. 
• Día 3  Descanso. 
• Día 4  Descanso. 
• Día 5 Descanso. 
• Día 6 Tomarse el nuevo máximo. 
• Día 7 Descanso. 

Semana 8: (Descarga).

• Descargar como en la Semana 4.

Semana 9:

• Recalcular los porcentajes con el nuevo 1RM y recomenzar el ciclo,

Enlace a entradas relacionadas:
Mi versión de Power to the People.
Rutina Powerlifting con Singles.
Steve Justa Singles Parte 1.
Smolov por Pavel.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.