Smolov suavizado por Pavel (Russian Squat Assault):

"Capitán" Kirk Karwoski

Este sistema ideado por el entrenador ruso Sergei Smolov es famoso en el mundo del powerlifting por hacer ganar varios kilos a la sentadilla a lo largo de las pocas semanas que dura el ciclo. Sin embargo hacer sentadilla cuatro veces por semana no es para cualquiera en especial si entrenamos por diversión.

Tsatsouline diseñó una versión “apta para todo público” y la bautizó “Russian Squat Assault” con esta se pueden aprovechar la ventajas de este entrenamiento sin correr el riesgo de abandonar a mitad del ciclo.

Como primera medida tenemos que conocer el 1 RM, real dado que en base a esto se calculan las cargas de cada sesión. Si el RM resulta ser mayor a 140 kg duplicar los incrementos quincenales.

Semana 1

Lunes: 4x9 reps. 70% RM

Jueves: 5x7 reps. 75% RM

Semana 2

Lunes: 7x5 reps. 80% RM

Jueves: 10x3 reps. 85% RM

Semana 3

Lunes: 4x9 reps. 70% RM + 5kg

Jueves: 5x7 reps. 75% RM + 5kg

Semana 4

Lunes: 7x5 reps. 80% RM + 5kg

Jueves: 10x3 reps. 85% RM1 + 5kg

Semana 5

Lunes: 4x9 reps. 70% RM + 7,5kg

Jueves: 5x7 reps. 75% RM + 7,5kg

Semana 6

Lunes: 7x5 reps. 80% RM + 7,5kg

Jueves: 10x3 reps. 85% RM + 7,5kg

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-61  

Tomarse la semana 7 de descanso, en particular de sentadilla o al menos de trabajo pesado de pierna y finalmente en la semana 8 tomarse los máximos de sentadilla que seguramente serán claramente mayores a los del inicio del ciclo.

Este sistema es para hacer cada tanto no es conveniente utilizarlo continuamente, pero si cuando necesitamos un cambio para estimular los maximos. El powerlifter Marty Galagher propone aplicar este esquema a la sentadilla y banca a la vez, (sumando un poco de trabajo directo de brazo), por 4 a 8 semanas y complemetarlo luego con una rutina de especialización de espalda por el mismo lapso. Finalmente continuar con un ciclo de powerlifting estándar.

La semana quedaría así:

Lunes: Sentadilla.

Martes: Banca y Brazos.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Sentadilla.

Viernes: Banca y Brazos.

Sábado: Descanso.

Domingo: Descanso.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.