Rutina de Strongman Básica

El Lituano Savickas Zydrunas arrastrando un Airbus

Si pensamos en fuerza funcional, muy de moda en estos días, una idea asociada a este tipo de entrenamiento son las de las competencias de strongman, allí no solo se demuestra la fortaleza de los atletas sino su capacidad para sostener un esfuerzo por cierta cantidad de tiempo.

Este tipo de deportistas no sólo son fuertes, sino que tienen capacidad aeróbica y también una gran masa muscular, por lo tanto incorporar este tipo de movimientos al entrenamiento es una buena opción. Es verdad que no siempre es fácil en un gimnasio realizar este tipo de ejercicios.

Estos movimientos realizados con objetos no convencionales estimulan tanto los músculos principales como todo el conjunto de estabilizadores. Josh Henkin diseño esta rutina que combina ejercicios de strogman con ejercicios con barra, muy buena para iniciarse en el mundo de los forzudos.

Día 1:

1. Sentadilla: 5x5 reps (descanso 90 s)
2. Cargada y Press con barril: 5x5 reps (descanso 90 s)
3. Buenos Días: 4x10 reps (descanso 60 s)
4. Dominadas: 4x10 reps (descanso 60 s)
5. Caminar abrazando un barril 2x120 segundos (descanso 120 s)

Día 2:

1. Press de Banca: 2x6 reps, 2x 4 reps, 1x2 reps (descanso 90 s)
2. Snatch con Bolsa de Arena: 1x15 reps (descanso 60 s)
3. Subidas a una tarima: 3x12 rep (descanso 60 s)
4. Sentadilla Zercher: 4x6 reps (descanso 90 s)
5. Paseo del Granjero: 2x90 segundos (descanso 120 s)

Día 3:

1. Peso Muerto: 3x6 reps (descanso 90 s)
2. Hombreada de Barril: 3x5 reps por lado (descanso 90 s)
3. Dominadas con soga o toalla: 4x6 reps (descanso 90 s)
4. Turkish Get Ups con bolsa de arena al hombro: 3x6 reps por lado (descanso 90 s)
5. Acarreo: 1 serie gigante de Caminata Zercher con bolsa de arena, Caminata con barril al hombro, caminata con barra a brazos extendidos (50 m cada uno)

 Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-59 

Se puede reemplazar el barril por bolsa de arena pero perderemos la ventaja de que la carga sea móvil si se usa un barril parcialmente lleno

   

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.