5/4/3/2/1 Aproximándonos al entrenamiento con Singles:

Arnold haciendo peso muerto

El trabajo a bajas repeticiones es una de las más eficientes formas de ganar rápidamente fuerza y también volumen sobre todo si entrenamos en forma natural. Pero si habitualmente entrenamos con series de altas repeticiones (8 o más), ponernos de un día para el otro a hacer singles es buscar una lesión a corto plazo.

 

Las bajas repeticiones implican trabajar a una alta intensidad y por lo tanto no sólo estresamos los músculos sino también los ligamentos y tendones. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestro cuerpo a este tipo de  esfuerzos. El primer paso es bajar el número de repeticiones y eventualmente aumentar las series, para esto la mejor aproximación es el sistema 5x5 (en este blog hay y habrá varios ejemplos de estas rutinas).

 

Si pasamos menos al 3 o 4 meses con el sistema 5x5 y queremos bajar a un más las repeticiones tenemos que seguir preparando nuestro cuerpo, para este fin un medio muy eficaz es el 5/4/3/2/1. Es decir entrenar un determinado ejercicio por 5 series reduciendo una repetición en cada una a la vez que subimos la carga serie a serie.

 

Cuando integramos este método a nuestras rutinas no es necesario aplicarlo a todos los ejercicios con uno o a los sumo dos por sesión es lo ideal, demás esa decir que debemos elegir ejercicios multiarticulares por ejemplo sentadillas, pesos muertos, presses y remos. Aca va una rutina de ejemplo. Entrenar 2 o 3 veces por semana según nuestra capacidad de recuperación).

Rutina 5/4/3/2/1:

Día 1: 

1. Peso Muerto: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
2. Press 5x5 reps.
3. Dominadas: 3xMax (si se hacen más de 8-10 reps lastrarse).
4. Press de banca agarre cerrado 3x6 reps.
5. Elevaciones de tronco lastradas 3 x 12-15 reps.
6. Gemelos de pie: 2x15 reps.

Día 2: 

1. Press de Banca: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
2. Sentadilla: 5x5 reps.
3. Remo con Barra: 3x5 reps.
4. Curl con Barra: 3x8 reps.
5. Side Bends 2x20-25 reps.
6. Encogimientos de Trapecio: 3x12 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la : Rutina-58

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.