miércoles, 8 de junio de 2011

5/4/3/2/1 Aproximándonos al entrenamiento con Singles:

Arnold haciendo peso muerto
El trabajo a bajas repeticiones es una de las más eficientes formas de ganar rápidamente fuerza y también volumen sobre todo si entrenamos en forma natural. Pero si habitualmente entrenamos con series de altas repeticiones (8 o más), ponernos de un día para el otro a hacer singles es buscar una lesión a corto plazo.
 
Las bajas repeticiones implican trabajar a una alta intensidad y por lo tanto no sólo estresamos los músculos sino también los ligamentos y tendones. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestro cuerpo a este tipo de  esfuerzos. El primer paso es bajar el número de repeticiones y eventualmente aumentar las series, para esto la mejor aproximación es el sistema 5x5 (en este blog hay y habrá varios ejemplos de estas rutinas).
 
Si pasamos menos al 3 o 4 meses con el sistema 5x5 y queremos bajar a un más las repeticiones tenemos que seguir preparando nuestro cuerpo, para este fin un medio muy eficaz es el 5/4/3/2/1. Es decir entrenar un determinado ejercicio por 5 series reduciendo una repetición en cada una a la vez que subimos la carga serie a serie.
 
Cuando integramos este método a nuestras rutinas no es necesario aplicarlo a todos los ejercicios con uno o a los sumo dos por sesión es lo ideal, demás esa decir que debemos elegir ejercicios multiarticulares por ejemplo sentadillas, pesos muertos, presses y remos. Aca va una rutina de ejemplo. Entrenar 2 o 3 veces por semana según nuestra capacidad de recuperación).


Rutina 5/4/3/2/1:

Día 1: 
  1. Peso Muerto: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
  2. Press 5x5 reps.
  3. Dominadas: 3xMax (si se hacen más de 8-10 reps lastrarse).
  4. Press de banca agarre cerrado 3x6 reps.
  5. Elevaciones de tronco lastradas 3 x 12-15 reps.
  6. Gemelos de pie: 2x15 reps.

Día 2: 
  1. Press de Banca: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
  2. Sentadilla: 5x5 reps.
  3. Remo con Barra: 3x5 reps.
  4. Curl con Barra: 3x8 reps.
  5. Side Bends 2x20-25 reps.
  6. Encogimientos de Trapecio: 3x12 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la : Rutina-58



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional. 
 
 

7 comentarios:

  1. una maza esta rutina, la vot a poner en practica!!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Me alegro que te guste, después contame como te fue. Éxitos !!!

      Eliminar
    2. hola Guiye, quien invento esta rutina???? parece de potencia, no????

      Eliminar
  2. hola guylle, quien invento esta rutina??? parece una rutina de potencia, no?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Esta rutina es mía pero el 5/4/3/2/1 es un invento viejo, es mas bien una rutina de powerbuilding o tipo Dino training sirve para fuerza y volumen.

      Eliminar
  3. donde dice 3x8, 3x6 o 5x5 son series con el mismo peso o series en piramde??? gracias!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Eso depende del gusto de cada uno y capacidad de recuperación para 3x8 y 3x6 yo dejaría el mismo peso para todas las series.
      Para 5x5 se puede pensar en hacer 2 de aproximación y 3 de estabilización como hacía Reg Park, y no subir la carga hasta que se logren todas las reps de las 3 series. O hacer sólo la última serie pesada, depende mucho de como se tolere el volumen general de las rutinas.

      Eliminar