jueves, 23 de junio de 2011

10 Reglas de Doug Hepburn para Fuerza Máxima y Potencia

Hepburn marcando un record de 500 libras en press de banca.
1) La frecuencia de entrenamiento debe ser de dos a seis veces por semana. Esto siempre va relacionado con la capacidad de recuperación, es decir que 5 o 6 veces es apto para un deportista profesional o para un joven que por ejemplo no trabaje, pero da esperanzas de buenos resultados a aquellos que por llevar una vida con muchas actividades sólo pueden entrenar 2 veces por semana.

2) Nunca hacer más de tres ejercicio por sesión. Doug consideraba que es más provechoso dar todo en un ejercicio que realizar infinitos movimientos redundantes, por ejemplo el entornaba su pecho solamente con press de banca y poseía un volumen considerable y su mejor máximo es de 227 kilos.

3) Nunca entrenar más de tres veces por semana un grupo muscular. Nuevamente este punto hace referencia a la capacidad de recuperación pero no de un punto de vista sistémico sino muscular.

4) Si se entrenan más de tres veces por semana optar por una división torso pierna. Es decir que las rutinas fullbody son útiles si se entrenan hasta 3 veces por semana.

5) Si vamos a entrenar dos o tres veces por semana elegir tres ejercicios que estimulen los tres grandes grupos musculares. Demás está que los ejercicios compuestos son los más efectivos; los favoritos de Hepburn son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, podemos reemplazar estos por otros básicos, por ejemplo press en lugar de banca.  

6) Si se entrena cuatro o más veces por semana elegir seis ejercicios que estimulen todo el cuerpo. A los tres ejercicios antes mencionados realizar otros movimientos para estimular los músculos antagonistas, es decir que podemos agregar algún press y  elegir entre remos, dominadas, high pulls, peso muerto rumano y hasta curls para compensar los movimiento de empujón.

7) Darle la misma importancia a los músculos antagonistas para evitar lesiones. Es un hecho probado que muchas lesiones surgen de cuerpos desbalanceados, comúnmente el exceso de press de banca en detrimento de dominadas, jalones o remos es responsable de la mayoría de los problemas de hombro.

8) Nunca agotarse por completo en un entrenamiento, lento pero seguro en la única manera de llegar. Si en una sesión nos deja arruinados por días posiblemente estamos haciendo algo mal; la fatiga no es necesariamente una medida de que vamos a obtener buenos resultados.

9) Es necesario tener un programa de relajación mental, la mayor causa del fracado es el sobrentrenamiento. Al descanso y la recuperación por ejemplo una siesta corta post entreno puede ser una buena opción; técnicas especiales como estiramientos, masajes, sauna, etc son buenas pero recordemos que los mejores resultados de estos métodos es utilizarlos antes de que aparezcan los síntomas de sobreentrenamiento.

10) Llevar una dieta balanceada rica en vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y proteínas. Demás está decir que la alimentación cumple un papel fundamental para lograr nuestros objetivos de fuerza y tamaño; y la forma de encararla es con un equilibrado balance de macro y micronutrientes.

Doug entrenando el Press

Enlace a: Rutina de Doug Hepburn. y Breve Historia de Doug Hepburn.

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