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| Hepburns en una demostración en Toronto el 10 de Marzo de 1955 |
En otro post describimos la programa que Hepburn publicó en su libro en los ´70, pero poco tiempo antes de morir en una entrevista sugirió una serie de progresiones menos demandantes más adecuada para los que no entrena profesionalmente.
La rutina A se basa en singles, se hacen 4 y en cada sesión se va agregando una hasta completar 10 singles, una vez alcanzado ese número aumentamos la carga y bajamos las singles a 4 y recomenzamos el ciclo. En algún momento nos vanos a estancar, ahí es donde continuaremos con la rutina B.
La rutina B es similar pero en lugar de utilizar single se utilizan triples, se baja la carga hasta un peso acorde y se comienzan con 4 y se agrega una serie hasta llegar 10 triples. A partir de ahí se sube el peso y recomenzamos con 4 triples. Podemos alternar estas dos rutinas o hacer la rutina C como una rutina de descarga.
La rutina C está un poco más orientada al volumen. Se comienza con cinco series de tres repeticiones, en el siguiente entrenamiento se agrega una repetición a la primer serie, en la proxima agregamos otra más de modo que haremos una serie de cinco y cuatro de tres, luego agregaremos una más pero a la segunda serie y asi suguiendo hasta llegar a hacer cinco series de cinco repeticiones.
Una rutina típica de las de Hepburn podría ser la siguiente, entrenando tres veces por semana o cuanro en un sistema casi torso pierna.
Día A
- Cargada de colgado y press (o sólo press)
- Press de Banca
- Curl con Barra
Día B
- Sentadilla
- High Pull (o Remo con Barra)
- Peso Muerto
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-51 Programa A
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-52 Programa B
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-53 Programa C
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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
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