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| Reg Park con barba, como solía aparecer en las películas . |
Este sistema de tres fases orientado al culturismo fur publicado en 1960 en el libro "Strengh and Bulk Training for Weihglifter and Bodybuilders" es quizas la primera publicación sobre rutinas basadas en el 5x5. Si bien algunos ejercicios se realizan en otros rangos, la mayoría sigue este patrón.
Es necesario aclarar que la forma de definir el 5x5 de Reg Park es la siguiente 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas llamadas series de estabilización serian de trabajo. Si se logramos las 5 repeticiones en las 3 series de estabilización, estamos en condiciones de subir la carga para la proxima sesión.
El volumen en las fases 2 y 3 es muy alto dado que es un programa casi para profesionales, una sesión es probable que supere las dos horas. Seguramente haya que adaptar el volumen de la rutina según sean nuestras actividades y capacidad de recuperación.
Fase 1
- Hiperextensiones a 45º: 3x10
- Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
- Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
- Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-44
Entrenar 3 veces por semana.Descansara de 3 a 5 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la segunda fase.
Fase 2
- Hiperextensiones a 45º: 3-4x10
- Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5
- Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
- Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
- Press: 1x5, 1x5, 3x5
- High Pull: 1x5, 1x5, 3x5
- Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
- Elevación de Talones: 5x25
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-45
Entrenar 3 veces por semana. Descansara de 2 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la tercera fase.
Fase 3
- Hiperextensiones a 45º: 4x10
- Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5
- Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
- Press: 1x5, 1x5, 3x5.
- Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5
- Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
- Peso Muerto: 1x3, 1x3, 3x3.
- Press con mancuerna: 1x5, 1x5, 3x5. (a una mano)
- Curl con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
- Press Francés: 5x8
- Elevación de Talones: 5x25
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-46
Entrenar 3 veces por semana. Descansara de 2 minutos entre serie, R.P. sugiere seguir este programa por tres meses antes de pasar a la tercera fase.
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Reg Park entrenamiento para Potencia.
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
Saludos excelente pagina, wuao las fases 2 y 3 son muy duras para gente sin esteroides
ResponderEliminarMuchas Gracias, Si y la uno tambén tiene lo suyo. Este programa está hecho por un culturista profesional y pensando en pro o semipro. Como todo programa es una sugerencia uno tiene que adaptarlo a las capacidades, objetivos y gustos de cada uno. Una opción más universal es separarlos en dos rutinas y hacer tipo AB. Saludos.
ResponderEliminarPress a una mano se refiere al push press?
ResponderEliminarHola Matías, en el artículo original se refiere al press con mancuerna unilateral, era considerado el mejor ejercicio para triceps, además de ser uno movimiento de asistencia para aumentar la fuerza en el press militar dado que las cargas en general son un poco más altas que la mitad del peso del press, también mejora la estabilización de la cintura escapular (sobre todo si de hace bien y con kettlebell) y es un gran ejercicio de núcleo especialmente oblicuos, transverso y demás estabilizadores por ser un movimiento unilateral. Si lo reemplazas por push press y si hacés una negativa controlada las ventajas en el desarrollo de la fuerza de press es similar pero no tanto la otras porque el ascenso al ser explosivo no permite tanto trabajo de estabilización.
EliminarY son los mismos ejercicios tres veces a la semana? Yo me anoto EH jajaa saludos espectacular el blog quedamos pocos amantes de este tipo de ejercicios
ResponderEliminarMuchas gracias, si son los mismos ejercicios pero cada uno debe ver como le sienta al finale es demasiado volumen, y no todos tienen la recuperación necesaria está más bien pensado para alguien semiprofesional de esa época con descanso y alimentación apropiada. Siempre se puede adaptar bajando a 2 sesiones por semana o dividir los días, o hacer un esquema pesado liviano mediano, etc, al menos en los ejercicios más demandantes. Abrazo
EliminarLas rutinas de dos veces por semana garantiza volumen?
ResponderEliminarDepende de como sea la rutina y el que la usa, para un ectomorfo puede ser la mejor opción l(hardgeiner,etc), las de sentadilla respiratoria es una rutina de volumen que necesita mucha recuperación y puede que vaya mejor con 2 sesiones que con 3. Una rutina más de powerbuilding tambien puede andar sobretodo si además se hace algún otro deporte. todo depende de la capacidad de recuperación y lo que se llama el entrenamienot invisible (descanso y nutrición).
EliminarSaludos y si hacés alguna de las rutina del blog y tenés ganas contanos como te va yendo..