miércoles, 1 de septiembre de 2010

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1):

Steve Justa

Este famoso forzudo norteamericano es conocido por sus ideas un tanto fuera de lo común, se le atribuye una declaración que dice más o menos así: “Si estás en un lugar que no tenés acceso a equipamiento de gimnasio, levantá tractores”. La mayoría de sus ideas están expresadas en el libro "Rock Iron Steel" ( e puede conseguir en ingles, desconozco si hay versión en castellano).

Steve Justa como todo buen strongman es partidario del levantamiento de objetos no convencionales, barriles, bigornias, vehículos etc. Y en lo que respecta a rutinas ha diseñado varios programas en base a singles, es decir a series compuestas por una única repetición. Es este post  describiremos dos pero hay más por venir. Atención entrenar con alta intensidad  con singles, dobles o triples no es para principiantes, hay que ir adaptandose al trabajo a bajas repeticiones en forma gradual (el sistema 5x5 es un buen comienzo).

Las singles o simples tienen sus fanáticos que prácticamente basan sus entrenos en sucesivas series una repetición y sus detractores que argumentan que no sirven para ganar volumen, cosa que a ni parecer no parece muy cierta dado que ajustando intensidad y número de series se llega a un tonelaje aceptable para una sesión dada. 

Es importante aclarar que el hecho de que sean series de una repetición esta no quiere decir que trabajaremos con el peso de nuestra repetición máxima (1RM = peso con el cual sólo podemos una sola repetición), esta carga sólo queda reservada para cuando querramos testear el máximo peso levantado para un ejercicio.


Programa 1: Este programa es aplicable a un solo levantamiento, esta estrategia está citada también "Beyond Bodybuilding" de Pavel Tsatsouline (Este es el libro de culturismo que más he disfrutado).
  • Elegir un movimiento (Por su puesto tiene que ser un básico, por ejemplo Peso Muerto)
  • Calcular en 70 % de 1RM.
  • Para la Semana 1: Entrenar los todos los días de la semana.
          - Día 1:   3 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 2:   5 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 3:   7 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 4:   9 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 5: 11 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 6: 13 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 7: 15 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
  • Para la Semana 2: Agregar peso entre 2.5 a 5 kg y entrenar los todos los días de la semana con el mismo esquema.
  • Para la Semana 3 y 4 hacer repetir la idea, en la Semana 5 testear nuestro máximo para ese movimiento, y descansar del mismo hasta la semana siguiente donde podemos empezar nuevamente el ciclo con el 70% de esté nuevo 1RM obtenido.
Esta rutina se puede combinar con otros ejercicios para el resto del cuerpo (ojo no pasarse de volumen), sería prudente como máximo agregar ejercicios en tres sesiones por semana; una buena opción si hacemos las singles por la mañana y nos da el tiempo es hacer las sesiones complementarias por la tarde. 

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-7


Programa 2: Este programa es aplicable a tres ejercicios. Yo he probado esta técnica y en tres semanas mejoré los records en los tres movimientos.

  • Elegir tres levantamientos (por ejemplo los tres powerlifts, sentadilla, press de banca y peso muerto).
  • Calcular en 70 % de 1RM.
  • Entrenar los todos los días de la semana, los tres movimientos.
          - Sentadilla            4 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Press de Banca   4 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Peso Muerto       4 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
  • Agregar 2.5 kg a los ejercicio de torso y 5 kg a los de pierna casa 2 a 4 días en función de cada uno.
  • Después de tres semanas tomarse los máximos, recalcular el 70 % de 1RM y recomenzar el ciclo.
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-8

Link a la segunda parte: Steve Justa Repeticiones Simples (Singles) (Parte 2)


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

    9 comentarios:

    1. hola ,gracias por el articulo ,muy interesante ,proximamente lo pondré en practica el programa2 a ver que tal ,tienes el libro de Steve Justa ? tienes pensado poner algún articulo mas sobre el ? me interesa tambien el tema de las parciales y los isometricos ,

      gracias

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    2. Gracias Strongman, no tengo el libro pero si algunas otras rutinas de singles de Steve Justa.
      Ahora estoy de vacaciones pero cuando regrese a mi ciudad van a sen el proximo post.

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    3. Te agradezco que me hayas comentado en le ForoFuerza, es un honor para mi y en breve me voy a pasar por el foro para avisar cuando postee algo. Saludos desde el Sur.

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    4. hola ,gracias a ti ,bueno si encuentras algo mas de el o el libro me lo dices pues me interesa ,entonces viste el comentario del foro fuerza ? es que puse mas comentarios por el blog pero no salen ?

      otra cosa que te queria preguntar es de cuanto fue la mejora que tubiste en los 3 mobimientos ?

      gracias

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    5. No recuerdo exactamente pero empecé con un 70%RM y estuve en los últimos días haciendo records en cada sesión. (soy aficionado no son grandes marcas las mìas), además aunmenté un par de kg sin subir de grasa ni cambiar la dieta.
      Suerte

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    6. Que entretenido es tu blog Guillermo, hay muchos sistemas de entrenamiento e interesantes por lo demás!

      No sé cual de todos elegir, mi objetivo principal es aumentar la fuerza, para en el futuro aprovechar esas ganancias planteando una rutina de mayor volumen en busca de hipertrofia (mi objetivo final).

      Me interesa principalmente mejorar mi fuerza en los sgtes 3 ejercicios: Press banca inclinada, Sentadillas y Press Militar.
      Pensé que tal vez esta rutina podría servirme (el programa 2), al menos que me recomiendes otra.

      Muchas gracias de antemano, que estés bien!

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      Respuestas
      1. Muchas Gracias Ares.
        Si tenés experiencia en entrenamiento a bajas repeticiones la rutina 2 te puede servir, pero utilizando tendrías que elegir uno de los 2 preses que querés mejorar (yo elegiría el inclinado) porque sino la ruitina queda desbalanceada, y como tercer ejercicio uno de tirón.
        SIno alguna variante de 5x5 te puede ir bien con sentadilla en cada sesión (variando la intensidad) y alternando press militar e inclinado. Seria una adaptación de esta http://rutinasyentrenamiento.blogspot.com.ar/2010/09/bill-starr-es-un-levantador.html para las sentadilla mantené las cargas como indica la rutina, para los presses el día 3 de cada semana usá un 10% menos de carga que el día lunes. En una semana vas a tener dos P inclinados y en las seguanda 2 P militar y así siguiendo.
        Espero haber sido claro si tenés dudas escribime y trato de ser más elocuente. Saludos.

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      2. Muchas gracias por responder.
        Sólo me quedaron algunas dudas puntuales respecto a lo que dices, estaría enormemente agradecido si me las pudieras aclarar.

        En la rutina propuesta por ti me recomiendas que en el día 3 de press use sólo el 10% menos de carga que el máximo del día lunes, a diferencia de la rutina original del link que pegaste, ya que allí señalan usar un 20% menos, ok, entendido. Además me recomiendas conjugar semana a semana entre el press inclinado y el militar, ok también.

        Pero lo que no estoy seguro de entender es acerca de la frecuencia semanal del press, en el link que pusiste se entrena 3 veces por semana el press y no 2 cómo tú señalas, no sé si tu idea es reemplazar un press inclinado semanal por uno militar, con la idea de tener a lo largo de la semana en total: 2 press inclinados y 1 press militar, y la siguiente semana, el caso opuesto.

        Espero haberme dado a entender, en resumidas cuentas mi duda apunta a que mencionas frecuencia 2 de press, siendo que en el link hay una frecuencia 3 para ese movimiento.

        Muchas gracias de antemano por tu respuesta.

        Saludos y que estés bien!

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      3. Me doy cuenta que no fui claro porque no tendría que haber escrito tanto press sino empuje porque se confunde el ejercicio con el tipo de movimiento.

        Espero que queda claro ahora :), las sentadilla, y ejercicios de tracción hacerlo como está en la rutina, los de empuje quedarían así.

        Día 1 semana 1 Press Inclinado 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5.
        Día 2 semana 1 Press 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5.
        Día 3 semana 1 Press Inclinado 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5. pero la 5° serie 10o15% más liviana o bien el peso de la 4 serie del día 1. o 5x5 con 75 % peso día 1.

        Día 1 semana 2 Press 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5.
        Día 2 semana 2 Press Inclinado 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5.
        Día 3 semana 2 Press 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5. pero la 5° serie 10o15% más liviana o bien el peso de la 4 serie del día 1 o 5x5 con 75 % peso día 1.

        y así siguiendo, cualquier duda escribí nomás.

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