Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 2):

Tapa del Libro de Steve Justa

Esta es la contunuación de Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1), son cuatro programas muy interesantes va dedicado a Strongman y a toda la gente de ForoFuerza. (Un foro que realmente vale la pena visitar).


Programa Nº3: Este programa es  aplicable a un levantamiento

• Elegir un movimiento (Por su puesto tiene que ser un básico, por ejemplo Peso Muerto)
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio, hacer 30 singles con el 70% RM descansando entre uno y dos minutos, aumentar 2,5 kg para la próxima sesión.
• Cada dos semanas tomarse la RM y calcular en nuevo el 70%.

Programa Nº4: Este programa es aplicable a tres ejercicios.

• Elegir tres levantamientos (por ejemplo los tres powerlifts, sentadilla, press de banca y peso muerto).
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio sólo dos movimientos (S + PB) o (PM + PB).

          - Día 1:  Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 2:  Descanso.
          - Día 3:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 4:  Descanso.
          - Día 5: Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 6: Descanso.
          - Día 7:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).

• Cada semana agregar 5 kg al press y 10 kg a los otros dos.
• Una vez por mes tomarse los máximos, recalcular el 70 % de 1RM y recomenzar el ciclo.

Programa Nº5: Este programa es para 10 a 15 ejercicios.

• Elegir 10 a 12 levantamientos
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar dos dias seguidos y descansar uno, hacer 2 singles en cada uno de los movimientos. (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
• Agregar 5 kg cada tres días. (puede ser menos en algunos ejercicios).
• Cada dos semanas tomarse la RM y calcular en nuevo el 70%.

Programa Nº6: Este programa es para 30 a 40 ejercicios.

• Elegir 30 a 40 levantamientos
• Elegir un peso entre 70 % al 85 % de 1RM.
• Entrenar día por medio o un día con dos dias de descanso, hacer 1 singles en cada uno de los movimientos. (2 a 3 minutos de descanso entre ejercicio).
• Agregar 5 kg cada tres días. (puede ser menos en algunos ejercicios).
• Una vez por mes tomarse los máximos, recalcular los porcentajes. 

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.