Harry Paschall: Muscle Moulding (Rutina Nº 3):

Bosco en la Tapa del libro. 

Con este post completamos las rutinas presentadas en le libro Muscle Moulding. Una vez completada la Rutina de Volumen Nº2, Harry Paschall sugiere pasar al tercer programa bautizado como su libro:

Muscle Moulding Routine Nº3:

1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
2. Curl Sentado con Swingbar*                                   3 x 10  20 kg
3. Press Sentado con Barra                                         3 x 10 36 kg
4. Sentadilla                                                                 3 x 15 55 kg
5. Pullover con brazos flexionados con Swingbar**    3 x 10 20 kg
6. Remo de pie con manos juntas                                 3 x 10 25 kg
7. Press de Banca Inclinado***                                   3 x 10 40 kg
8. Jalones tras nuca***                                                3 x 10 55 kg
9. Prensa Vertical***                                                   3 x 10 90 kg (Este aparato poco común en los gimnasios actuales puede remplazarse con una Smith Machine recostándose en una colchoneta y empujando con la barra con los pies).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-24

Entrenar tres veces por semana. Cada semana 1.25 kg en los ejercicios de brazo (ojo: es difícil conseguir discos tan chicos lo importante hacer pequeños incrementos, una alternativa es conseguir 2 cadenas que pesen 650 g aproximadamente)  y 2.5 kg en los de pierna y espalda. 

Seguir esta rutina por 6 semanas y descansar una. Ahora tenemos la posibilidad de repertir el programa   descargando 5 kg para cada ejercicio, o según señala Harry armar otros programas pero tratando de siempre de poner al menos un ejercicio de pesado de pierna y espalda en cada sesión.

La rutina está calculada para hacerla en una hora a una y un cuarto, y si optamos por repetir el ciclo podemos agregar algunos ejercicios de aislación pero sin pasarnos de dos horas totales, a mi me parece suficiente con la rutina original y si agregara algo trataría de no pasar de la hora y media. Los ejercicios sugeridos son curls, elevaciones para hombro y movimientos para triceps desde distintos ángulos, trabajo para gemelos, antebrazos, ejercicios de autocarga y abdominales (menciona las elevaciones de piernas colgado, las elevaciones de tronco y los side bends).   

* La Swingbar es casi imposible encontrarla en estos días (es el ejercicio de la ilustración) si nos entran las manos podemos reemplazarla por mancuernas comunes tomándolas con las dos manos. Sino hacerla una mano por vez, ojo que no exactamente igual a un curl de concentración. El brazo queda libre extendido por completo entre las dos piernas y se sube hasta tocar la pera. Quizas se podría intenta hacerlo en unapolea baja. Siempre conviene sentarse en un cajón o step, un banco sería un poco alto. 

** Se puede reemplazar por pullover a brazos flexionados con mancuerna.

*** Si no disponemos de estos aparatos (recordemos que el libro está también pensado para los que entrenamos en casa) sugiere hacer el press en el suelo pero con la espada sobre un cajón (step) y la cola en el piso.  Y reemplazar los jalones y la prensa por peso muerto a caballo (Straddle or Jefferson Lift), y un ejercicio compuesto entre remo, peso muerto a piernas rígidas y encogimiento de trapecios.

Enlace a entradas relacionadas:
Harry Paschall Rutina Nº2.
Rutinas de Mark Berry.
Rutin de John McCallum.
Primer Curso de Musculacion Milo Barbel.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.