miércoles, 15 de septiembre de 2010

Harry Paschall. Rutina para Volumen N°2:

Bosco haciendo curl con una swingbar

Después de haber completado la La Rutina para Volumen N°1. Tomarse una semana de descanso y posteriormente iniciar esta rutina.  Estos dos programas son preparatorias para rutinas más avanzadas las que Paschall llamó “Muscle Moulding”.

Las cargas al inicio de la Rutina N°2 son un poco menores que las del final de la rutina N°1, esto es intencional.  Recordemos que la rutina N°1 está indicada para personas de capaces de hacer una repetición máxima (1RM) de press con 45 kg y de sentadilla con 70 kg.


Rutina de Volumen N°2:
  1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
  2. Curl Sentado con Swingbar*                                  1 x 10 16 kg
  3. Triceps Sentado con Swingbar**                            1 x 10 18 kg
  4. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
  5. Remo de pie con manos juntas                                1 x 10 18 kg
  6. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
  7. Press de Banca  Inclinado                                        1 x 10 32 kg
  8. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
  9. Pullover con brazos flexionados                             1 x 15 18 kg
  10. Curl Zottman inverso***                                         1 x 25  7 kg
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-17



Entrenar tres veces por semana. Cada semana 1.25 kg en los ejercicios de torso (ojo: es difícil conseguir discos tan chicos lo importante hacer pequeños incrementos, una alternativa es conseguir 2 cadenas que pesen 650 g aproximadamente)  y 2.5 kg en los de pierna. Seguir esta rutina por 6 semanas y descansar una. Y empezar con el curso Muscle Moulding Routine Nº3. (Link).



* La Swingbar es casi imposible encontrarla en estos días (es el ejercicio de la ilustración) si nos entran las manos podemos reemplazarla por mancuernas comunes tomándolas con las dos manos. Sino hacerla una mano por vez, ojo que no exactamente igual a un curl de concentración. El brazo queda libre extendido por completo entre las dos piernas y se sube hasta tocar la pera. Quizas se podría intenta hacerlo en unapolea baja. Siempre conviene sentarse en un cajón o step, un banco sería un poco alto.
** En este caso podemos reemplazar el ejercicio con una extensión de tríceps sentado con mancuerna, este ejercicio se lo conoce también con el nombre copa dado que tomamos por detrás de la cabeza con ambas manos una mancuerna pero desde uno de sus discos.
***En este caso iniciamos el ascenso como un curl con mancuernas con agarre invertido (palmas hacia el cuerpo) y cuando llegamos arriba rotamo la muñeca y descendemos como con un curl normal. Hacer este movimiento en forma alternada, es decir hay que coordinar bien, porque con un brazo subimos con el otro estamos descendiendo.
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

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