jueves, 5 de agosto de 2010

Sentadilla Respiratoria otra forma de ganar volumen:

La sentadilla respiratoria (Breathing Squat) es el principal componente de muchas rutinas de aumento de volumen utilizadas a partir de los años ´30 aproximadamente. Muchas de las cuales se siguen utilizando dado su gran eficacia.

Este ejercicio consiste en realizar (después de un calentamiento) una única serie de 20 (o un poco más repeticiones) con un peso con el cual usualmente podríamos hacer 10 o 14 repeticiones. Para poder completar la serie es necesario dar por lo menos tres profundas respiraciones después de cada repetición, de allí el nombre de este exigente movimiento. De esta manera no sólo se ejercitan las piernas, sino también se busca una expansión de la caja torácica, y un gran efecto anabólico y metabólico. Es importante tratar de incrementar el peso en la barra en cada sesión.

En este tipo de rutinas, a la sentadilla respiratoria por lo general le sigue en forma casi obligatoria una serie 20 repeticiones de un  ejercicio de expansión pectoral. Usualmente algún tipo de pullover liviano (pullover respirarorio), aunque algunos optan por aperturas planas también con poco peso, dado que lo fundamental es lograr un buen estiramiento de la zona.

La rutina se completa con uno o más ejercicios como para redondear el programa, con series y repeticiones variables según objetivos. Al menos deberíamos agregar un movimiento de tirón y uno de empujón, como se ven en los programas de entrenamiento expuestos a continuación.

Obviamente ningún crecimiento se logra sin un superávit calórico y con la cantidad de nutrientes apropiados, siendo la leche el alimento más recomendado para acompañar a este tipo de rutinas en algunos programas se recomienda hasta cuatro litros diarios.


Muchos especialistas han escrito sus programas basados en la sentadilla respiratoria, entre ellos: Sentadilla y Leche (Squat & Milk) de John McCallum, Super Squat del Dr Randall J. Strossen, PGE (Programa de Ganancias Extremas) de Natural Gainer, etc. Acá van uno ejemplos no muy conocidos.


Rutina de Mark Berry (aprox. 1930):
  1. Sentadilla Respiratoria 1 x 20
  2. Pullover Brazos Extendidos con Barra 1 x 20
  3. Press de Hombros Tras Nuca (siempre de pie) 1 x 10
  4. Curl con Barra 1 x 10
    Hacer series previas de aproximación calentamiento, entrenar tres veces por semana o día por medio.

    Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-3

    Rutina de R Eels (aprox. 1940):

    1. Sentadilla Respiratoria 1 x 20
    2. Curl con Barra 1 x 10
    3. Peso Muerto 1 x 10
    4. Pullover Brazos Extendidos con Barra 1 x 20
    5. Press de Banca 1 x 10
       En este caso las sentadillas se hacen sólo con el peso corporal, y se pueden agregar alguna repeticiones más como para tener una progresión (no mucho más de 35).

      Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-4

      Rutina Norman Fey (aprox. 1950)

      1. Hang Clean & Press 1 x 12 (con respiraciones profundas)
      2. Pullover en Banco Curvo con Mancuernas 1 x 20
      3. Press de Banca 1 x 12
      4. Curl con Mancuernas 1 x 12
      5. Remo con Barra 1 x 20
      6. Aperturas en Banco Plano 1 x 20 (con respiraciones profundas)
      7. Peso Muerto 1 x 20 (con respiraciones profundas)
      8. Pullover en Banco Curvo con Mancuernas 1 x 20
      9. Sentadilla Respiratoria 1 x 35
      10. Pullover en Banco Curvo con Mancuernas 1 x 20
        Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-5


        Enlace a entradas relacionadas:
        Super Sentadillas Randall Strossen
        Sentadilla Respiratoria y Circuito Metabólico.
        Ciclos Rusos de Fatiga.
        Cargada y Jerk Respiratorio.


        Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

        6 comentarios:

        1. Una formidable forma de ganar masa magra,fuerza y quemar grasa

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        2. Hola Guille. Te cuento que acabo d terminar la rutina Super Squat del Dr Randall J. Strossen. Con excelentes resultados, en cuanto a fuerza y masa muscular. Y me gustaria seguir probando nuevas rutinas. Hay una en especial que me llamo mucho la atencion por el nombre. Es esta: PGE (Programa de Ganancias Extremas) de Natural Gaine. Quiero probarla. Y te agradecere muchisimo si la puedas compartir. Desde ya gracias

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          Respuestas
          1. El PGE es un programa centrado en sentadilla respiratoria y una bebida a base de leche, miel, banana, protes y carbos.
            Voy a buscar un articulo que tengo sobre el tema con la rutina completa es de 8 semanas y la receta del brebaje.
            Teneme paciencia. Saludos

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        3. cuantas series de aproximación hago y cuanto tiempo hago esta rutina? Gracias.

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