jueves, 21 de octubre de 2010

Primer curso de musculación, Milo Barbel Co.

Tapa del curso con la estatua de Milo o Milón de Crotona.
Alan Calvert diseño una serie programas para acompañar a los juegos de barras y discos que su empresa Milo Barbell Company fabricaba y comercializaba. Este es el curso inicial de lo que llamó el "Sistema de las Barras Milo" y fue publicado en 1911 y posteriormente revisaso en 1939 por Robert Jones.

Antes de comenzar con la rutina en sí sugiere un trabajo previo a la sesión de pesas. Esto proporciona tanto  calentamiento como movilidad articular y trabajo abdominal (es lo que hoy llamaríamos refuerzo del núcleo).

Si bien la cantidad de ejercicios es muy alta, el volumen total no lo es ya que sólo se hace una serie por ejercicio. 


Ejercicios Preliminares:
  1. Elevación de tronco con piernas fijas 1x20*
  2. Flexiones de cintura de pie 1x20*
  3. Side bends 1x5**
  4. Elevaciónes de pierna acostado 1x20*
  5. Trote en el lugar rodillas arriba 1x20*
  6. Elevación de talones a un pie 1x24 a con cada pie**
* El número de repeticiones es orientativo, el original sólo dice repetir varias veces.
** Estos son los únicos ejecicios lastrados, aumentar la carga progresivamente.

Rutina:

  1. Curl con barra: 1x5-10 reps.
  2. Press en el suelo: 1x5-10 reps.
  3. Remo con barra: 1x5-10 reps.
  4. Press detrás de la cabeza: 1x5-10 reps.
  5. Pullover con barra en el suelo: 1x5-20 reps.
  6. Sentadilla: 1x20 -40 reps. después de la última repetición caminar algunos pasos con en puntas de pie y piernas rigidas.***
  7. Encogiminento de trapecio: 1x14-30 reps.
  8. Stradlelift (peso muerto a caballo): 1x10-20 Reps.
  9. Elevación de tronco con carga a piernas fijas: 1x5-10 Reps
  10. Press con mancuernas a una mano: 1x3-6 Reps.
  11. Swing alternando manos 1x10-20 Reps con cada mano.
  12. Wrist Roller enroscar en sentido horario y antihorario dos veces. Aumentar la carga cuando se sienta fácil.
  13. Puente del luchador 6-10 Reps.
  14. Curl invertido 5-10 Reps.
  15. Press por delante de la cabeza 5-10 Reps.
*** En el texto original recomienda hacer deep knee bends que es una especie de sentadilla o cuclilla muy profunda en puntas de pie y luego de un tiempo hacer sentadilla convencional.

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-21

En los ejercicios 1, 2, 3, 4, 5, 9, 10, 12, 13, 14 y 15 comenzar con un peso que permita hacer el mínimo de repeticiones indicadas e ir aumentando un repetición cada tres entrenamientos, una vez alcanzado el máximo, agregar peso y bajar las repeticiones al valor inicial.
En los ejercicios 6, 7, 8 y 11 comenzar con un peso que permita hacer el mínimo de repeticiones indicadas e ir aumentando dos repeticiones cada tres entrenamientos, una vez alcanzado el máximo, agregar peso y bajar las repeticiones al valor inicial.

Para mayor detalle acá se puede encontrar el original en inglés. First Coure Milo Barbell Co.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

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