Mi versión de Power To The People

Tapa de la Segunda Edición.

El famoso Pavel Tsatsouline diseñó un sistema de entrenamiento de fuerza bautizado Power to the People (PTP), y publicado en el libro homónimo. Sus principios son simples y extremadamente efectivos. En el libro se detallan los principios del método, varias progresiones, los ejercicios sugeridos y algunas interesantes ideas como hiperradiación y respiración de potencia.

Este es un sistema no una rutina dado que no prescribe ejercicios específicos sino familias de movimientos. Es importante recordar que está orientado principalmente al aumento de la fuerza. De allí que yo armé una rutina en función de mis objetivos basados en este método.

En pocas palabras puede resumirse de esta manera.

• Entrenamiento de alta frecuencia de 3 a 5 veces por semana (si 5 veces por semana dado que el volumen total es bajo).
• Hacer 2 series de 5 repeticiones por ejercicio la segunda serie con el 90% del peso de la primera.
• Empezar con un peso fácil y en cada sesión  aumetar el peso a la barra, cuando nos estancamos descansar unos días, bajar un poco el peso y recomenzar. (en el ejercicio estancado), o cambiar por otro movimiento de la familia.
• Hacer una variante de peso muerto, convencional, rumano, entendido, a una pierna, etc.
• Hacer un ejercicio de empuje Press con barra a una mano (el recomendo), press en el suelo, press, press de banca, etc.
• Hacer un ejercicio para redonderar el programa, Pavel sugiere curl con barra como para dejar tranquilo al preplaya que todos llevamos dentro.

Mi Rutina PTP:

1. Peso Muerto Extendido 1x5, 1x5 (90% del peso de serie 1). Con discos más chicos que los olímpicos para trabajar un poco más los cuádriceps.
2. Press en de Banca  1x5, 1x5 (90% del peso de serie 1) 
3. Dominadas Pronadas 1xMax Dominadas Supinas 1xMax. Acá está la principal diferencia en lugar de reducir el peso para la segunda serie, opté para la segunda serie un ejercicio similar pero un poco más fácil que el primero. (de paso pone un poco de más de énfasis en los bíceps).

A esto a veces le agregaba algunas series de algo que me pintará, abdominales, fondos, agarre, vuelos laterales, etc.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-22

A mí me dio buenos resultados por el tiempo que las usé que fue luego de un par de meses sin entrenar, para los que quieren saber algo más de este Ruso que fue el que resucitó las kettlebell en occidente acá va el enlace a su web. Dragon Door (Pavel Tsatsouline).

Enlace a entradas relacionadas:
Rutina con de Peso Muerto con singles (Pavel).
Rutina Rusa de ciclos con fatiga.
Kettlebell, Giryas y Pesas Rusas.
Rutina de 5 días por semana.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.