lunes, 24 de enero de 2011

Peary Rader: Rutina de Cargada y Jerk Respiratoria.

Tapa de Iron Man de los ´70.

Peary Rader nacido en Estados Unidos el 17 de octubre de 1909 es el levantador y posteriormente autor que más ha escrito sobre la sentadilla respitaria y su eficiencia casi infalible para ganar volumen.

Se sabe que empezó a hacer levantamientos a los 12 años, a pesar de ello después de un tiempo entrenando pesaba aproximadamente 60 kg con 1.80 m de estatura. Esto lo llevó a probar un nuevo ejercicio la sentadilla, pero acompañada de varias respiraciones profundas. Finalmente pudo superar los 95 kg y convertirse en un verdadero forzudo.

En su campaña como profesional, intervino en varios campeonatos y fue campeón por siete años el la liga del Medio Oeste en la categoría pesada, Entre sus mejores marcas se encuentran, Cargada y press a una mano 100 kg, a dos manos 127, sentadilla 205 kg (raw).

En 1936 junto con su esposa Mabel funda la revista Iron Man, fue una fuente de información sobre entrenamiento, nutrición y salud por más de 50 años, hasta que fuera vendida en 1986. Actualmente se sigue editando y está dedicada principalmente al culturismo.

Si bien son famosas las rutinas Rader basadas en sentadilla respiratoria, también hay algunas otras variantes en la que se utilizan otros ejercicios como en este caso.

Rutina
  1. Cargada y jerk respìratorio 12 rep 
  2. Pullover respiratorio 15 reps
  3. Cargada y jerk respìratorio 10-12 rep (con menos peso que la serie anterior)
  4. Pullover respiratorio 15 reps
  5. Cargada y jerk respìratorio 15-18 rep (con menos peso que la serie anterior)
  6. Pullover respiratorio 15 reps
  7. Cargada y jerk respìratorio 15-18 rep (esta cuarta biserie es opcional)
  8. Pullover respiratorio 15 reps
Enlace a planilla con de cálculo con la  Rutina-36


Cada cada cargada debe partir desde el suelo y terminar en él, una vez depositada la barra ponerse de pie y hacer entre 3 a 6 respiraciones profundas y empezar la nueva repetición. (Seguramente más de uno està pensando "esto es entrenamiento cluster". Si lo es pero 30 años antes que se hablara en T-n).
Los pullovers deben hacerse con un peso liviano y su principal objetivo es la expansión torácica.
Entrenar 2 veces por semana,(podrían ser 3 veces si tenemos muy buena recuperación).  Descansar entre 2 o 3 minutos entre biserie. No agregar otros ejercicios.
Como la cargada y jerk son bastantes técnicos se podría reemplazar por peso muerto, cargada y pushpress, cargada y sentadilla frontal o cargada, sentadilla frontal y push press (esta opción es extremadamente dura),

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

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