viernes, 20 de diciembre de 2013

Rutina Press Chin Squat de P. Rader:

Antigua versión de pullover en banco medialuna.

esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.

En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.

La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.


Rutina Press Dominada Sentadilla


  1. Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)
  2. Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)
  3. Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)
  4. Pullover: 1x20 reps (1 serie de 20 después de cada serie de sentadilla)


Enlace al planilla de calculo con la: Rutina-144.


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina A-B Breve.
Rutina de Ken Leistner.
Rutina sin Bancos.
Rutina Dividida Abreviada.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

2 comentarios:

  1. ¿es para tres veces por semana? ¿mejor dominadas que remo?

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    1. Si es para tres veces por semana, yo trascribi el programa original del libro de Rader, de hecho dice chins que en general se usa para nombrar a las dominadas supinadas, a mi gusto estas compensan mejor el trabajo del hombro biomecanicamente que las pronadas.
      Esta es una rutina de poco volumen porque esta pensada mas bien para ectomorfos, y en ese sentido los ejercicios de autocarga requiren menos tiempo de recuperacion, ademas siempre esta la posibilidad de agregar lastre para subir la intensidad.
      Saludos.

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