Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo: (parte 1)

Bosco haciendo elevaciones de triceps.

Estas  rutinas  de especialización  forman parte de los famosos cursos  Bosco,  en este caso se  trata de  tres rutinas fullbody orientada al desarrollo del hombro, biceps, triceps y antebrazo. Cada una se debe seguir por seis semanas y dejando una de descanso completo en medio. 

La frecuencia es de tres veces por semana y se hace especial énfasis en la progresión, se sugiere iniciar la rutina con un peso que comodamente permita hacer las repeticiones indicadas y agregar 1 o 2 más en cada una de las sigientes sesióne semanales. En la próxima semana aumentar la carga y bajar las repeticiones al valor inicial. Si para los ejercicios a una mano disponemos de pesas lo suficientemente livianas como para mantener la progresión tenemos dos opciones o usar cadenas que pesen entre 500 a 1000 gramos, o ir aumentado las repeticiones por dos semanas y aumentar el peso recién en la tercera.

Estos programas cuentan con varias ejercicion multiarticulares, como para mantener las otras partes del cuerpo, además se comienza cada sesión con una serie de sentadilla respiratoria, que además de estimular las piernas y caderas, proporciona un efecto anabólico y dispara el metabolismo. (Si yo hiciera esta ruitina  posiblemente agregaría 2 o 3 series de algún ejercicio de tirón pesado a bajas repeticiones).

En algunos movimientos se aplican una técnica de los muchachos de York conocida como el “Método Pesado Liviano”. consiste en hacer un ejercicio con un peso que permita hacer ciertas repeticiones, luego reducir la carga y hacer una serie con unas cuantas repeticiones más que la anterior.

Rutina N° 1:

1. Movilidad articular para entrar en calor. 
2. Sentadilla respiratoria 1 x 20 reps.
3. Elevaciones de Pecho "Bosco" 1 x 20 reps.  (Explicado Aquí)
4. Remo al mentón: 1 x 5, 1 x 10 reps.
5. Press: 1 x 5, 1 x 10 reps.
6. Curl con Barra: 1 x 5, 1 x 10 reps.
7. Curl con Swingbar: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 reps.* 
8. Elevación de Triceps por detrás: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 reps.**
9. Elevaciones frontales y laterales: 3 x 12 reps.***

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-88

* Se puede remplazar por curl de concentración o algún tipo curl araña.
** Este es una especie de patada de triceps pero con barra y brazos exptendidos; se comienza con el torso erguido y luego inclina hacia adelante hasta que los brazos pasen la  paralela; la correcta ejecución es más importante que la carga utilizada. (ver figura).
*** Hacer una elevación frontal, luego una lateral y así siguiendo hasta completar la serie.



Enlace a entradas relacionadas:
Rutina Bosco Muscle Moulding. (Paschall).
Harry Paschall curso para Hombro y Brazo (parte 2).
Rutina Pesado Liviano Mediano.
Rutina de mancuernas de John Grimek.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.