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| Peso muerto en una competencia en Rusia |
Este tipo de rutinas muy comunes en el bloque del este se basan en el manejo de la fatiga, esto se logra utilizando los mismos ejercicios las mismas series y repeticiones pero variando el en cada sesión el orden ejecución de los movimientos.
Lo que se logra mediante este método reside en el hecho que la próxima vez que encaremos un ejercicio vamos a estar más frescos y por lo tanto es esperable que podamos tirar más peso. O al menos hacer la serie más coniados y subir la carga para la próxima.
Rutina de powerlifting
Sesión A
- Press de Banca: 6x4
- Peso Muerto: 3x4
- Sentadilla: 3x4
Sesión B
- Sentadilla: 3x4
- Press de Banca: 6x4
- Peso Muerto: 3x4
Sesión C
- Peso Muerto: 3x4
- Sentadilla: 3x4
- Press de Banca: 6x4
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina 40
Entrenar lunes y jueves alternando estas tres rutinas es decir semana uno rutina A y B, semana 2 ruina C y A, semana 3 rutinas B y C. Y así siguiendo.
Terminar con cada sesión con trabajo abdominal pesado a bajas repeticioes. El sábado se puede hacer un poco de ejercicos preplayeros como una supercompezación liviana.
Rutina Rusa de Hipertrofia
Sesión A
- Dominadas pronadas: 4xMax
- Remo con Barra: 1x12 (calentamiento), 4x8
- Press 1x12 (calentaiento), 4x8
- Sentadilla: 1x15, 3x12
- Press de Banca 1x12 (calentaiento), 4x8
- Elevaciones Laterales: 4x10
- Curl con mancuernas sentado 1x12 (calentamiento), 4x8
- Elevación de piernas colgado: 4x12-15
Sesión B
- Press de Banca 1x12 (calentamiento), 4x8
- Elevaciones Laterales: 4x10
- Curl con mancuernas sentado 1x12 (calentamiento), 4x8
- Sentadilla: 1x15, 3x12
- Dominadas pronadas: 4xMax
- Remo con Barra: 1x12 (calentaiento), 4x8
- Press 1x12 (calentaiento), 4x8
- Elevación de piernas colgado: 4x12-15
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina 41
Entrenar tres veces por semana, tratar de subir la carga cada día en todos los ejercicios, menos en los abdominales en los que si se puede tratar de agregar alguna repetición.
Enlace a entradas relacionadas:
Rutinas con Ciclos de Fatiga (Parte 2).
Rutina de Powerlifting con Singles.
Smolov por Pavel.
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Rutina de Powerlifting con Singles.
Smolov por Pavel.
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
hola Guiye!!!! te hago algunas preguntas:
ResponderEliminar1ª) porque se hace 6x4 en pres de banca y 3x4 en sentadilla y despegue?
2) con que porcentajes se trabaja?
3)que ejercicios complementarios harias para los 3 ejercicos de potencia? saludos!!!!
Hola Capo ahi van las respuestas
Eliminar1) Porque la sentadilla y PM implican más o menos los mismos grupos musculares entonces 6 series de cada uno sería demasiado. Fijate que las rutinas de dinamic effort y max effort se entrena variantes banca un día y otro de sentadilla o despegue indistintamente.
2)El artículo de Pavel Tsatsouline no habla de porcentajes supongo que la progresión es a gusto. Pero aclara que no es necesario subir el peso en cada ciclo, se puede estirar un poco los incrementos y dice que una vez que nos estanquemos pasemos a una rutina de power más clásica.
3)La rutina no está pensada para romper estancamientos y no tiene ejercicios accesorios fijate que estás haciendo los tres grandes en una sesión dos veces por semana, las series indicadas son las de trabajo, además están las de aproximación.
totalmente aclarado Guiye!!!! muy buenas las rutinas!!!!!
Eliminaryo lo que haria seria lo siguiente:
Eliminaren la segunda sesion de entrenamiento las series efectivas las haria con un 10% menos que la sesion del lunes, teniendo en cuenta que entrene lunes y jueves!! Un abrazo!!!
Hola! El blog está espectacular!!!
ResponderEliminarConsulta: ¿qué te parece bajar a 3x4 la banca y agregar 3x4 de militar? Sería para jugar con un sistema de fatiga parecido al de PM/Squat (o sea, con similares grupos musculares en dos ejercicios distintos).
Saludos!