miércoles, 30 de marzo de 2011

Rutinas basadas en ciclos rusos de fatiga (Parte 1)

Peso muerto en una competencia en Rusia

Este tipo de rutinas muy comunes en el bloque del este se basan en el manejo de la fatiga, esto se logra utilizando los mismos ejercicios las mismas series y repeticiones pero variando el en cada sesión el orden ejecución de los movimientos.

Lo que se logra mediante este método reside en el hecho que la próxima vez que encaremos un ejercicio vamos a estar más frescos y por lo tanto es esperable que podamos tirar más peso. O al menos hacer la serie más coniados y subir la carga para la próxima.

Rutina de powerlifting

Sesión A
  1. Press de Banca:  6x4
  2. Peso Muerto: 3x4
  3. Sentadilla: 3x4
Sesión B 
  1. Sentadilla: 3x4
  2. Press de Banca:  6x4
  3. Peso Muerto: 3x4
Sesión C
  1. Peso Muerto: 3x4
  2. Sentadilla: 3x4
  3. Press de Banca:  6x4
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina 40

Entrenar lunes y jueves alternando estas tres rutinas es decir semana uno rutina A y B, semana 2 ruina C y A, semana 3 rutinas B  y C. Y así siguiendo. 
Terminar con cada sesión con trabajo abdominal pesado a bajas repeticioes. El sábado se puede hacer un poco de ejercicos preplayeros como una supercompezación liviana. 


Rutina Rusa de Hipertrofia


Sesión A
  1. Dominadas pronadas:  4xMax
  2. Remo con Barra: 1x12 (calentamiento), 4x8
  3. Press  1x12 (calentaiento), 4x8
  4. Sentadilla: 1x15, 3x12 
  5. Press de Banca 1x12 (calentaiento), 4x8
  6. Elevaciones Laterales: 4x10
  7. Curl con mancuernas sentado 1x12 (calentamiento), 4x8
  8. Elevación de piernas colgado: 4x12-15
Sesión B
  1. Press de Banca 1x12 (calentamiento), 4x8
  2. Elevaciones Laterales: 4x10
  3. Curl con mancuernas sentado 1x12 (calentamiento), 4x8
  4. Sentadilla: 1x15, 3x12 
  5. Dominadas pronadas:  4xMax
  6. Remo con Barra: 1x12 (calentaiento), 4x8
  7. Press  1x12 (calentaiento), 4x8
  8. Elevación de piernas colgado: 4x12-15
Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina 41 

Entrenar tres veces por semana, tratar de subir la carga cada día en todos los ejercicios, menos en los abdominales en los que si se puede tratar de agregar alguna repetición.


Enlace a entradas relacionadas:
Rutinas con Ciclos de Fatiga (Parte 2).
Rutina de Powerlifting con Singles.
Smolov por Pavel.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.



4 comentarios:

  1. hola Guiye!!!! te hago algunas preguntas:
    1ª) porque se hace 6x4 en pres de banca y 3x4 en sentadilla y despegue?
    2) con que porcentajes se trabaja?
    3)que ejercicios complementarios harias para los 3 ejercicos de potencia? saludos!!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Capo ahi van las respuestas
      1) Porque la sentadilla y PM implican más o menos los mismos grupos musculares entonces 6 series de cada uno sería demasiado. Fijate que las rutinas de dinamic effort y max effort se entrena variantes banca un día y otro de sentadilla o despegue indistintamente.
      2)El artículo de Pavel Tsatsouline no habla de porcentajes supongo que la progresión es a gusto. Pero aclara que no es necesario subir el peso en cada ciclo, se puede estirar un poco los incrementos y dice que una vez que nos estanquemos pasemos a una rutina de power más clásica.
      3)La rutina no está pensada para romper estancamientos y no tiene ejercicios accesorios fijate que estás haciendo los tres grandes en una sesión dos veces por semana, las series indicadas son las de trabajo, además están las de aproximación.

      Eliminar
    2. totalmente aclarado Guiye!!!! muy buenas las rutinas!!!!!

      Eliminar
    3. yo lo que haria seria lo siguiente:
      en la segunda sesion de entrenamiento las series efectivas las haria con un 10% menos que la sesion del lunes, teniendo en cuenta que entrene lunes y jueves!! Un abrazo!!!

      Eliminar