domingo, 5 de agosto de 2012

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Banco de Hiperextensiones Casero.

Como hacía tiempo que no aparecía por el blog un 5x5. En esta oportunidad vamos a postear una de la primeras primeras rutinas de Bill Starr. Bautizada como "The Power Routine".

El esquema básico el autor lo encuadra en el sistema Pesado.Liviano, Mediano. Coniene ekegir los pesos que de tal manera que estemos cargando la barra con el 5RM en la cuarta semana aproximadamente, depúes de esto tratar de progresar unas semanas más y hacer una descarga. El descanso entre series es a necesidad. Los ejercicios accesorios son eso y pueden recortarse de ser necesario.

Para los ejercicios 1, 2 y 3, en el día 1 hacer series progresivamente más pesadas, con intervalos constantes; para el segundo también hacer series en rampa excepto en sentadilla en donde en la cuarta serie se repetirá el peso de la tercera. Para la última sesión hacer las 4 primeras series como el día 1, una triple con más peso que la quinta serie del lunes (se sugiere 2,5% de incremento) este será el peso para la serie 5° del próximo lunes y terminar con una serie de 8 con un peso similar a la tercera serie. 


Rutina de Potencia de Bill Starr:



Día Pesado
 
  1. Sentadilla 5x5 reps.
  2. Press de Banca 5x5 reps 
  3. Carada de Potencia 5x5 
  4. Hiperextensiones Lastradas 2x10-15
  5. Abdominales Lastradss 2x5-10


Día Liviano
  1. Sentadilla: 4x5 reps. 
  2. Press: 4x5 reps.
  3. High Pulls: 4x5 reps.
  4. Elevaciones de Tronco 3x15-20 reps.



Día Mediano 

  1. Sentadilla 4x5, 1x3, 1x8 reps.
  2. Press de Banca 4x5, 1x3, 1x8 reps. 
  3. Carada de Potencia 4x5, 1x3 reps.  
  4. Fondos en Paralelas: 3x5-8 reps.
  5. Curl con Barra: 3x8 reps. 
  6. Extensión de Triceps: 3x8 reps. 



Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-105 



Enlaces a entradas relacionadas:


  
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

11 comentarios:

  1. Respuestas
    1. Son cono la primera parte de la cargada de potencia sería como un remo de pie pero explosivo porque se hace con ayuda de las piernas. En general es una alternativa de ejercicio de potencia para hacer si no se tienen barras olímpicas o para levantar más peso en el primer tirón que con la cargada. Se puede hacer con agarre de cargada o de arranque (snatch.
      En youtube hay muchos ejemplos. Abrazo.

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  2. esta rutina la estoy haciendo, salvo que hice algunas modificaciones!!! muy buena, vamos a ver que tal me va.....!

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    1. Me alegro que te guste, si tenés ganas contá las modificaciones que por ahí le sirve a algún otro. Y de paso los progresos que tuviste.
      Saludos.

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  3. Hola, el lunes ya entro en la 4ta semana con esta rutina y me va de diez.Trato de subir 2,5 kilos en despegur, banco, sentadilla y remo con barra todas las semanas.Cargadas de potencia y high pulls no hago porque no me sirven a mí.Los lunes meto press cerrado en 3x8 y encogimientos con barra para trapecio en 3x8 también terminando la 3era serie con 180 kilos.los miercoles hago peso muerto en 4x5 en vez de High pulls.El vierrnes en vez de cargadas de potencia hago remo c/barra y el resto de la rutina queda igual.Ahhh me olvidavba los miercoles meto pantorras parado en 4x15 con máxima carga!!!!

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    1. Me alegro que te sirva, vas con buenos pesos 2.5 kg es una buena progresión. Eso de adaptar las rutinas es fundmental, cada uno es diferente la rutina es una gúia general despúes cada uno tiene sus objetivos, Si no necesitas potencia para tu deporte haceerlo porque esta escrito puede hasta lesionarte, y reemplazarlo por algun movimiento de asistencia a lo que buscás es lo más inteligente. Buen Finde.

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  4. hola guillermo la verdad que esta rutina hizo milagros en mí, el tema es que tuve que eliminar la sentadilla de los dias miercoles porque los cuadriceps no se recuperan y la verdad que pensé en eliminar las sentadillas los dias viernes también.....Que me recomendas que haga al respecto?? es como si tuviera una fatiga muscular crónica en los muslos.Siempre estan doloridos.Saludos Guille!!!!

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    1. Hola, esta es una rutina para principiantes avanzados a intermedios, vos no sos un principiante ya tenés bastante experiencia y por lo tanto las cargas ya son importantes, y es posible que para esos pesos la frecuecia 3 sea demasiado.
      También puede ser que ya estés un poco sobrentrenado pero eso lo sentirías más en todo el cuerpo no solo en los cuadriceps,si hace mucho que estás haciendo, una posibllidiad es hacer una o dos semanas de descarga o cambiar de rutina a ver que onda, no tengas miedo de hacer una con menos frecuencia, Bud Jeffries entrenó para su record de 900 libras en sentadilla desde abajo, entrenado 1 vez por semana con singles la mayoría de las veces.
      Yo no soy experto en suplementos y no se si tomás alguno, pero a mi me da resultado tomar sales de magnesio, por las dudas consultá a un médico para que te lo recete. Saludos

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  5. gracias Guille por ahora no consmo suplementos por tema plata.L as sales de magnesio me las nombraron y me dijeron que las compre de sabor limón!!! vos sabés donde lo puedo comprar??mSaludos!!!

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    1. En cualquier farmacia, hay de limon y sin escencia que son medio feas pero pasan, yo es el único suplemento q uso, no todo el tiempo pero si si me siento cansado o ahora q estoy entrenando para una competencia. No quiero dar marcas pero las iniciales son T M

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  6. Hola y esa no es la 5x5 versión madcow que esta de moda? originalmente era de Bill Star me imagino una pregunta de donde obtienes la información de las rutinas vieja escuela? saludos hermano excelente pagina y duro con los kettbels jeje

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