martes, 5 de noviembre de 2013

Boris Sheiko, Programa N°1:

Sentadilla en competencia.


Después de una largas vacaciones retomamos los posteos con nuevas ganas, ideas y conocimientos. Estos días no sólo fueron paseos sino que también tuve la suerte de poder entrenar con el Campeón Ruso Arsenij Zhernakov y asistir a seminarios con figuras como Dan John, Sabina Skala, Jack Lovett y Mike Mahler.

En esta oportunidad vamos hablar de Boris Sheiko, este entrenador ruso famoso por sus programas para powerlifting con un enfoque particular donde se conjugan alto volumen a intensidades más bajas que habitual. Muchos critican sus extensas sesiones argumentado sobrentrenamiento pero en el momento del certamen los resultados parecen ser más que satisfactorios.

Dada lo largo de sus programas a lo largo de varias semanas iremos posteando las rutinas. Si bien están enfocadas a la fuerza, es común en Rusia que se utilicen para volumen también dada la variedad de movimientos utilizados. Por lo tanto es fácilmente adaptable a lo que se conoce como powerbuilding. Este primer programa se divide en dos mesociclos de 4 semanas cada uno.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 1: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

  1. Press de Banca: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).
  2. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x5 reps (70%)
  3. Press de Banca: 1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%).
  4. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
  5. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.




Día 2: (Miércoles)

  1. Peso Muerto: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 2x4 (70%), 4x3 (75%).  
  2. Press Inclinado: 6x4 reps..
  3. Fondos en Paralelas: 5x5 rep.
  4. Rack Pull: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 2x4 (70%), 4x3 (80%).  
  5. Estocadas: 5x5 reps.
  6. Abdominales: 3x10 reps.



Día 3 (Viernes)

  1. Press de Banca: 1x7 (50%), 1x6 (55%), 1x5 (60%), 1x4 (65%), 2x3 (70%), 2x2 (75%), 3x2 (70%), 1x4 (65%), 1x6 (60%), 1x8 (55%), 1x10 (50%).
  2. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
  3. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 reps (70%), 5x3 (65%).
  4. Press Francés: 5x10 reps.
  5. Buenosdías Sentado: 5x5 reps.
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-140.


Enlace a entradas relacionadas:
Boris Sheiko Programa 1 Semana 2 (proximamente)





Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

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