martes, 10 de junio de 2014

York Advanced Method, Rutina N°4:

Tapa original del Libro

El cuarto programa del libro York Advanced Method es una rutina bautizada originalmente " An Unusual Course", su nombre se debe a que los ejercicios elegidos para el presente curso son poco habituales, o al menos lo eran en el momento de la edición del libro.

La frecuencia de entrenamiento pude variar de 3 veces a por semana a 1 sesión semanal, dado que es apta para utilizarla como única rutina o combinarla con una o dos rutinas de este libro, el autor dice que es un programa que hay que tenerlo en cuenta por los buenos resultados que produce. Como las demás rutina de este libro no se especifican series o repeticiones, las propuestas son sólo una interpretación mía.

Para los ejercicios de serie única utilizar una progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Para los otros subir el peso a medida que se pueda.


York Advanced Method Course N°4:


  1. Curl alternado con rotación: 1x6-12 reps
  2. Press fracés de pie: 1x6-12 reps
  3. Sentadilla hack: 3x3 reps
  4. Pullover a 1 mano: 1x6-12 reps
  5. Molino: 3x3 reps (para cada lado)
  6. Sentadilla overhead: 3x3 reps
  7. Remo de pie con mancuernas: 1x6-12 reps
  8. Press francés acostado*: 1x6-12 reps
  9. Curl en banco: 1x6-12 reps
  10. Swing doble: 3x3 reps
  11. Elevación de piernas y torso: 1x6-12 reps
  12. Subidas a una tarima*: 1x6-12 reps

*Optar por mancuernas o barra.


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-162.



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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

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