Sistema Pesado Liviano para Hipertrofia:

Sentadilla con mancuerna sobre cabeza.

Bob Hoffman aplicaba este método para hacer ganar volumen a sus pupilos del gimnasio York. En sus publicaciones sugiere entrenar de esta manera en los ejercicios y/o sesiones destinadas a aumentar la masa muscular. Recordemos que el ginmasio York estaba principalmente dedicado a los levantamientos Olímpicos. Si bien siempre en sus publicaciones cosideran importante a la masa muscular, decían que el principal objetivo era la fuerza y la salud.

El fundamento es similar a lo que ahora se conoce como "drop set" pero sin tener que llegar al fallo. Se carga la barra con un peso que nos permita realizar entre 7 u 8 repeticiones, una vez realizadas estas sacar un poco de peso y tratar de hacer 7 u 8 repeticiones más. Según Hoffman, entrenando así obtenemos la ventaja de utilizar un rango "pesado" para ciertas repeticiones y además poder seguir unas repeticiones más para darle un poco más de estímulo al músculo y a su vez garantizar el flujo de nutrientes. Lo que en definitiva es el aumentar el tiempo bajo tensión y congestionar el músculo.

Si vamos a diseñar un programa en base a este método no es necesario que lo usemos en todos los ejercicios, o entodas las sesiones, también se solían combinar con días de entrenamiento con mancuernas que eran utilizadas en los llamados ejercicios de moldeo. En base a estas ideas tenemos esta rutina fullbody, recordemos que en general las rutinas de York solian tener 10 a 12 ejercicios de una serie. Es apta para entrenar 3 veces por semana y quizás día por medio también pero siempre sin llegar al fallo, para no comprometer la recuperación.

Rutina Pesado Liviano:

1. Press:  1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
2. Sentadilla: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
3. Remo con Barra: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
4. Press de Banca: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
5. Peso Muerto Rumano: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
6. Press con mancuernas Alternado: 1 x 8-12 reps.
7. Curl martillo 1x 8-12 reps.
8. Sentadilla con mancuernas sobre cabeza: 1x 8-12 reps.  (ver figura).
9. Elevación de talon con mancuerna:  1x 12-20 reps.  
10. Side bends 1x 12-20 reps.

Entrada a planilla de cálculo con la: Rutina-99.

Hacer las series de calentamiento y aproximación necesarias antes de empezar los ejercicios, en los cinco primeros subir la carga a siempre que podamos. Para el sexto, séptimo y octavo movimiento agregar una repetición en cada sesión hasta lograr las 12, en la siguinte subir la carga y bajar a 8 repeticiones. Para los dos últimos ejercicios hacer algo similar pero aumentando de a dos repeticiones por sesión. El movimiento 8 por sobretodas las cosas es un gran ejercicio abdominal.

Enlace a entradas relacionadas:

Rutinas Pesado Liviano Mediano.

Rutina con mancueras de Bob Hoffman

Curso de pesas Milo (Alan Calvert).

Rutina de John Grimek.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.