Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo (parte 2)

John Grimek entrenando con el "Wrist Roller"

Esta es la segunda rutina que aparece el libro "Muscular Arms and Shoulders" de Paschall, luego de hacer el programa anterior por unas seis semanas y haber dejado una semana de descanso, podemos seguir con este segundo programa. Otra opción interesante es intercalar una rutina diferente, por ejemplo una de especialización de pierna, entre las rutinas N° 1 y N|° 2.

Se sugiere entrenar tres veces por semana con descanso de uno a tres minutos, según nos sintamos por supuesto no vamos a necesitar en mismo tiempo de recuperación para la sentadilla respiratoria que para los vuelos.

Rutina N° 2:

1. Movilidad articular para entrar en calor. 
2. Sentadilla respiratoria 1 x 20 reps.
3. Elevaciones de Pecho "Bosco" 1 x 20 reps.  (Explicado Aquí)
4. Remo al mentón: 1 x 5, 1 x 10 reps.
5. Press Inclinado con Mancuernas: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
6. Press Francés: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps. *
7. Curl en Banco Inclinado:  : 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
8. "Cramp" Curl: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 reps.* 
9. Círculos con Mancuernas: 3 series de varias repeticiones.**
10. "Wrist Roller": 2 enrolladas en sentido horario y 2 antihorarias.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-98

* El autor recominda hacerlo sentado cos swing bar, pero acostado, de pie, con barra o mancuerna (copa) son opciones válidas también. (fig. 6)

** En este ejercicio lo que se trata es de hacer  un curl de pie con mancuerna a una mano mientras tenemos la otra apoyada en algún objeto, se puede inclinar el cuerpo un poco hacia adelante. Hacer un curl hacia el centro del pecho y luego de completar las repeticiones hacer tantas medias repeticiones como salgan (El autor dice que no es un movimiento para fuerza sino puramente de aislación para bombear el brazo). (fig. 11)

*** Este ejercicio es simplemento eso hacer círculos simultáneamente con ambos brazos una especie de curl Zottman contínuo. (fig. 14)

Bosco mostrando algunos de los ejercicios.

Enlace a entradas relacionadas:
Harry Paschall curso para Hombro y Brazo (parte 1).
Harry Paschall, Historia y Rutina.
Fullbody de Especialización para Hombro.
Harry Paschall curso para Hombro y Brazo (parte 3). Proximamante.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.