Rutina super abreviada

Remo renegado con mancuernas.

En esta oportunidad presentamos una rutina muy util para cuando tenemos poco tiempo para entrenar. Es decir si por nuestras actividades sabemos que vamos a tener un período en que nos resultaría complicado ir entrenar normalmente como por ejemplo períodos de examenes, complicaciones laborales, etc. Si aumentamos aún más el stress con largas sesiones o muy frecuentes los resulados probablemente no sean los que esperamos por tener limitada la capacidad de recuperación, por otra parte perder lo que tanto nos costó conseguir tampoco es una opción, para evitar esto es esta rutina.

Por lo tanto para estos casos la mejor opción son las rutinas breves, y esto quiere decir cortas pero no por eso fáciles o para flojos, dado que si elegimos bien los ejercicios no sólo vamos a manternernos sino que también ganaremos algo de fuerza. En esta oportunidad la rutina se basa una superserie de básicos a bajas repeticiones y un ejercicio más que en realidad son tres. Es apta para entrenar de 1 a 3 veces por semana.

Comenzaremos con la superserie haremos de 5 a 8 series de triples, cada uno sabrá cuantas son de caletamiento y aproximación y cuantas con el peso de trabajo, eso dependerá de gustos y sensaciones. El primer ejercicio es el peso muerto (convencional, ligeramente en déficit) además de la cadena posterior este ejercicio fortalece las piernas y todos los músculos de tirón, abdominales y de agarre isometricamente; seguido a este haremos cargada y press con mancuerna, de esta manera estimulamos los músculos de empujón con énfasis en hombro y triceps, por otra parte por ser un ejercicio unilateral sirve como reforzador de núcleo atacando oblicuos, transverso y serratos, la cargada previa toca la espalda superior y el biceps. Estos ejercicios aumentan la fuerza y el hecho de utilizar barra y mancuerna hace que se facilmente realizable hasta en gimasios caseros.

A continuacín haremos el último ejercicio es una variante del remo renegado (renegade row) que incluye un fondo en el suelo, se puede hacer con kettlebells como mancuernas, prefernetemente de discos no redondos, pero si contamos con estas se puede hacer un marco de madera, goma o otro elemento para evitar que rueden.  Nos pondremos como para hacer un fondo en el suelo pero con las manos sobre las asas de las pesas, haremos un fondo luego un remo con una mano, otro fondo y un remo con la otra esto es una repetición. continuar hasta completar de 30 fondos con 15 remos de cada lado; hacer las series necesarias con descanso mínimo y con el objetivo de llegar a hacerlos de una. Con este complejo finalizador estimulamos pecho, dorsales, biceps, abdominales (dado que mantenemos la posición de plancha) y de yapa tendremos algo de trabajo metabólico.

Rutina Super Breve

1. Peso Muerto (en superserie c/ Ej:2)  8x3
2. Cargada y Press C/ una Mancuerna:  8x3
3. Fondo más Remo Renegado 30 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la:Rutina-95.

Enlace a entradas similares:

Rutina dividida de Brooks Kubik
Rutina Super abreviada de Anthony Ditillo.
Rutina de Willis Reed.
Rutina Hardgainer (Ectomorfos).

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.