jueves, 27 de diciembre de 2012

Rutina de Iniciación al Powerlifting

Lock out de Peso Muerto.

Este programa básico de powerlifting, está pensado para aquellos que se quieren iniciar en este deporte. Demás está decir que lo primero es tener una buena de los ejercicios de competencia para evitar inconvenientes y no dar ventaja a los que si la tienen. Y tambien estar familiarizado con el entrenamiento a bajas repeticiones, es decir haber hecho al menos algún 5x5 por algunos meses.

Se entrena cada powerlift en sesiones separadas, después del calentamiento que se juzgue necesario se hace una serie de 5 repeticiones se sube la carga y de hace una de 3, y luego se agrega peso y se hacen singles según el siguiente esquema:

Semana 1: 1x1
Semana 2: 2x1
Semana 3: 3x1
Semana 4: 4x1
Semana 5: 1x1 pero con más peso que la semana 1 (agregar peso también a las series de 5 y 3 repeticiones)

La carga inicial debe ser tal de que la single esté por debajo del 1RM, 85 a 90 % del 1 RM es un buen comienzo. El descanso sugerido es entre 3 a 5 minutos. Para los ejercicios de asistencia tanto la carga como el descanso manejarlo a sentimiento, siempre recordando que son movimientos auxiliares y que no están por encima de los levantamientos principales. Por eso éstos últimos pueden variarse según necesidad, los que sí es buen dejar son las dominadas y los abdominles dado que ayudan a descomprimir la espalda después de la sentadilla y peso muerto respectivamente.

Rutina de Powerlifting

Día 1:
Sentadilla: 1x5, 1x3, N° series semanales x1 rep.
Buenos Días: 5x5 reps
Dominadas: 4x8-10 reps (lastrarse si hace falta)
Side Bends: 2x15-20 reps


Día 2:
Press de Banca: 1x5, 1x3, N° series semanales x1 rep.
Face Pull: 4x8 reps. (o  vuelos posteriores)
Press con mancuerna: 5x5 reps.
Curl Martillo:  4x8 reps.( o algún ejercicio de agarre)

Día 3:
Peso Muerto: 1x5, 1x3, N° series semanales x1 rep.
Sentadilla Zercher: 5x5 reps. (o frontal)
Fondos en Paralelas: 4x8-10 (lastrarse si hace falta) (o press de banca agarre cerrado)
Elevació de Piernas Colgado: 4x8-10 reps (lastrarse si hace falta)


Enlace a planilla de cálculo con la:Rutina-116


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina Rusa de Powerlifitng.
Rutina de Power tipo Paul Kelso.
El método 5x5.
Rutina con Singles.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.


11 comentarios:

  1. Gran rutina(como todas las de fuerza que publicas).
    Lastima que no pueda llevarla a cabo en su totalidad (por mi hernia discal como he comentado en otra ocasión).
    Puedo proponer que dados los conocimientos y acceso a una basta información que posees,propongas una rutina o ejercicios que podamos hacer los "herniados" pero que no renunciamos al entrenamiento de fuerza.Yo lo voy a agradecer el primero,pero seguro que habrá mas interesados.Gracias.

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    1. Hola voy a ver que encuentro, pero creo que corresponde que un médico espscializado en estos temas y el deporte, asesore en estos casos, además calculo que cada caso es particular.
      Como dije Louis Simmon tuvo dos hernias y se recuperó e hizo un record en sentadilla de 920 libras si mal no recuerdo. Se que recomienda hiperextensiones invertidas (ejercicio que el inventó para rehabilitarse), abdominales colgados y ejercicios que descompriman la espalda, arrastra un trineo con una banda en la cintura. Si me entero algo más con gusto postearé algo.

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  2. Los médicos suelen ser especialistas en decir "que las pesas ni tocarlas",creo que se pasan de prudentes.Yo creo que hay que probar lo que funciona y lo que no. Como bien afirmas,cada caso es personal.Voy a montar una full body con las sentadillas Zercher y poco peso;un press banca como movimiento de empuje(el pres por encima de la cabeza no creo que sea adecuado en mi caso). Dominadas( lastradas)como movimiento de tracción y también por su poder para descomprimir la espalda.Finalmente abdominales(preferiblemente colgado en la barra).No dudes en darme tu opinión,sugerencias,etc. Muchas gracias por tu interés.

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    1. La rutina la veo bien, fijate como se siente la Zercher, lo bueno que si funciona es muy buen ejercicio por estar a mitad de camino de la sentadilla y el peso muerto. La banca es buen ejercicio y te convine evitar hacer el puente, si se te ocurre hacer press sobre cabeza siempre es mejor para la espalda hacerlo de pie que sentado. Con esos ejercicios básicos seguro que vas a tener buenos resultados. Lo de los médicos es cierto lo que decís tenés que buscar algún deportologo o que atienda a deportistas tipo levantadores o lanzadores, pero se que no es nada fácil dar con uno criterioso.

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  3. hola Guillermo, pienso que esta rutina la puede hacer un avanzado tambien, ya que un avanzado necesita mucha recuperacion.Que opinas al respecto?

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    1. Si la puede hacer un avanzado, pero como ya tiene más conocimiento de sus puntos débiles, en lugar de ejercicios de asistencia generales, hay que utilizar alguno que apunte a solucionar los aspectos que impiden progresar. Por ejemplo si le cuesta el Lock Out de Banca habrá que hacer press con tablas, o si falla el Leg Drive utilizar el 1/2 peso muerto (Un clásico de Sheiko), etc.

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    2. si Guille estoy de acuerdo con vos, lo que pasa es que en mi caso haria mas calentamientos hasta llegar a la serie efectiva, o sea, si hago 1 con 200 kilos en despegue haria esto:
      5x20ks(barra vacia olimpica)
      3x60ks.
      3x100ks.
      3x140ks
      3x180ks
      1x200 ks(serie efectiva de la semana1)
      como lo ves????

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    3. Para mi gusto la triple con 140 y 180 es demasiado para aproximación, a mi me parece que singles de calentamiento es suficiente, y más complica la recuperación. Me da la impresión que la triple de 180 es más dura de realizar que la serie efectiva. No se que progresión llevás, pero hacé la prueba de aproximar con una repe y si en la se 200 se siente fácil intentá sacar una repetición más descansá 5 minutos y probá una single un poco más pesada. Haciendo este redicís el tonelaje total porque sacaste 4 repeticiones pero aumentás el trabajo efectivo en una repetición.

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  4. te hago una pregunta: el artculo donde dice "RUTINA DE POWERLIFTING CON SINGLES" ES TUYA NO??

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    1. Si esa es mía y está también. En power hay muchas rutinas y muy buenas es cuestión de ver con cual estás más cómodo. Tenés desde el sencillo pero efectivo 5/3/1 hasta las de Boris Sheiko, pasando por las de West Side y tantas otras.

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  5. ok voy a probar las aproximaciones que me decis, es mas me parece que estas acertado en el planteo para la serie efectiva, donde planteas que al hacer menos repeticiones de calentamiento/aproximacion voy a ir con mas fuerza en la serie afectiva......por lo menos es lo que yo interpreto.Gracias.
    cuando puedas coloca una rutina para powerliftig avanzado.Un abrazo.

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